Да, некоторые витамины и минералы взаимно подавляют действие друг друга, и нужно хорошо знать, какие из них не сочетаемы. К примеру, у меди есть свойство подавлять деятельность витамина В12 из-за того, что она его окисляет. Поэтому отдельно эти добавки принимать не стоит, потому что витамин В2 не сможет проявлять свои полезные свойства. А вот в комплексах применятся технологии раздельной грануляции, при которых эти витамины разъединяют.
Те витамины, которые хорошо сочетаются друг с другом, в витаминных добавках, наоборот, заключают в одни и те же гранулы. Тогда они лучше могут проявить свои свойства. Примером таких ингредиентов могут быть, к примеру, рутин и витамин С.
Можно ли принимать витамины группы В, а также витамины Е, Д и С в одном и том же витаминном комплексе? Или лучше купить каждый отдельно?
Витамины лучше принимать не отдельно, а в витаминных комплексах – там очень хорошо сбалансированы дозы, а главное – соотношение витаминов и минералов, и они будут действовать на организм эффективно. Если превысить дозы витаминов, что неизменно может случиться при раздельном приеме, организм может отреагировать снижением иммунитета и другими неприятными процессами.
При приеме витаминных комплексов главное – прочесть инструкцию и не принимать витаминов больше или меньше, чем рекомендуется.
Какие витамины лучше всего принимать спортсменам?
Для спортсменов, которые занимаются спортом активно и испытывают большие физические нагрузки, лучше принимать поливитаминные комплексы, содержащие и витамины, и минералы. Перед тем, как это сделать, лучше всего посетить терапевта и эндокринолога, чтобы они могли учесть ваши индивидуальные особенности организма.
Если есть какие-то заболевания, например, желудочно-кишечного тракта, то врач может посоветовать увеличить дозы витаминов, поскольку при нарушениях работы желудка и кишечника их требуется больше.
В зависимости от возраста спортсмена врач может посоветовать принимать больше или меньше антиоксидантов – кроме укрепления организма, они помогают бороться со старением. Лучшие антиоксиданты, принимаемые в комплексе, - витамины группы В, витамины А, Е, С и селен.
Правда ли, что кальций организм усваивает только из продуктов, а из витаминных добавок – нет?
Нет, это не так. Научных исследований, подтверждающих, что кальций может усваиваться только из натуральных продуктов, проведено не было. Важно знать, что кальций в витаминных добавках должен соседствовать с витамином D, тогда он усваивается намного лучше. Один кальций люди обычно не принимают, это делается в комплексе, где кальций сбалансирован с другими элементами.
В натуральных продуктах, например, твороге, кальций находится в более усвояемой для человека форме, чем в поливитаминных комплексах, но дозу кальция, которую вы принимаете, употребляя творог, рассчитать сложно. Вы можете недополучить кальция из натуральных продуктов, особенно если его требуется больше нормы. Такая ситуация возникает при заболеваниях желудочно-кишечного тракта, травмах и переломах костей, выпадении зубов и волос.
Как часто нужно принимать витамины, чтобы устранить витаминную недостаточность?
Чтобы устранить витаминную недостаточность, которую именуют термином авитаминоз, нужно принимать витамины хотя бы 2 раза в год, осенью и весной, но в идеале можно принимать витамины еще и зимой, когда нет свежих овощей, фруктов и ягод. Длительность приема витаминов – 1 месяц. Можно принимать 1- 2 курса витаминов, когда у человека витаминная недостаточность.
Витаминный комплекс аевит – недорогой, он содержит несколько основных витаминов – А, Е, В. Есть ли у него противопоказания к приему?
Да, есть, такие же, как и у других витаминов – если есть индивидуальная непереносимость к каким-либо веществам препарата. Этот препарат следует с осторожность принимать тем людям, у которых диагноз холецистит, хронический гломерулонефрит, тиреотоксикоз. Люди, у которых стенки сосудов обладают повышенной проницаемостью, тоже должны посоветоваться с врачом насчет принятия аевита. Витамин А в составе аевита может негативно влиять на процесс подготовки к беременности, если принимать повышенные его дозы.
Какие суточные дозы препаратов с кальцием для мужчин?
Кальций лучше всего принимать с витамином D3 – это профилактика переломов костей, заболеваний позвоночника. Кальция для мужчины, перенесшего перелом или травму костей, достаточно будет 800 мг, а витамина D – от 2,5 мг – это суточная доза. Зачем совмещать кальций и витамин D? Без витамина D кальций плохо усваивается желудочно-кишечным трактом.
Что нужно человеку для полноценного рациона, какие вещества, кроме продуктов?
Чтобы человек получал необходимые дозы веществ, ему необходимо знать, что они делятся на две большие группы. Это микронутриенты (к ним относятся минералы, витамины и микроэлементы), макронутриенты (к ним относятся белки, углеводы, жиры и вода). И тех, и других веществ в организм человека должно поступать в достаточном количестве, тогда состояние здоровья значительно улучшится.
Чем отличаются водорастворимые и жирорастворимые витамины?
Из названия логически понятно, что водорастворимые витамины растворяются в воде, а жирорастворимые в жирах. К водорастворимым витаминам относятся витамины группы В и витамин С. Они имеют свойство быстрее улетучиваться из организма, чем жирорастворимые, и не имеют свойства накапливаться в тканях, кроме витамина В12. Поэтому недостаток водорастворимых витаминов сразу же сказывается на здоровье человека. К жирорастворимым витаминам относятся витамины А,Е, К, D. Они имеют свойство накапливаться в печени, поэтому сохраняются в организме дольше. При нормальных дозах витаминов, которые человек получает каждый день, перерыв в 5 и даже 7 дней почти не будет ощущаться – организм будет использовать старые запасы.
Может ли организм производить витамины сам?
Нет, не может. Он может только преобразовывать одни витамины в другие. Например, никотиновую кислоту он делает из триптофана. И еще благодаря солнечному свету в организме в небольших количествах образуется витамин D.
Кроме того, кишечник может образовывать биотин и витамин К (жирорастворимый). Но в очень маленьких дозах.
Все остальные витамины человек получает из других источников, организм сам их не производит. Поэтому нужно хорошо питаться и принимать витаминные комплексы, чтобы избежать недостатка витаминов и связанных с этим негативных состояний.
Чем провитамины отличаются от витаминов?
Провитамины – это изначально не витамины, а вещества, который становятся витаминами только после того, как попадут в организм. В витамины их превращают специальные виды бактерий. Среди провитаминов- вещество бета-каротин, который становится витамином А в организме.
Сколько витаминов насчитывает группа В и почему их так много?
В группе В насчитывают восемь витаминов. Их так много потому, что первым из группы В был открыт витамин В, а потом еще ряд витаминов, которым дали порядковые номера от 1 до 12-и. Но осталось всего восемь витаминов из группы В, потому что несколько из них вычеркнули из списка. Поэтому и сами витамины идут не подряд от В1 до В12, а есть пробелы.
Те витамины, который были открыты после витаминов группы В с большим временным промежутком, стали обозначать уже новыми буквами – С, D и так далее.
Витамин С, или фолиевая кислота, водорастворимый витамин, потому его запасы в организме нужно постоянно пополнять. Без витамина С не сможет образовываться белок и коллагеновые волокна, из которых состоят мышцы и которые необходимы для полноценной работы мозга.
Кровеносные сосуды, а также зубы, волосы, ногти, кости и позвонки тоже не обойдутся без витамина С – в их основе белок и коллаген.
Витамин С помогает человеку укреплять иммунную систему, противостоять разным заболеваниям, в том числе и инфекционным, и простудным, а также помогает в борьбе против заболеваний сердечно-сосудистой системы, заболеваний глаз.
Согласно недавним научным исследованиям, витамин С защищает даже ДНК сперматозоидов, отчего они становятся более живучими, у женщин большая вероятность зачать ребенка, и этот ребенок будет более здоровым, чем у тех, кто не принимал витамина С.
Если не принимать витамины в течение недели, сильно ли пострадает организм?
Если до этого человек принимал необходимые витамины из аптечных добавок либо же из натуральных продуктов питания , то заметного ухудшения при недостатке витаминов в течение недели не будет. Правда, потребность в водорастворимых витаминах по истечении этого срока будет намного выше, чем в водорастворимых, поскольку последние не имеют свойства задерживаться в организме.
Как распознать симптомы авитаминоза?
Есть видимые симптомы авитаминоза: выпадение волос, ломкость ногтей, сонливость, угнетенное состояние, плохой сон, быстрая утомляемость. Но по этому состоянию вы точно не определите, каких именно витаминов у вас в организме недостает. Если вы хотите точно знать, каких витаминов в вашем организме не хватает, нужны биохимические анализы крови и мочи. Эти анализы делают в независимых лабораториях.
Возможно ли не замечать недостатка витаминов в организме?
Да, это возможно, особенно на начальных стадиях авитаминоза. Сначала человек чувствует повышенную утомляемость, у него нет аппетита, волосы уже не такие гладкие и блестящие, сон ночью не идет, человек начинает быстро уставать даже если не очень много работал.
Это первые признаки авитаминоза. Но на них зачастую не обращают внимания, списывая все на плохую погоду, на то, что много работы или на то, что некогда заниматься такими глупостями, как собственное здоровье. Если не начать принимать витаминные комплексы, окончательными последствиями могут стать нарушения работы внутренних органов, а затем – нарушения обмена веществ и отсутствие контроля над весом.
Кому нужно больше витаминов – подрастающим детям или взрослым?
Когда организм растет, витаминов нужно намного больше, чем человеку, который уже сформировался. Если подростки не принимают достаточно витаминов, они будут плохо развиваться как физически, так и психологически, мозг будет работать вяло, ему не будет хватать сил для активной работы.
Подростку нужно больше витаминов еще и потому, что организм растет, а значит, требует больше энергии для роста. Эту энергию могут дать витамины.
Если подросток курит, это повышает нормы потребления витаминов – истощенный табакокурением, организм требует больше питательных веществ. Из натуральных продуктов их уже не возьмешь в полной мере. Нужны полноценные поливитаминные комплексы из аптеки.
Кто больше нуждается в витаминах – мужчины или женщины?
Потребность в витаминах больше у женщин. Причины – женщины часто сидят на диетах, поэтому им нужно пополнять свой организм витаминами. У женщин идут выделения во время месячных, поэтому им нужно пополнять свой организм витаминами, чтобы восполнить недостающие элементы. Женщины употребляют оральные контрацептивы, поэтому им нужны витамины, чтобы восполнить потери организма в некоторых микронутриентах.
Наконец, у женщины бывает менопауза, в это время многие ее органы не могут производить гормоны, которые необходимы для хорошего самочувствия. Этот дефицит можно восполнить с помощью витаминов.
Все это зависит от количества витаминов и минералов, которые мы получаем.
Витамины - питательные, жизненно необходимые вещества, содержащиеся в различных продуктах. Витамины не образуются в организме человека, а поступают только с пищей.
Они являются катализаторами, необходимыми для протекания всех биологических процессов в организме, стимулируя каждую его функцию: образование клеточной и костной ткани, передачу нервных импульсов, переваривание пиши, нормализацию мышечной активности, функции размножения, свертываемость крови и так далее.
Науке известно 13 витаминов: 9 водорастворимых и 4 жирорастворимых. К водорастворимым относятся 8 витаминов группы В и витамин С. Передозировка их не опасна, так как они не токсичны и легко выводятся из организма. Жирорастворимые витамины - A, D, Е, К накапливаются и выводятся гораздо труднее.
Витамины
Витамин С (аскорбиновая кислота) Для осени и зимы это очень полезный витамин. Он помогает организму легче справиться с простудами. Содержится во всех цитрусовых - апельсинах, мандаринах, лимонах, грейпфрутах. Также в дыне, клубнике, картофеле, помидорах, капусте, сладком зеленом перце. Витамин С мощный антиоксидант, замедляющий старение. Он помогает укрепить соединительные ткани; стимулирует иммунитет; помогает справляться со стрессом; ускоряет заживление ран; поддерживает здоровье десен; служит для профилактики многих заболеваний. Витамин С активизирует действие фолиевой кислоты, увеличивает поглощение железа.
Витамин D (кальциферол) необходим для нормального обмена веществ. А еще это отличное средство для хорошего настроения. Витамин D дарит нам солнце, от которого мы получаем энергию и хорошее настроение. К сожалению, с сокращением светового дня мы получаем его все меньше. Вот откуда немотивированные осенне-зимние депрессии, сонливость и усталость. Недостаток витамина D можно компенсировать продуктами животного происхождения. Печень тунца, трески и других рыб - настоящий кладезь этого витамина. Усвоению витамина D способствует кальций.
Витамин А прекрасно укрепляет иммунитет; дарит здоровье коже; поддерживает функции мочевыводящих путей и легких; полезен для слизистых и кишечного тракта; способствует быстрому заживлению ран; сохраняет зрение; помогает бороться с усталостью. Кости и зубы также нуждаются в этом витамине. Содержится в абрикосах, дыне, моркови, салате, печени, помидорах, арбузах, тыкве.
Витамин Е (токоферол) часто называют "витамином молодости". Поэтому он входит в состав многих косметических средств по уходу за кожей. Также поддерживает здоровье волос. На самом деле речь идет о целой группе, состоящей из семи витаминов, каждый из которых очень важен для здоровья. Кроме молодости витамин Е способен подарить и потрясающие ощущения в сексе, поскольку основная его способность - стимулирование половых желез. Он снижает риск возникновения катаракты, снимает симптомы менопаузы. Если вы занимаетесь спортом, без витамина Е вам просто не обойтись, ведь он отвечает и за мышечную активность. Основные его источники - растительные масла, зелень, пряные травы, орехи, хлеб из муки грубого помола, яйца, молоко, рыба.
Витамин В включает в свою группу восемь витаминов: B1 (тиамин), В2 (рибофлавин), В3 (ниацин), В5 (пантотеновая кислота), В6 (пиридоксин), В7 (виотин), В12 (цианкобаламин) и фолиевую кислоту. Витамин В просто создан для прекрасной половины человечества. Ведь он восстанавливает энергию, поддерживает женщин в нелегкие "критические дни", помогает бороться с лишним весом , обеспечивает здоровье кожи, глаз и волос, улучшает работу сердечной мышцы, поддерживает тонус мышц желудочно-кишечного тракта и иммунную систему, защищает от атеросклероза. Да и мозг не может без него обойтись, так как этот витамин прекрасно укрепляет память. Содержится он в капусте, горохе, зелени и зеленых овощах, хлебе.
Фолиевая кислота нормализует состояние клеток шейки матки; помогает при депрессии и изменчивости настроения; сокращает содержание в крови разрушающих сердечную мышцу аминокислот; способствует правильному функционированию кишечника.
Витамин В1 регулирует углеводный обмен и необходим для деятельности нервной системы. Недостаток ведет к утомляемости, чувствительности к холоду, раздражительности. Содержится в крупах, изделиях из муки грубого помола, фасоли, горохе и свинине.
Витамин В6 участвует в обмене белка; предотвращает риск сердечных заболеваний, снижая уровень аминокислоты гомоцестеин; способствует метаболизму эстрогена; снимает симптомы предменструального синдрома и усталость; помогает формировать прочные кости; стимулирует иммунитет; избавляет от тошноты во время беременности и послеродовой депрессии. В нем повышается потребность в период роста, во время беременности и кормления грудью. Содержится в зеленых овощах, бананах, орехах, отрубях, печени, почках.
Витамин В12 очень важен для нервной системы; нормализует уровень гомоцестеина; снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний; способствует формированию красных кровяных телец. Его много в рыбных продуктах, твороге и сыре.
Витамин РР улучшает работу печени, состояние кожи и волос. Содержится в печени, постном мясе, морепродуктах, дрожжах, гречке и пшеничной муке, черносливе и финиках.
Витамин F предупреждает образование отложений холестерина в артериях, препятствует развитию сердечных заболеваний. Этого витамина много в маргарине, орехах, растительном масле, семечках подсолнуха, авокадо.
Витамин Р повышает устойчивость стенок кровеносных сосудов, обеспечивает здоровое состояние кожи и волос. Содержится в чае, шиповнике, винограде, сливах, гречке; больше всего витамина Р в пленках долек цитрусовых, соках с мякотью.
Витамин Н оказывает противовоспалительное действие. Рекомендуется при проблемной коже и ломкости ногтей. Может быть полезен при профилактике облысения, и он даже предохраняет волосы от седины. Его источники: почки, дрожжи, желток, бананы.
Витамин К долго хранил свои секреты. На протяжении немалого времени считалось, что он ответственен лишь за свертываемость крови. И только в начале 90-х годов в распоряжении ученых появились приборы, с помощью которых удалось исследовать этого "конспиратора". Сегодня точно известно, что витамин К играет значительную роль в обмене веществ, проходящих в костях и соединительной ткани, а также способствует здоровой работе почек. Содержится он в капусте, шпинате, фасоли, огурцах, помидорах, йогурте.
Как узнать каких витаминов не хватает нашему организму?
Несколько признаков нехватки витаминов:
С - зябкость, частые простуды, сонливость или нарушение сна, десны кровоточат при чистке зубов.
А - шероховатость кожи, снижение остроты зрения, слезоточение, светобоязнь.
В1 - головная боль, снижение памяти, плаксивость, утомляемость, слабость, одышка и сердцебиение.
В2 - бессонница, головная боль, апатия, быстрая утомляемость глаз, плохой запах изо рта. Губы шелушатся, шелушится кожа на крыльях носа.
В6 - депрессия, воспаление кожи - чаще в области носогубных складок и под бровями, а также на волосистой поверхности.
В12 - желтоватый цвет лица, ранняя седина, выпадение, блеклость волос, головокружение, онемение и покалывание в руках и ногах.
D - боль в области костей, болезни зубов, часто потеет голова.
Для организма очень важно получать еще и все необходимые для нормальной жизнедеятельности минералы: железо, магний, селен, кальций, калий, цинк, медь и так далее. Всего насчитывается более 20 минералов. Они такие же биологические активаторы всех процессов в организме, как и витамины. Минералы содержатся во всех продуктах питания и "в содружестве" с витаминами помогают нашему организму усваивать их. Недостаток минералов, так же как и избыток, вреден для здоровья.
Минеральные вещества
Кальций. Необходим для крепких костей и зубов; способствует здоровью десен; поддерживает нормальный сердечный ритм; необходим для наращивания мышц, передачи нервных импульсов, нормальной свертываемости крови; помогает при гипертонии. Молоко, творог, петрушка, крыжовник.
Магний. Важен для производства энергии внутри клеток; помогает при пониженном давлении и для поддержания сосудов в тонусе, а также при менопаузе; снижает риск возникновения глаукомы; повышает эффективность действия инсулина. Гречка, "Геркулес", хлеб из муки грубого помола, бобовые, брюссельская капуста, картофель, орехи, ежевика, малина.Хром. Усиливает действие инсулина; может увеличивать уровень хорошего холестерина; поддерживает иммунитет. Поскольку хром способствует метаболизму и контролирует уровень сахара в крови, он снижает тягу к сладкому, вызванную снижением сахара.
Селен. Усиливает действие витамина Е; защищает от рака кожи, легких, груди, прямой кишки и простаты; поддерживает здоровье сердца; стимулирует иммунитет; способствует правильному развитию плода в организме беременной женщины; обладает противовоспалительным эффектом.
Цинк. Крайне важен для состояния костей и иммунитета; способствует активизации антиоксидантов и гормонов; заживлению ран; усиливает действие витамина В6 и полинасыщенных жирных кислот. Овсяная крупа, орехи, сыр, желтки, морепродукты, мясо, овощи.
Железо. Транспортирует кислород в ткани; превращает пищу в энергию; поддерживает защитные функции организма и синтезирует коллаген. Шпинат, земляника, черешня, абрикосы, сельдерей, помидоры, бобовые, айва.
Фосфор. Входит в состав костной ткани, в состав клеток нервной системы. С его соединениями связана энергия сокращения мышц и умственная деятельность, поэтому потребность в фосфоре возрастает при интенсивной работе. Молоко, творог, яйца, гречка, печень, мясо, рыба.
Калий. Регулирует кислотно-щелочное равновесие крови, участвует в передаче нервных импульсов, активизирует мышечную работу сердца, влияет на работу кожи и почек. Сухофрукты, картофель, капуста, тыква, кабачки, рыба.
Йод. Образует гормоны щитовидной железы. Морские водоросли и морская рыба, печень трески, виноград, слива.
Фтор. Повышает устойчивость зубов к кариесу, стимулирует кроветворение, рост скелета. Чай, морская рыба.
Кобальт. Стимулирует процессы кроветворения, участвует в синтезе витамина В12. Молоко, печень, овощи, хлебобулочные изделия, бобовые.
Натрий. Участвует в регуляции кровяного давления, водного обмена, активизации пищеварительных ферментов, регуляции нервной и мышечной ткани. Свекла, сельдерей, морковь, морская капуста.
Сера. Входит в состав белков, гормонов и витаминов, необходима для деятельности печени.
Марганец. Необходим для синтеза белков, образования инсулина. Хлеб, свекла, бобовые, фрукты.
Медь. Влияет на образование гемоглобина, активизирует процесс мышления. Картофель, крупы, морепродукты, цветная капуста, орехи, какао.
Важно знать, что при помоле мука теряет около 80% цинка, а при шлифовке риса исчезает 50% этого микроэлемента. Витамин С и витамины группы В разрушаются в кипящей жидкости. Во время варки продукты теряют значительную часть кальция и железа. Чтобы лучше сохранить минеральные соли, овощи при варке погружайте сразу в кипящую воду, а жидкость в кастрюле должна полностью покрывать продукты. А чтобы максимально сохранить витамин С, необходимо использовать кастрюли из нержавеющей стали, никелированные или эмалированные. Алюминиевая и медная посуда разрушает этот витамин.
В идеальном мире мы должны были бы получать все необходимые питательные вещества на тарелке - вместе с пищей. Но, в нашем мире, мы питаемся вредными полуфабрикатами, забываем о полезных пищевых продуктах, овощах и фруктах. Конечно, натуральные витамины для нас предпочтительнее. Но их не так-то легко получить, особенно зимой. Большая их часть пропадает после того, как сам "источник" сорвали с грядки, а варка или заморозка уничтожает и остатки многих полезных веществ. Сыроедение проблему не решит, ведь не будем же мы есть сырую печень или рыбу. Выход есть - витаминные добавки. Но их нужно принимать не вместо, а вместе с натуральными.
10 наиболее важных универсальных добавок, полезных всем
Витамины группы В
Дозировка. 50-300 мг в день. В комплексных препаратах все витамины этой группы содержатся в нужных пропорциях. Они растворяются водой и быстро проходят по всему телу, поэтому для стабильного эффекта их нужно принимать либо в виде препаратов постепенной отдачи (когда препарат растворяется не сразу), либо дробными дозами.
ВНИМАНИЕ! Дозы витаминов группы В нужно увеличивать, когда вы сильно потеете, употребляете алкоголь, принимаете антибиотики, диуретики, снотворное или эстроген.
Фолиевая кислота
Дозировка. 400-1000 мкг ежедневно (беременным - 600 мкг, кормящим - 500 мкг). Фолиевая кислота относится к витаминам группы В, поэтому если вы принимаете комплекс этих витаминов, то уже получаете 400 мкг фолиевой кислоты.
Витамин С
Дозировка. 500-3000 мг в день. Лучшая форма этого витамина - сложный эфир (ester-C), не содержащий кислоты, он быстрее попадает в кровь и дольше остается в тканях. Можно комбинировать с биофлавоноидами. Принимайте его в форме препаратов постепенной отдачи или дробно с каждым приемом пищи. При приеме антикоагулянтов, оральных контрацептивов, анальгетиков, кортикостероидов, после операции дозу увеличьте.
ВНИМАНИЕ! Беременным женщинам нельзя превышать суточную норму. Жевательные формы разрушают зубную эмаль. Сочетание аспирина и витамина С (не в форме эфира) может вызвать нарушения в желудочно-кишечном тракте и способствовать развитию язвы.
Витамин Е
Дозировка. 200-800 МЕ в день. При склонности к повышенному кровяному давлению начинайте прием со 100 MЕ, постепенно увеличивая дозировку до 400 ME. Природный витамин Е лучше усваивается, чем синтетический (DL-альфа-токоферол). В добавке может содержаться бета-, дельта-, гамма-, D-альфа-токоферол (но не DL-альфа!) или смесь из этих видов. Витамин Е лучше принимать дробно с едой, содержащей небольшое количество жира.
ВНИМАНИЕ! Люди, принимающие лекарства для разжижения крови, должны посоветоваться с врачом перед началом приема витамина Е.
Кальций
Дозировка. 1000 мг в день. Оптимальная форма - цитрат кальция (соль цитрусовой кислоты), хорошо усваиваются также карбонат и лактат кальция. Хотя бы 15 минут в день находитесь на солнце, чтобы вырабатывался витамин D, улучшающий усвоение кальция, или же принимайте 200-400 ME витамина D. Можно принимать кальций с магнием в соотношении 2:1.
ВНИМАНИЕ! Дополнительный кальций может взаимодействовать с блокаторами кальциевых каналов, поэтому не рекомендуется людям с почечными заболеваниями. Вегетарианцам, избегающим молочной пищи, необходим дополнительный прием этого микроэлемента.
Магний
Дозировка. 300-500 мг ежедневно. Принимайте хелатный магний (связанный с белками и аминокислотами для предотвращения взаимодействия с другими веществами в желудке) во время еды. Если вы также принимаете кальций, то следите, чтобы не нарушалось соотношение кальций-магний - 2:1.
ВНИМАНИЕ! Передозировка может вызвать диарею. Снизьте потребление магния, если вы также принимаете антациды или слабительные. Диуретики выводят магний.
Хром
Дозировка. 50-200 мкг ежедневно. Наиболее легко усвояемая и наиболее эффективная форма - пиколинат (продается также под названием «фактор толерантности к глюкозе»). При высокоуглеводном рационе увеличьте дозу хрома. Принимайте дробными дозами во время еды.
ВНИМАНИЕ! Витамин С и аспирин увеличивают абсорбцию хрома. Если вы принимаете инсулин, перед введением в рацион хрома, посоветуйтесь с врачом.
Селен
Дозировка. 50-200 мкг в день во время еды.
ВНИМАНИЕ! Доза более 900 мкг в день - токсична: во рту появляется металлический привкус и запах чеснока изо рта.
Цинк
Дозировка. 20-50 мг в день. Превышение дозы 150 мг может вызвать дефицит меди. Наилучшие формы - глюконат и пиколинат цинка.
ВНИМАНИЕ! Принимайте отдельно от препаратов железа. Необходим людям, следующим вегетарианской диете.
Омега-3 жирные кислоты
Регулируют деятельность сердечно-сосудистой, нервной, иммунной систем и репродуктивную функцию; препятствуют образованию тромбов; снижают уровень холестерина и триглицеридов; снимают воспаления; снижают симптомы менопаузы.
Дозировка. 250-3000 мг в день в чистом виде. Принимать дробно с жирной пищей.
ВНИМАНИЕ! Предупредите вашего врача, что собираетесь ввести в рацион омега-3 жирные кислоты, если вы принимаете лекарства от повышенной свертываемости крови.
11 специализированных добавок
Витамин А
Дозировка. 4000 ME в день - для женщин, 5000 ME - для мужчин. При вирусной инфекции допустим прием до 50 000 ME в день.
ВНИМАНИЕ! Начинайте с малых доз, постепенно увеличивая прием и следя за состоянием крови, особенно при диабете, болезнях печени и при использовании оральных контрацептивов. Беременным нельзя превышать уровень 5000 ME.
Биофлавоноиды
Снижают симптомы менопаузы: беспокойство, приливы, перемену настроения. Укрепляют стенки капилляров; способствуют оздоровлению кожи; снимают воспаление; улучшают зрение.
Дозировка. 50-300 мг ежедневно. Хорошо сочетать с витамином С, который улучшает усвоение биофлавоноидов.
Витамин В6
Дозировка. 30-250 мг в день во время еды.
ВНИМАНИЕ! Увеличьте прием при диете с высоким содержанием протеинов. Дозы более 2000 мг в день - токсичны.
Витамин В12
Дозировка. 1000-1500 мкг в день.
ВНИМАНИЕ! Вегетарианцы, как правило, испытывают дефицит этого витамина. В норме организм содержит 5-летний запас В12, но нехватка этого витамина может вылиться в серьезное неврологическое заболевание. Первый признак дефицита - анемия, хотя симптомы анемии могут не проявляться при высоком содержании в организме фолиевой кислоты.
Железо
Дозировка. 10 мг - для мужчин и 15 мг в день - для женщин (для беременных - 30 мг). Выпивайте стакан воды при приеме железа. Лучше всего принимать железо в виде капсул фумарата или глюконата железа. Хорошо усваивается вместе с мясом и витамином С.
ВНИМАНИЕ! Превышение дневной нормы опасно. Никогда не удваивайте дозу, даже если вы пропустили прием. Алкоголизм увеличивает риск отравления. Кальций, кофе, чай ухудшают усвоение железа.
Коэнзим Q 10
Является антиоксидантом и замедляет старение; улучшает снабжение тканей кислородом; укрепляет сердечную мышцу; лечит ангину и гипертонию; повышает иммунитет; укрепляет десны; борется с аллергией; снижает риск повторного заболевания раком груди.
Дозировка. 30-150 мг в день с жирной пищей. Гелевые капсулы более эффективны, чем порошок.
ВНИМАНИЕ! Храните в темном прохладном месте. Возможны легкие желудочные расстройства.
Карнитин
Повышает уровень хорошего холестерина, снижает уровень триглицерида и "плохого" холестерина, связанного с диабетом.
Дозировка. 900-6000 мг в день. Принимайте капсулы L-карнитина во время еды. Для лечения сердечных заболеваний принимайте 1000 мг 2-3 раза в день. Прием алкоголя и употребление жирной пищи увеличивает потребность в карнитине.
ВНИМАНИЕ! При беременности избегайте превышения дозы.
Бромелайн
Расщепляет протеины; эффективное противовоспалительное; снимает отеки; снижает риск образования тромбов; лечит ангину и гипертонию.
Дозировка. 250-500 мг 3 раза в день перед едой. При приеме во время еды улучшает пищеварение, но не имеет лечебного эффекта.
ВНИМАНИЕ! Может усиливать действие некоторых лекарств. Сообщите своему врачу, если вы лечитесь от тромбофлебита.
Лютеин
Предохраняет от возникновения катаракты, туннельного зрения (нарушение периферического зрения).
Дозировка. 20 мг в день. Принимайте в капсулах с пищей, содержащей жир.
ВНИМАНИЕ! Может негативно взаимодействовать с бета-каротином.
Чеснок
Подавляет образование тромбов; понижает кровяное давление; снимает воспаление; снижает уровень триглицеридов и холестерина; повышает уровень «хорошего» холестерина; борется с бактериями, вирусной и грибковой инфекциями; снижает уровень глюкозы.
Дозировка. 600-5000 мкг в день аллицина, активного компонента, содержащегося в чесноке.
ВНИМАНИЕ! Если вы лечитесь от тромбофлебита, посоветуйтесь с врачом.
Глюкозамин
Стимулирует рост хрящей; снимает воспаление и боль в суставах.
Дозировка. 500-1500 мг в день. Используйте сульфат глюкозамина, а не гидрохлорид или N-ацетилглюкозамин.
ВНИМАНИЕ! Редко возможно желудочное расстройство.
Как принимать добавки
Начните с самой маленькой из рекомендованных доз. Эффект от пищевых добавок ощущается постепенно, по мере регенерации клеток. Если вы не видите эффекта через месяц, увеличьте дозу. Если даже максимальная доза не дает результата, постепенно снижайте дозировку до нуля, а затем начните сначала. При появлении побочных эффектов прекратите прием.
Принимайте добавки во время еды (но не с диуретиками типа кофе или чая), тогда они лучше усваиваются. Помните, что организм способен усвоить лишь определенное количество в промежуток времени, поэтому принимайте препараты дробно в течение дня.
Добавки не заменят вам здорового питания, но если вы слишком много работаете, они поддержат ваш организм.
Какие добавки вам нужны зависит от вашей деятельности и активности. К кому вы себя относите?
ТРУДОГОЛИК
Давайте предположим, что вы 12 часов в день проводите на работе и наслаждаетесь своими достижениями и креативностью. Даже в таком «офисном Эдеме» доставляющее удовольствие перенапряжение может оказывать вред: истощать вашу энергию и делать вас неустойчивой к инфекциям и простудам. Укрепите ваш иммунитет с помощью добавок:
- Коэнзим Q10 производит необходимую для интенсивной работы энергию.
- Витамины группы В превращают пищу в топливо и борются со стрессом.
- Витамин А важен для иммунной системы.
- Витамин С поддерживает иммунитет и сокращает воздействие стресса.
- Цинк оказывает поддержку действию других питательных веществ, вовлеченных в процесс иммунного ответа.
ДОМОСЕДКА
Вы можете забыться на диване с хорошей книжкой или буквально приклеиться к телефонной трубке, возможно, вы просто выздоравливаете после гриппа или прикованы к письменному столу. Но длительное сидение на одном месте приводит к набору веса и сердечным заболеваниям, особенно, если при этом жевать большое количество нездоровой пищи. В борьбе с сидячим образом жизни вам помогут:
- Омега-3 жирные кислоты доставляют кислород к клеткам.
- Биофлавоноиды укрепляют стенки капилляров, снижают риск образования тромбов.
- Чеснок снижает уровень глюкозы в крови, разжижает кровь, что уменьшает риск образования тромбов.
- Фолиевая кислота предотвращает сердечные заболевания и снимает легкие депрессивные состояния, возникающие из-за недостатка физической активности.
- Хром стабилизирует уровень сахара в крови.
СПОРТСМЕНКА
Если вы увлекаетесь плаванием, велосипедными или пешими прогулками, если ваш любимый вид отдыха - с утра пораньше в воскресенье вскочить с постели и ринуться в бой, вернее, в активный отдых, вам необходимы пищевые добавки, позволяющие быстро восполнить потраченную энергию. Помогут справиться с изнеможением, болью и сделают утро понедельника более терпимым следующие добавки:
- Карнитин повышает выносливость, помогает сердцу более эффективно использовать кислород.
- Кальций укрепляет кости, предотвращает переломы.
- Омега-3 жирные кислоты ускоряют восстановление после физической усталости.
- Бромелайн предотвращает воспаления, вызываемые изнеможением и спортивными травмами.
- Глюкозамин защищает и укрепляет суставы.
Витамины и минералы являются незаменимыми составляющими нашего организма. Расскажем в этой стать какие же существуют виды минералов и витамин, а также рассмотрим как правильно их принимать при занятиях фитнесом.
Содержание
Витамины знакомы нам с детства. Еще когда мы все были детьми мы кушали сладкие витамины «аскорбинки». И конечно же все знают, что они содержат такой необходимый для жизни витамин С. Однако что же на самом деле «витамин» и какую роль он занимает в жизни человека?
Витамины - это низкомолекулярные органические соединения, которые необходимы в малых количествах для нормальной жизнедеятельности организма. При этом человеческий организм большинство таких веществ синтезировать не может, до недавнего времени он получал их только с пищей.
Известно 13 незаменимых пищевых веществ
, которые безусловно являются витаминами. Их принято делить на водорастворимые и жирорастворимые.
Водорастворимые витамины
включают витамин С и витамины группы В: тиамин, рибофлавин, пантотеновую кислоту, В6, В12, ниацин, фолат и биотин.
Жирорастворимыми
являются витамины А, Е, D и К.
Минералы в человеческом теле
- это и так называемые макроэлементы (которых действительно много), и микроэлементы, которых в нем всего 0,04--0,06 %. Между человеческим организмом и окружающей средой постоянно идет обмен веществ, происходит убыль и макро- и микроэлементов. Содержание и тех, и других человеку приходится непрерывно пополнять. Макроэлементов (кальция Са, фосфора Р, магния Mg, калия К, натрия Na, хлора Cl, серы S) человеку требуется сравнительно много: до двух--трех граммов в сутки. А потребность человека в микроэлементах (таких, как железо Fe, медь Cu, марганец Mn, цинк Zn, кобальт Co, иод I, фтор F, хром Cr, молибден Mo и др.) составляет в сутки всего лишь несколько миллиграммов, а порой и того меньше.
В более ранних статьях рассматривались вопросы:
- Все об аминокислотах
Витамины обладают высокой биологической активностью и требуются организму в очень небольшом количестве, соответствующем физиологической потребности, которая варьирует в пределах от нескольких микрограммов до нескольких десятков миллиграммов. Существенное влияние на потребность в витаминах оказывают возраст и пол человека, характер и интенсивность его труда. Потребность в витаминах возрастает:
- у женщин - во время беременности , в период лактации, у детей - в период интенсивного роста. Следует иметь в виду, что любые причины, изменяющие интенсивность обмена веществ
-под влиянием некоторых климатических и погодных условий (переохлаждению или перегреванию организма)
-при интенсивной физической нагрузке, нервно-психическом напряжении, в условиях воздействия неблагоприятных факторов окружающей среды
- в пожилом и старческом возрасте. Это обусловлено ухудшением всасывания и утилизации витаминов, а также различными диетическими ограничениями.
Недостаточное потребление витаминов ведет
к нарушениям зависящих от них биохимических процессов и физиологических функций организма, обусловливает серьезные расстройства обмена веществ. Организм человека не способен запасать витамины на более или менее длительное время, они должны поступать регулярно, в полном наборе и соответствии физиологической потребности. Недостаточное постоянное потребление витаминов, отрицательно сказывается на состоянии здоровья человека: ухудшается самочувствие, снижаются работоспособность и сопротивляемость к респираторным и другим инфекционным заболеваниям, усиливается воздействие на организм неблагоприятных факторов среды обитания. Недостаточное поступление с пищей некоторых витаминов (особенно С и А) является фактором риска ишемической болезни сердца и ряда злокачественных новообразований.
Минералы необходимы для жизнедеятельности организма и принимают участие во многих процессах:
1. дают прочность нашему скелету;
2. соединяют органические структуры (белки и липиды);
3. активизируют ферментные системы;
4. контролируют водный баланс (осмоса и выделения);
5. регулируют кислотно-щелочное равновесие;
6. усиливают эффект нервно-мышечной передачи;
7. взаимодействуют с гормонами, витаминами, другими регуляторами метаболизма.
Кроме этого они находятся в организме в определенном соотношении. Дефицит одного из минералов может нарушить баланс других минералов организма.
Витамины не участвуют
в построении тканей организма и не используются в качестве источника энергии при мышечной деятельности. Также витамины в значительной степени регулируют биосинтез белка и обеспечение деятельности скелетных мышц.
При полноценном питании обычно потребности организма в витаминах удовлетворяются. ускоренный распад и выведение витаминов из организма, и потребность в них возрастает.
Поэтому
при занятиях атлетической гимнастикой и тяжелой атлетикой (особенно в периоды развивающих нагрузок) необходим прием витаминных препаратов (конечно, как дополнение к полноценному, богатому витаминами питанию). Одним из основных принципов применения витаминов в спорте вообще и в атлетизме в частности - является комбинированное применение витаминов, основанное на взаимодействии эффектов отдельных витаминов и взаимном их воздействии на организм. Особое внимание при приеме комплексных витаминных препаратов культуристами следует обращать на наличие в составе используемых средств отдельных витаминов, имеющих наибольшее значение для усвоения белков в строительстве мышечной ткани. Это в первую очередь витамины B6 (пиридоксин), В12 (цианкобаламин) и Вс (фолиевая кислота), а также, в меньшей степени, витамин А, Е, К и B5.
При занятиях атлетическими дисциплинами суточная потребность
организма в этих витаминах составляет 5-10 мг для витамина В6, 100 мкг для В12 и 0,5 мг для фолиевой кислоты. В качестве общей рекомендации по дозировке поливитаминных препаратов, употребляемых атлетами, можно посоветовать увеличивать указанную на упаковке рекомендуемую для взрослого человека профилактическую дозу препарата в 1 -1,5 раза в периоды поддерживающих нагрузок и в 1,5-2 раза - в периоды интенсивных развивающих нагрузок. После 20-30-дневного периода приема поливитаминов следует делать 15-20 дневные перерывы. Подчеркнем, что нельзя превышать рекомендованные для приема дозы витаминов. Такое “на всякий случай” завышение дозы (гипервитами-нов) вредно для организма и снижает функциональные возможности спортсмена.
- На самом деле, нехватка витаминов (притом самых разных) наблюдается едва ли не у всех. Потому что в наше время просто невозможно получать полный комплекс витаминов у нас и питание не то, и окружающая среда, и все такое прочее. Поэтому все в какой-то степени подвержены в этом отношении риску.
- Бороться с этим лучше всего мультивитаминными комплексами, например, я Супрадин пью ежедневно. Надо сказать, самочувствие от этого здорово поднимается, да и настроение тоже. Там такая доза витаминов, что недостаток очень быстро восполняется, соответственно, повышается иммунитет и все такое прочее. Так что всем рекомендую.
- На сколько я знаю витамины "грубо" делятся на две части: жирорастворимые (например А,D,Е) и водорастворимые (B,C). Жирорастворимые имеют способность накапливаться в организме, водорастворимые необходимо постоянно пополнять т.к. они "вымываются" с потребляемой водой. Особо надо выделить витамин С - этот витамин необходимо регулярно употреблять т.к. организм человека (в отличии от собак) его не вырабатывает.
- А я скажу обратное: витамины можно, даже нужно принимать постоянно... В наше безжалостное время без витаминов не прожить!
- Нельзя пить витамины больше месяца, происходит привыкание организма и вырабатывать самостоятельно витамины из пищи он отказывается. Я пью их периодически, в крайнем случае, да и то не каждый день - забываю выпить. Результат отменный!
Поблагодари за статью - поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.
Питание
- Глютамат натрия
- Самые вредные завтраки
- Напитки для фитнеса
- Диета для похудения
- Овсяная диета
- Все о гейнирах «энергетиках»
- Все об аминокислотах
- Все о протеине
Протеиновые батончики являются самой распространенной спортивной добавкой. Этот популярный продукт позволяет не только хорошо полакомиться сладостью, но и перекусить после активных занятий в тренажерном зале.
Все мы знаем, что витамины и минералы необходимы для нашего организма. Мы часто слышим, что нужно есть овощи и фрукты, потому что они богаты витаминами и минералами. Однако для чего нужны витамины и минералы , какова их роль в организме человека, знает далеко не каждый. Чем опасен дефицит минералов и витаминов, к каким плачевным результатам может привести отсутствие их в пище, и почему вдруг возникает их дефицит, редко кто задумывается.
Что такое витамины?
Слово «vita» означает жизнь. Витамины - это вещества, которые необходимы нам для поддержания жизни. Это органические вещества, которые образуются растениями и животными и должны поступать в организм с пищей в достаточном количестве.
Роль витаминов в организме человека :
1. Витамин А (ретинол). Отвечает за работу иммунной системы, производство гормонов и зрение. Повышает внимание и ускоряет скорость реакции. Витамин А способствует усвоению цинка, а цинк, в свою очередь, способствует усвоению витамина А.
Недостаток витамина А в организме грозит ослаблением остроты зрения и иммунитета, быстрым старением кожи, ухудшением процессов регенерации, гормональными нарушениями.
Продукты: морковь, молоко, сыр, яйца, шпинат, лук.
2. Витамин С (аскорбиновая кислота). Является антиоксидантом.
Витамин С стимулирует рост, участвует в процессах тканевого дыхания, обмене аминокислот, способствует усвоению углеводов. Предохраняет организм от многих вирусных и бактериальных инфекций. Повышает эластичность и прочность кровеносных сосудов. Помогает очищать организм от ядов, начиная от сигаретного дыма и кончая ядами змей. Активизирует работу эндокринных желез, особенно надпочечников. Улучшает состояние печени. Ослабляет воздействие различных аллергенов. Способствует снижению холестерина в крови. Защищает от окисления необходимые организму жиры и жирорастворимые витамины (особенно А и Е). Ускоряет заживление ран, ожогов, кровоточащих десен. Повышает сопротивляемость организма к любым неблагоприятным воздействиям. Эффективен при лечении большинства заболеваний.
Недостаток витамина С в организме: Снижение физической и умственной работоспособности, сопротивляемости инфекциям, вялость. Нарушение обмена веществ. Цинга, кровоточивость десен, выпадение зубов.
Продукты, богатые витамином С: свежие фрукты, овощи, зелень, шиповник, облепиха, черная смородина, красный перец - настоящие кладовые этого витамина. Продукты животного происхождения практически его не содержат.
3. Витамин Е (токоферол). Витамин Е является основным представителем группы антиоксидантов (антиоксиданты - это противоокислительные вещества). Известен своими омолаживающими свойствами. Он стимулирует деление и рост клеток, в результате чего организм омолаживается. Являясь одним из самых мощных природных антиоксидантов, витамин Е включается в клеточную мембрану и удаляет свободные радикалы - главные разрушители организма. Сохраняет иммунную систему, смягчает отрицательное влияние радиоактивных веществ. Предотвращает развитие серьезной болезни глаз - катаракты. Необходим для профилактики атеросклероза и, как следствие, сердечных заболеваний. Способствует накоплению в организме витамина А, нужен для устранения последствий гипервитаминоза D. Препятствует окислению жиров, витамина А, селена, двух серосодержащих аминокислот и, в некоторой степени, витамина С. Ускоряет заживление ожогов. Снижает утомляемость. Эффективен при лечении мышечной дистрофии. Улучшает работу половых и других эндокринных желез.
Недостаток витамина Е грозит быстрым старением организма, ранним появлением морщин, дистрофией плода у беременных женщин.При дефиците витамина Е нарушается обмен витамина D в печени.
Содержится: в растительных маслах, печени животных, яйцах, злаковых, бобовых, брюссельской капусте, брокколи, ягодах шиповника, облепихе, зеленых листьях овощей, черешне, рябине, семенах яблок и груш, в семенах подсолнечника, арахисе, миндале.
4. Витамин В 1 (тиамин). Стимулирует работу мозга. Регулирует углеводный обмен в организме, работу нервной системы и сердца.Этот витамин необходим для нормальной работы любой клетки организма, особенно для нервных клеток. Он требуется для сердечно-сосудистой и эндокринной систем, для обмена вещества. Витамин В1 нормализует кислотность желудочного сока, двигательную активность желудка и кишечника, повышает устойчивость организма по отношению к инфекциям и другим неблагоприятным факторам внешней среды. Помогает при морской болезни и укачивании в полете.
Недостаток в организме: Нервное истощение, нарушения работы сердца и обмена веществ, отёки.
Содержится: Зерновые культуры, зелёные овощи, субпродукты. Содержится в сухих дрожжах, хлебе, горохе, крупах, грецких орехах, арахисе, печени, сердце, яичном желтке, молоке, отрубях.
5. Витамин В 2 (рибофлавин). Нужен для синтеза гормонов, влияет на кроветворение. Необходим для активации ряда витаминов. Обеспечивает нормальное световое и цветовое зрение, уменьшает утомляемость глаз. Сохраняет здоровыми кожу, ногти, волосы. Участвует в углеводном, белковом и жировом обмене. Участвует в процессах роста. Отвечает за остроту зрения и регенеративные процессы. Способствует усвоению железа и его сохранению в организме.
Недостаток в организме: появление незаживающих язв и ран, снижение остроты зрения в условиях плохого освещения, падение иммунитета.
Содержится в яйцах, мясе, печени, почках, рыбе, молочных продуктах, сыре, а также в листовых зеленых овощах (особенно в капусте брокколи, шпинате) и в дрожжах.
6. Витамин В 3 (пантенол). Участвует в обмене веществ, преобразуя жиры и сахара в энергию. Этот витамин участвует в выработке эритроцитов, гормонов коры надпочечников, витамина D. Исследования показали, что употребление пантотеновой кислоты может снизить содержание холестерина в крови на 15 % и уменьшить количество жиров на 20-30 %. Регулирует функции нервной системы и двигательную функцию кишечника, поддерживает иммунитет. Способствует выведению из организма избыточной воды. Необходим для нормального усвоения витаминов С и В.
Дефицит в организме: Нарушение обмена веществ, деятельности нервной системы, гормонального баланса, снижение иммунитета.
7. Витамин В 6 (пиридоксин). B6 определяется его участием в обмене аминокислот (из аминокислот состоит белок). Играет важную роль в выработке гормонов, нейро-трансмиттеров, а также гемоглобина в эритроцитах. Необходим для нормального синтеза нуклеиновых кислот, которые препятствуют старению организма, для поддержания иммунитета. Помогает избавиться от ночных спазмов мышц, судорог икроножных мышц, онемения рук, некоторых форм невритов конечностей. Необходим для нормального усвоения цианкобаламина (витамина В12). Нужен для образования соединений магния в организме.
Дефицит в организме: Развиваются сердечно-сосудистые заболевания.
Нарушение обмена веществ (особенно белкового).
Содержится в яйцах, печени, почках, сердце, говядине, молоке. Также его много в зеленом перце, капусте, моркови, дыне.
8. Витамин В12 (цианокобаламин), антианемический витамин. Витамин В12 необходим для кроветворения, т.е. этот витамин, предупреждает развитие малокровия. Этот витамин стимулирует рост, благоприятно влияет на жировой обмен в печени, нужен для поддержания в «работоспособном» состоянии нервной и иммунной системы. Организм использует витамин В12, для переработки углеводов, жиров и белков, синтеза аминокислот и создания молекул ДНК. Он необходим для клеточного деления. Снижает содержание холестерина в крови. Способствует снабжению организма энергией. Улучшает концентрацию и память. Применяется при лечении анемий, лучевой болезни, заболеваний печени, нервной системы, кожных заболеваний. Для того чтобы витамин В12 хорошо усваивался в желудке, он должен взаимодействовать с кальцием. Только в этом случае витамин сможет принести пользу. Нормально работающая щитовидная железа способствует усвоению цианокобаламина.
Дефицит в организме: Характерны слабость, повышенная утомляемость, головные боли, снижение аппетита, бледность, чувство онемения и ползания мурашек по телу, сердцебиение, одышка при физической нагрузке.
Источники цианокобаламина - только продукты животного происхождения, причем наибольшее количество витамина содержится в субпродуктах (печени, почках и сердце). Довольно много витамина В12 в сыре, морских продуктах (крабах, лососевых рыбах, сардинах), несколько меньше – в мясе и птице.
9. Витамин В 9 (фолиевая кислота). Фолиевая кислота необходима для нормальногосинтеза белка и кроветворения. Она обеспечивает повышениесодержания гемоглобина, эритроцитов, лейкоцитов и тромбоцитов в крови. Необходима организму для производства новых клеток: кожи, волос, крови. Участвует в удалении жира, который накопился в печени, требуется для нормального белкового обмена. Может замедлить поседение волос при сочетании с пантотеновой и парааминобензойной кислотами. Улучшает аппетит, особенно если вы ощущаете упадок сил. Обеспечивает здоровый вид коже. Применяется при лечении анемий, лейкопений, гастроэнтеритов.
Этот витамин оказывает благотворное влияние также на жировой обмен в печени, обмен холестерина и некоторых витаминов. Фолиевая кислота нужна для усвоения витаминов группы В, особенно пантотеновой кислоты. Стимулирует иммунную систему.
Дефицит витамина В12 и фолиевой кислоты приводит к развитию одного и того же типа анемии. Недостаточность этого витамина характерна для различных заболеваний желудочно-кишечного тракта, при которых нарушается его всасывание. При заболеваниях печени нарушается обмен фолиевой кислоты.
Фолиевой кислоты много в темно-зеленых овощах с листьями (салате, шпинате, петрушке, зеленом луке), репчатом луке, моркови, пивныхдрожжах, цветной капусте, дыне, абрикосах, бобах, авокадо, яичном желтке, печени, почках, грибах.
10. Витамин РР (этот витамин называют В3, никотиновая кислота). Этот витамин важен для клеточного дыхания, работы нервной системы, обмена веществ. Никотиновая кислота активно участвует в углеводном и белковом обмене.Она способствует снижению уровня холестерина в крови. Необходима для нормальной работы нервной системы и головного мозга. Оказывает благоприятное действие на сердечно-сосудистую систему, улучшает пищеварение, излечивает желудочно-кишечные расстройства. Способствует поддержанию кожи в здоровом состоянии. Участвует в обеспечении нормального зрения. Улучшает кровообращение и снижает повышенное кровяное давление, так как обладает сосудорасширяющим действием.
Дефицит в организме: Изжога, слабость, депрессия, раздражительность, быстрая утомляемость, запоры, потеря веса, бледность и сухость кожи, потеря аппетита. Снижается сопротивляемость организма инфекциям. Один из классических авитаминозов - пеллагра.
Содержится в продуктах: пивные дрожжи, хлеб из муки грубого помола, печень, постное мясо, почки, белое мясо птицы, рыба, яйца, сыр, сушеные грибы, кунжутовые семечки, картофель, семечки подсолнечника, финики, чернослив, фасоль.
11. Витамин Р (рутин, биофлавоноиды). Обладает мощным капилляроукрепляющим действием, снижает проницаемость сосудистой стенки, предотвращает и излечивает кровоточивость десен. Необходим для нормального всасывания и обмена витамина С, предохраняет витамин С от разрушения и окисления, а также способствует его накоплению в организме. Поэтому прием витамина С рекомендуется сочетать с биофлавоноидами. Оказывает влияние на работу щитовидной железы. Предохраняет адреналин от окисления. Повышает устойчивость к инфекциям. Помогает при отеках и головокружении, связанных с болезнями внутреннего уха. Используется при лечении заболеваний, характеризующихся повышенной проницаемостью сосудов, диатезов, кровоизлияний в сетчатку, аллергических заболеваний, инфекционных болезней и т. д.
Дефицит в организме: Хрупкость и ломкость капилляров (мелких кровеносных сосудов). Боли в ногах при ходьбе, боли в плечах, общая слабость, вялость, быстрая утомляемость.
12. Витамин Н (биотин). Биотин необходим для работы 9 ферментативных систем. Он участвует в обмене углеводов, белков, жиров. Этот витамин необходим для иммунной системы, кожи, нервной системы. Биотин необходим для обмена никотиновой кислоты (витамина РР). Обладает инсулиноподобной активностью - снижает уровень сахара в крови. Предотвращает облысение и поседение. Облегчает мышечные боли. Уменьшает выраженность экземы и дерматита. Требуется для синтеза аскорбиновой кислоты (витамина С). Для перехода биотина в активную форму обязательно нужен магний.
Дефицит в организме: Гастрит, заболевания кишечника, угнетение кишечной микрофлоры, чаще всего связанное с приемом антибиотиков и сульфаниламидных препаратов. Начинает шелушиться кожа, затем развивается дерматит на руках, ногах, щеках.
Больше всего биотина в говяжьей печени, яичном желтке, молоке, орехах, фруктах.
13. Витамин N (липоевая кислота). Липоевая кислота препятствует окислению аскорбиновой кислоты (витаминаС) и токоферолов (витамина Е). Снижает уровень холестерина в крови. Помогает при различных формах атеросклероза. Выводит из организма токсические вещества.
При недостаточности липоевой кислоты повышается уровень пировиноградной кислоты (одного из продуктов обмена веществ) в тканях. Это приводит к развитию ацидоза (подкисления) и возникновению неврологических нарушений и других заболеваний.
Содержится в продуктах: В говядине и молоке, мало - в овощах.
14. Витамин D (кальциферол). Отвечает за формирование костной ткани, ногтей и зубов. Основная функция витамина - регуляция обмена кальция и фосфора, обеспечивающая нормальный рост и целостность костей. При сочетании с витаминами А и С помогает предотвращать простудные заболевания. Способствует усвоению витамина А. Ускоряет выведение из организма свинца и некоторых других тяжелых металлов. Улучшает усвоение магния. Уничтожает туберкулезную палочку, дрожжи и некоторые другие микробы. Нормализует свертывание крови. Недостаток витамина D чреват рахитом, высокой вероятностью переломов, ослаблением зубных тканей, кариесом. Организм человека синтезирует витамин D под действием солнечных лучей, поэтому нужно проводить больше времени на свежем воздухе.
Больше всего витамина D содержится в рыбьем жире, сардинах, сельди, лососе, тунце, молоке и молочных продуктах.
15. Витамин К. Основная функция витамина К в организме - обеспечение нормального свертывания крови. Предотвращает внутренние кровотечения и кровоизлияния. Ускоряет заживление ран. Усиливает сокращения мышц. Обеспечивает организм энергией. Нужен для кальцификации костей, отвечает за формирование костной ткани.
При недостатке витамина К человек склонен к длительным кровотечениям, частым переломам, остеопорозу.
Как видно из всего вышесказанного, роль витаминов в организме человека сложно переоценить, польза витаминов очень большая.
А также таблица: количество содержания витаминов и минералов в продуктах (где какого витамина больше), чтобы вы смогли подсчитать и определить для себя: получаете ли вы суточную норму витаминов или минералов.
Наверное, у многих возникает вопрос: почему вдруг возникает дефицит витаминов или минералов?
Это, конечно происходит по нескольким причинам:
1. Мы слишком отдалились от Природы, так как применение современных способов обработки почвы и выращивания урожая, приводят к тому, что наши овощи и фрукты не способны накапливать достаточное количество витаминов и минералов!
2. По некоторым причинам снижается усвоение полезных веществ нашим организмом. Не факт скушать, необходимо усвоить!
Мы обязательно подробно разберем обе причины. Давайте начнем с первой и основной. Посмотрим, как же наши предки умудрялись выращивать полезный урожай. И как же нам научиться получать действительно вкусные и полезные овощи и фрукты.
Витамины и минеральные вещества не просто важны для здоровья. Они жизненно необходимы. Vita по-латыни - жизнь. Витамины - биологически активные вещества, которые организм сам не способен синтезировать или способен, но в недостаточном количестве, поэтому они должны содержаться в потребляемой пище. Однако восполнить дефицит за счет только одних продуктов не получится. Во-первых, при хранении и приготовлении многие витамины разрушаются. Во-вторых, чтобы получить нужное количество витаминов и минералов, придется съедать огромное количество пищи. Поэтому неообходимо и употребление и синтетических витаминов и минералов, а также БАДов. Витамины и минеральные вещества влияют на самые разные биохимические процессы, тем самым они незаменимы для жизненно важных функций. Они существенно помогают процессам внутриклеточного обмена и способствуют выводу из организма разных химических веществ, попавших туда из окружающей среды и из самих продуктов, т.е способствуют самоочищению организма.
В нашем организме происходит около 50 тысяч разных метаболических(обменных) процессов. На них оказывают влияние витамины и минеральные вещества. Последние обуславливают постоянное осмотическое давление в биологических жидкостях, являются составной частью сложных органических веществ - гормонов, ферментов, участвуют в обмене веществ. Важно не только их абсолютное количество в пище, но и взаимное соотношение.
Минеральные вещества и витамины мы получаем с пищей и водой. Но этого явно недостаточно. И у большинства людей наблюдается дефицит витаминов и минералов.
Минералы также играют важную роль в профилактике и замедлении атеросклеротических изменений стенок сосудов, влияют на уровень холестерина в крови и т.п. Магний, кальций, селен, хром, медь, магний, цинк, кремний, марганец, ванадий считаются веществами, защищающими человека от склероза.
Доказано атерогенное действие (поддерживающее атеросклероз) лишь витамина Д. При передозировке он вызывает кальцинирование сосудов. Снижают вероятность развития атеросклероза витамины С, Е, бета-каротин, холин, иноситол, биотин.
Витамин C
Витамин C необходим для обеспечения иммунной защиты, стабилизации психики и снижения уровня холестерина в крови.
Человеку требуется не только достаточное количество витамина С, но и его регулярный прием. Первые появления недостатка витамина С - депрессия, повышенная утомляемость, частые простуды, кровоточивость десен, бессонница, беспокойное состояние. Недостаток витамина С повышает также риск развития сердечно-сосудистых и раковых заболеваний. Необходимая минимальная ежедневная его доза для здорового человека, который не курит, не пьет, не живет в сильно загрязненной среде, - около 100-150 мг. В противном случае доза должна быть увеличена на 30-40%, это правило действует и для других витаминов и минералов. При снижении ежедневного потребления витамина С до уровня ниже 80 мг снижается работоспособность, при уровне 30 мг развивается быстрая утомляемость.
Витамин С, кроме того, снижает пагубное влияние курения и алкоголя: замедляет образование ядовитого ацетальдегида - побочного продукта метаболизма алкоголя и никотина.
Среднее содержание витамина С в некоторых продуктах (мг на 100 г продукта):
капуста брокколи – 100мг; петрушка и укроп – 120-150мг; капуста белокочанная – 70мг; болгарский перец – 500мг; цветная капуста – 60мг; лук зеленый – 40мг; помидор – 30 мг; картофель – 25 мг; лимон и лимонный сок – 50 мг; черная смородина – 250мг; апельсин – 50мг; облепиха – 400мг; шиповник – 450мг; рябина красная – 200мг; киви – 130мг; арбуз, дыня – 30-50;
С источником витамина С надо обращаться осторожно. Как при хранении, так и при обработке. Витамин С чувствителен к теплу (свыше 60С), кислороду, металлам.
Биофлавоноиды
Биофлавоноиды - спутники витамина С. Один из биофлавоноидов, рутин, повышает абсорбцию и
усвоение витамина С, укрепляет стенки капилляров. Предполагается, что совместное действие витамина С с биофлавоноидами эффективнее, чем без них. Главные источники рутина - гречневая крупа, черно-плодная рябина, цитрусовые (особенно их косточки), виноград, черная смородина, абрикос, слива, черника, шиповник, лесные плоды, черешня.
Витамин E
Важнейшим свойством витамина Е является его антиокислительное(антиоксидантное) действие. Он препятствует окислению некоторых важных веществ, особенно насыщенных жирных кислот, которые играют важную роль в профилактике возникновения и развития атеросклероза и ишемической болезни сердца(ИБС). В результате действия некоторых токсичных соединений и метаболических процессов возникают свободные радикалы, на которые хорошо реагируют ненасыщенные жирные кислоты(растительного происхождения). Витамин Е как антиоксидант в 3 раза эффективнее витамина С. Он предохраняет сосуды от закупорки, способствует предотвращению атеросклероза и инфаркта миокарда, замедляет старение. По последним научным данным, именно низкое потребление антиоксидантов является потенциальным фактором риска возникновения и развития сердечнососудистых заболеваний и некоторых видов рака. Витамин Е действует одновременно как профилактическое средство против образования сгустков крови в артериях и воспалительных явлений в последних. Низкий уровень витамина Е в крови - существенный фактор риска развития ИБС.
Главные источники витамина E - сырые зерна проросшей пшеницы и растительные масла, особенно оливковое масло, прошедшие холодную обработку, плоды сои, другие бобовые, продукты из цельного зерна, зеленая листовая зелень, яйца, семена подсолнечника, орехи. Витамин Е термолабилен, чувствителен к кислороду.
Каротиноиды
Долгое время на каротин смотрели только лишь как на пpовитамин А. Было установлено, что его недостаток вызывает кожные болезни, отклонения от нормы в состоянии слизистых оболочек, расстройства зрения. Однако сегодня известно, что бетакаротин (один из более чем 500 каротиноидов) имеет и другие весьма существенные, свойства. Речь идет о его противораковом и противосклеротическом действии. Он относится к антиоксидантам, которые редуцируют свободные радикалы, особенно так называемые реактивные формы кислорода, которые подавляют радикальное окисление ненасыщенных жирных кислот, защищают белки и сахариды от окисления. Только часть бета-каротина превращается в организме в витамин А. Повышенное потребление бета-каротина с пищей не вызывает гипервитаминоза. Из других распространенных каротиноидов, которые, однако, уже не являются провитаминами А, укажем на ликопен, содержащийся в красном перце. Из группы ксантофиллов, входящих в зеленые части растений и в меньшей мере - в плоды наиболее известны лютеины, криптоксантины и неоксантин.
Среднее содержание бета-каротина в некоторых продуктов(в мг на 100 г): морковь – 7500мг; капуста брокколи – 1000мг; кочанный салат – 960мг; укроп – 4500; петрушка – 5200мг; помидор – 660мг; перец красный – 2900мг; перец зеленый – 250мг; арбуз – 230мг; черная смородина – 100мг.
Содержание каротиноидов колеблется под влиянием ряда факторов.
При хранении необходимо предотвращать воздействие на продукты кислорода, содержащегося в воздухе, и света. Каротиноиды усваиваются только в присутствии жиров. Поэтому рекомендуется овощные салаты заправлять растительным маслом, приготовленным способом холодной обработки.
Витамин В1(тиамин)
Витамины группы В в природе никогда не встречаются в изолированном виде, а только в комплексе с другими. К сожалению, большинство людей страдают от дефицита витаминов группы В. Это связано с тем, что продукты питания, которые мы потребляем в основном рафинированные, то есть в процессе обработки зерновых удаляется оболочка зерен, в которой содержится максимальное количество витаминов группы В.
Тиамин в организме человека играет важную роль в углеводном, белковом и жировом обмене. Недостаток в организме витамина В1 приводит к различным заболеваниям. Бессонница, раздражительность, депрессивные состояния, меланхолия, постоянная усталость и уныние – это следствие недостатка витамина В1.
Рацион богатый витамином В1 повышает сексуальную активность и наоборот, его недостаток приводит к ее снижению.
Недостаток этого витамина также ведет к снижению аппетита, нарушению кровообращения и сердечной деятельности.
Суточная потребность в тиамине 1,5-2 мг для взрослых, и для спортсменов и больных людей до 3-4мг.
Среднее содержание витамина В1 в некоторых продуктах (мг на 100 г продукта):
пивные дрожжи – 9,7мг; кукурузная мука неочищенная – 1,2мг; мука ржаная – 0,7мг; орехи лесные – 0,75мг; мука пшеничная, гречиха – 0,6мг; зеленый горошек – 0,35мг; семена подсолнечника – 1,9мг; печень – 0,25мг; картофель – 0,15мг; овес – 0,35мг; топинамбур – до 30мг; зеленый сухой чай – 19мг; яблоко – 1,5-2мг.
Витамин В2(рибофлавин)
Недостаток этого витамина вызывает депрессию, общую слабость, головокружение, нарушение сна, снижение концентрации внимания, дрожание в конечностях, выпадение волос, трещины в уголках рта и на губах. Суточная потребность в витамине В2 составляет около 1,5-1,8мг. При значительных физических и умственных нагрузках потребность в рибофлавине возрастает до 2,6мг в сутки.
Среднее содержание витамина В2 в некоторых продуктах (мг на 100 г продукта):
пивные дрожжи – 4,3мг; печень – 3,3мг; почки – 2,2мг; яичный порошок – 1,1мг; сыры разных сортов – 0,5-0,7мг; миндаль – 0,65мг; капуста цветная - 0,3мг; курага – 0,2мг; петрушка – 0,3мг; творог обезжиренный – 0,3мг; семена подсолнечника - 0,25мг; грибы – 0,42; овес – 0,15мг; фасоль – 0,2мг; облепиха – 0,4мг.
Витамин В3(ниацин)
Ниацин единственный витамин, который участвует в гормональном обмене, регулирует наше душевное состояние, помогает бороться с нарушениями сна и головными болями.
Недостаток витамина В3 может вызывать кожные заболевания, раздражительность, нервозность, мышечную слабость, головные боли, расстройство желудка, тошноту, снижение аппетита.
Ниацин способствует увеличению продолжительности сна, снижает уровень холестерина в крови и расширяет кровеносные сосуды, устраняя тем самым задержки кровообращения.
Ежедневная суточная доза витамина В3 – 15-20 мг. Такое количество содержится в стакане натурального свежего молока.
Среднее содержание витамина В3 в некоторых продуктах (мг на 100 г продукта):
очищенный рис – 28мг; печень – 12мг; пивные дрожжи – 35мг; стакан арахиса – 25мг.
Витамин В5(пантеновая кислота)
Витамин В5 помогает предотвратить преждевременное старение организма и появление морщин, выпадение волос, стимулирует деятельность сердца и повышает концентрацию внимания.
Ежедневная суточная доза для взрослого 8-10мг.
Среднее содержание витамина В5 в некоторых продуктах (мг на 100 г продукта):
пивные дрожжи – 12мг; печень – 8мг; форель – 2мг; семена подсолнечника – 1,5мг; сыр – 1мг; грецкие орехи – 1мг; хлеб с отрубями 0,8мг.
Витамин В6(пиридоксин)
Пиридоксин необходим для нормального функционирования центральной и периферической нервной системы.
Первыми признаками недостатка витамина В6 являются депрессивное состояние, повышенная утомляемость, мышечная слабость, онемение конечностей, выпадение волос, нарушение кровообращения, артрит, трещины в уголках губ.
Суточная доза пиридоксина – 2-2,5мг.
Среднее содержание витамина В6 в некоторых продуктах (мг на 100 г продукта):
пивные дрожжи – 2,5мг; семена подсолнечника – 1,25мг; печень 0,9мг;грецкие орехи – 0,8мг; бананы – 0,34мг; растительное масло – 0,4мг;репчатый лук – 0,9мг; плоды облепихи – 3,3мг; черная смородина – 0,3мг; картофель – 0,3мг; кукуруза – 0,5мг; неочищенный рис – 0,6мг.
Витамин Вс(фолиевая кислота)
Фолиевая кислота, наряду с витамином В12 необходима для нормального функционирования нервной системы и мозговой деятельности. Эти два витамина близнецы-братья. Чтобы иметь достаточное количество фолиевой кислоты, надо одновременно принимать В12. Без него клетки не могут удерживать фолиевую кислоту, что приводит к психическим и нервным расстройствам.
Признаки недостатка фолиевой кислоты: беспокойство, подавленность, рассеянность, забывчивость, анемия(малокровие), преждевременное поседение, нарушение пищеварения, воспаленный язык.
Недостаток витамина Вс способствует развитию атеросклероза, снижению кислотности желудочного сока, возникновению гастрита и язвы желудка и двенадцатиперстной кишки.
Суточная потребность – около 400мкг.
Среднее содержание витамина Вс в некоторых продуктах (мкг на 100 г продукта):
пивные дрожжи – 2000мкг; пророщенный рис – 430мкг; печень – 250мкг; фасоль – 180мкг; яичный желток – 150мкг; кочанный салат – 130мкг; чечевица – 105мкг; спаржа – 120мкг; капуста брокколи – 85мкг; цветная капуста – 70мкг; петрушка – 110мкг; рябина черноплодная – 100мкг.
Витамин В12(цианокобаламин)
Цианокобаламин, также как и витамин Д содержится только в пище животного происхождения.
Витамин В12 активно участвует в организме в обменных процессах наряду с другими витаминами и минералами, необходим для нормального кроветворения, а также имеет большое значение для образования костей.
Недостаток этого витамина ведет к нервным расстройствам как в психической сфере, так и нервных функциях мышц.
Суточная потребность – около 3-4мкг.
Среднее содержание витамина В12 в некоторых продуктах (мкг на 100 г продукта):
баранья печень – 100мкг; печень говяжья – 80мкг; телячья печень – 60мкг; устрицы – 18мкг; сардины в масле – 8,5мкг; форель – 8мкг; яичный желток – 3,5мкг; мясо курицы – 1мкг; молоко – 0,3мкг.
Витамин Д
Витамин Д поддерживает прочность и стабильность скелета. Его основная задача – усвоение кальция и использование его солей для формирования костей и зубов. Витамин Д «следит» за тем, чтобы концентрация кальция в крови никогда не опускалась ниже определенного уровня., в противном случае будет происходить вымывание кальция из костей, что ведет к снижению иммунитета, остеопорозу и атрофии костной ткани.
Признаки недостатка витамина Д: повышенная возбудимость, нервные расстройства, раздражительность, депрессивное состояние, мышечная слабость, выпадение и разрушение зубов.
Суточная потребность – 8-10мкг. При нахождении ежедневно на солнечном(около 20 минут) или дневном свете, эта доза может быть снижена в 2 раза.
Среднее содержание витамина Д в некоторых продуктах (мкг на 100 г продукта):
рыбий жир(две чайные ложки) – 24мкг; сельдь – 25мкг; сардины в масле – 9мкг; натуральное молоко(стакан) – 3мкг; яйцо(желток) – 1мкг; печень – 1мкг.
Витамин Н (Биотин)
Биотин - составная часть многих ферментов, способствует образованию простагландина, уменьшает мышечные боли, необходим для сохранения здоровой кожи, с его помощью поддерживается стабильный уровень сахара в крови.
Дефицит биотина проявляется нервозностью и раздражительностью, подавленностью, вялостью, перхотью, сухой или жирной кожей, выпадением волос, проблемами с пищеварением.
Суточная потребность около – 250-300мкг. Частично биотин синтезируют кишечные бактерии.
Среднее содержание витамина Н в некоторых продуктах (мг на 100 г продукта):
пивные дрожжи – 200мкг; неочищенный рис – 9мкг; грецкие орехи – 37мкг; баранья печень – 127мкг; арахис – 30мкг; сардины – 20мкг; грибы – 15мкг; овсянка – 24мкг.
Минеральные вещества
Магний
Высокое содержание магния в воде делает ее средством, противодействующим ИБС. В тех областях, где его в воде много, смертность от этого заболевания ниже, чем там, где в питьевой воде содержится мало магния и кальция.
Магний регулирует сердечный ритм и работу мышц, благотворно действует на нервную систему, помогает организму усваивать витамины С и Е, способствует превращению глюкозы в энергию. Достаточное количество магния в пище препятствует развитию склероза сосудов и повышению уровня холестерина в крови. Организм использует запасы магния для метаболизма сахаридов (сахар, сладости, изделия из белой муки). При избыточном потреблении этих «вкусных изделий» в организме наблюдается недостаток магния. Алкоголь также уничтожает магний. Оптимальное соотношение магния и кальция, в организме - 1: 2. При некоторых заболеваниях (сахарный диабет, почечные болезни) потребление магния повышается. Ошибаются те, кто считает, что наш организм при обычном питании получает дос-таточное количество магния. Это не так.
Суточная потребность 250-300мг.
Среднее содержание магния в некоторых продуктах (мг на 100 г продукта):
миндаль – 270мг; пивные дрожжи – 231мг; фундук – 185мг; арахис – 175мг; грецкие орехи – 130мг; курага 60мг; финики – 60мг; креветки – 50мг; петрушка, сушеный чернослив – 40мг; изюм, семечки подсолнечника -35мг; свекла, цветная капуста, морковь, сельдерей – 25мг.
Калий
В отличие от натрия калий находится в основном в клетках организма и так же, как натрий, принимает участие в сохранении осмотического равновесия. Он сохраняет гармонию между кислотами, стимулирует выделение инсулина, помогает превращать глюкозу в гликоген. При потреблении рафинированных, продуктов потребность в калии повышается, и возникает его недостаток. Люди, страдающие от сахарного диабета, высокого давления крови и болезней печени, нуждаются в большем количестве калия. Повышение приема калия с пищей способствует выведению воды из организма, уменьшению отеков. По этим соображениям иногда врачи назначают так называемый день калия, когда больные едят в основном сушеные фрукты (курагу, чернослив, финики, изюм), содержащие большое его количество.
Основные источники - овощи, фрукты, в том числе сухофрукты, картофель, бобовые, орехи.
Кальций
Кальций содержится в костях, зубах и действует успокаивающе на нервную систему и необходим для нормального сна. Кальций также как и магний является релаксантом и очень важен для химического равновесия в организме, нормализует работу нервной системы, мышечные функции, регулирует сердечный ритм. Он необходим для нормальной свертываемости крови, активизации ферментов. При сильном потоотделении человек теряет много кальция. В норме в организме усваивается около 40% кальция, поступающего с пищей.
Среднее содержание кальция в некоторых продуктах (мг на 100 г продукта):
сыр – 800-900мг; миндаль – 230мг; пивные дрожжи – 210мг; петрушка – 200мг; семечки подсолнечника, йогурт – 120мг; творог – 95мг; грецкие орехи – 100мг; курага – 70мг; изюм, финики – 60мг; апельсины, сельдерей - 40мг; морковь – 35мг.
Селен
Вместе, с витаминами С, Е и бета-каротином селен относится к группе антиоксидантов, тормозящих токсичное действие побочных продуктов клеточного обмена веществ. Наиболее активным он становится, когда действует вместе с витамином Е. Селен защищает организм от преждевременного старения, помогает сохранить эластичность тканей, необходим для образования простагландина, оказывающего влияние на кровяное давление и препятствующего склерозированию сосудов. Тем самым селен влияет на деятельность сердечной мышцы, поддерживает кровоснабже-ние сердца и его регенерацию и, значит, препятствует повышению кровяного давления, развитию инфаркта и инсульта. Это вещество повышает иммунитет, вместе с витамином Е сводит к минимуму отрицательное влияние кадмия, свинца и ртути. Недостаток селена вызывает преждевременное старение, развитие инфаркта и рака.
Основные источники - цельнозерновые злаки, пивные дрожжи, черника, мелисса, проросшая пшеница, растительные масла.
Хром
Хром - составная часть пищеварительных и других ферментов, принимающих участие в обмене веществ. Людям с высоким давлением крови особенно необходимо достаточное количество хрома.
Хром тормозит развитие склеротических изменений, препятствует отложению холестерина на стенках сосудов, помогает поддерживать нормальный уровень липидов, в том числе и холестерина, в сыворотке.
Этот минерал участвует в энергетическом обмене питательных веществ, он важен для роста, является существенным фактором иммунитета. Недостаток хрома может привести к преждевременному старению. Высокие дозы белого сахара повышают потребность в хроме.
Основные источники - устрицы, сельдь, проросшая пшеница, тыквенныe семечки, бобовые, семена горчицы, мясо.
Медь
Медь способствует усвоению в организме железа, участвуя таким образом в процессе образования гемоглобина. Она принимает также участие в синтезе фосфолипидов, метаболизме жиров.
Недостаток меди может вызывать различные формы анемии, значительные нарушения в кроветворении и, в частности, в синтезе гемоглобина и обмене железа.
Суточная потребность в меди – 2-3мг.
Основные источники меди – зерновые: пшеница, рожь, овес, а также картофель, тыква, редис, абрикосы, баклажаны, груша, малина, крыжовник, свекла, томаты, лимон, виноград.
Железо
Железо является основным компонентом гемоглобина крови гемосодержащих ферментов – главных катализаторов окислительно-восстановительных процессов. Недостаток железа может приводить к разным формам анемии и другим заболеваниям крови.
Суточная потребность – 15-25мг.
Основные источники – айва, сливы, черешня, укроп, зеленый лук, яблоки, хурма, тыква, гречка, нежирные сорта мяса, травы: корень синюхи голубой и трава сушеницы топяной(содержит еще цинк и медь).
Цинк
Биологические функции цинка можно подразделить следующим образом: образование ферментов; синтез белков; метаболизм сахаридов.
Цинк способствует синтезу инсулина, помогает продлить действие, снижает уровень холестерина в крови, подавляет токсическое действие кадмия, повышающего давление крови.
Основные источники - орехи, бобовые, цельнозерновые злаки, зелень, чай (листья чайного куста).
Загрузка...