Вещества, необходимые для роста мышц
1. Белок. Он содержится в продуктах животного происхождения (мясо, рыба, яйца, молоко и молочные продукты), но также и в растительных продуктах (бобовые и цельное зерно). Белок - важное строительное вещество для клеток, к тому же он участвует в жизненно необходимых процессах обмена веществ в качестве составной части энзимов и гормонов. Если вы не будете употреблять белок, то резко упадет количество вновь созданных клеток, а если не будут создаваться новые клетки, то это приведет к скорейшему уменьшению мышечной массы.
Эти минералы встречаются в пищевых продуктах в различных формах, смешанных или комбинированных с различными макронутриентами. Витамины - это органические вещества, необходимые для жизни и идеального функционирования организма. Его дефицит, даже минимальный, может повлиять на биохимический баланс. Хотя они не обеспечивают энергию, без них организм не может использовать конструктивные и энергичные элементы пищи. Витамины используются в качестве коферментов, благоприятствующих высвобождению и использованию энергии, как в регуляции метаболических операций, так и в конверсии жиров и углеводов.
2. Жиры. Они имеют огромное значение. Жиры обладают огромной энергетической ценностью. Очень жирных продуктов следует избегать, но совсем отказываться от жиров ни в коем случае нельзя. Жир - это строительный материал для оболочки клеток, для гормонов, он же - носитель витаминов А, О, Е. Растительные жиры поставляют жизненно необходимые сложные ненасыщенные жирные кислоты. Жиры необходимы для нормального усвоения организмом белков, некоторых минеральных солей, а также жирорастворимых витаминов. Но излишнее потребление жиров ведет к ожирению! Все необходимо, но в меру.
Поскольку они производятся или синтезируются исключительно организмом человека, витамины должны быть доставлены в организм в достаточном количестве либо через пищу, либо через пищевые добавки. Витамины помогают противодействовать вредным последствиям нынешнего образа жизни и привычек потребления, таких как физический и умственный стресс, загрязнение воздуха и солнечная радиация, алкоголь и табак, а также торопливая и несбалансированная диета. Кроме того, длительное использование лекарств, менструального цикла, беременности, грудного вскармливания, послеоперационного выздоровления и старения требует адекватной компенсации витаминов для каждой ситуации.
3. Углеводы. Они быстро и оптимально снабжают энергией не только мышцы, но и нервную систему и некоторые органы (мозг, кровяные тельца, почки). Без них обойтись нельзя. Если вы из боязни лишнего веса избегаете углеводов, вы не делаете ничего хорошего организму. Лучше сократите потребление жиров. Углеводы улучшают настроение и повышают тонус. Но углеводы тоже бывают разные. К ним относят сахар, крахмал и целлюлозу. Последним двум следует отдавать предпочтение. Они содержатся в овощах, зерне, бобовых, и фруктах. А эти продукты имеют и еще одно преимущество: в них содержатся витамины и минеральные вещества. Но совсем иное дело - продукты основательной переработки зерна и сахарной свеклы: они содержат очень много сахара или крахмала. Пирожные, сладости, напитки типа лимонада, шоколад мало что дают организму, кроме пустых калорий, которые оседают в форме жировой прослойки. К чему ведет жировая прослойка мы уже знаем.
Традиционно витамины сгруппированы в соответствии с критерием растворимости в водорастворимых и жирорастворимых. Основные источники пищи: растительные жиры, масло рыбьего жира, масло, яйца и даже от воздействия солнца; Витамин Е: участвует в формировании и функционировании мышц и других тканей и защищает незаменимые жирные кислоты. Основные источники пищи: растительные масла, зародыши пшеницы, хлеб из цельной пшеницы, яйца, молоко, масло, орехи, кукуруза и рис; Витамин К: необходим для нормального свертывания крови. Он необходим для образования клеток крови, для оптимального функционирования нервной системы и костного мозга и для здорового роста. Основные источники пищи: зеленые листовые овощи, коричневый хлеб, апельсин, молоко, сыр, печень и почки; Пантотеновая кислота: необходима для метаболизма белков, жиров и углеводов и для образования некоторых гормонов. Основные источники пищи: крупы и хлеб из цельной пшеницы, дрожжи и овощи. Он участвует в использовании углеводов, белков и жиров организмом и в выделении энергии для использования клетками. Это важно для роста. Основные источники пищи: молоко и молочные продукты, рыба, печень и почка, овощи и дрожжи. Он может вмешиваться в сосудорасширяющее средство. Основные источники пищи: дрожжи, пшеница, рис, молоко и молочные продукты и мясо. Он участвует в формировании эритроцитов и нормальном функционировании нервной системы. Основные источники пищи: печень и почка, яйца, зеленые овощи, помидоры и мясо. Это важно для здорового роста. Основные источники пищи: яичный желток, печень и почка, свежие овощи, молоко, мясо и дрожжи. Поддерживает надлежащее функционирование нервной системы. Это важно в метаболизме сахаров. Основные источники пищи: печень, молоко и молочные продукты, яйца и продукты животного происхождения. Витамин С: важно в формировании коллагена и играет роль в механизмах самозащиты организма против инфекций. Это облегчает поглощение пищевого железа. Это важно для поддержания целостности кровеносных сосудов. Он играет важную роль антиоксиданта на клеточном уровне. Основные источники пищи: цитрусовые, помидоры, клубника, киви, брокколи, ацерола, зелень и зеленые листья.
- Основные источники пищи: зеленые листовые овощи.
- Фолиевая кислота: предотвращает появление определенных анемий.
- Он также участвует в регенерации тканей.
- Основные источники пищи: печень и почка, яйца, овощи и зеленые овощи.
4. Клетчатка (балластные вещества). Это углеводы, которые не усваиваются нашим организмом. Они не поставляют энергию, но зато способствуют нормальной функции кишечника. Они разбухают в кишечнике и вызывают его перистальтику, что благотворно влияет на вашу фигуру и состояние кожи (при плохом функционировании кишечника кожа приобретает сероватый нездоровый вид, зачастую на ней появляются прыщики и угри). Клетчатка содержится в свежих овощах и фруктах, бобовых, продуктах из цельного зерна.
Асам органические молекулы требуются в небольшом количестве для правильного функционирования организма. Они функционируют прежде всего как катализаторы химических реакций внутри наших тел, т.е. действуют путем увеличения скорости реакции. В отсутствие этих веществ наш организм не сможет эффективно выполнять важные действия, тем самым вызывая серьезные проблемы со здоровьем. Чтобы избежать этой проблемы, необходима здоровая диета, которая включает в себя, помимо прочего, овощи, мясо, яйца и зерно.
Недостаток витаминов называется гиповитаминозом или авитаминозом. Витамины можно разделить на две основные группы: водорастворимые витамины - это растворимые в воде. Они хранятся в небольших количествах, и поэтому их необходимо ежедневно принимать. Жирорастворимые витамины, в свою очередь, являются растворимыми в липидах. Они, в отличие от водорастворимых, хранятся в течение более длительного времени, поэтому не требуют ежедневного приема.
5. Витамины. Они необходимы в самых маленьких количествах, но витаминная недостаточность не только замедляет рост мышц, но и вызывает болезненное состояние всего организма. Витамины участвуют во всех ключевых процессах обмена веществ, к примеру, в выработке гормонов, в кровеобразовании, они важны для иммунной системы. Одни из витаминов охраняют здоровье, другие важны для кожи, зубов, мышц, волос и для слизистой оболочки, то есть витамины поддерживают и здоровье, и красоту. С пищей в организм должно поступать тринадцать различных витаминов. Следует также помнить, что организм активно тренирующегося человека нуждается в поступлении большего количества витаминов.
Вот основные витамины. Витамины В: Эти витамины выделяются своей ролью в обеспечении энергией организма, помогая в функционировании нервной системы и поддержании мышечного тонуса в пищеварительной системе. Мы можем найти этот витамин в цитрусовых, таких как лимон и апельсин, в брокколи, томате, капусте и других. Витамин А: Этот витамин действует главным образом на наше видение, поддержание кожи и иммунитет. Его можно найти в таких продуктах, как печень, яйца, молоко, темно-зеленые листовые овощи и желто-оранжевые овощи. Витамин Е: этот витамин имеет важное антиоксидантное действие. Его можно найти в кукурузном масле, зародышах пшеницы, зернах и молочных продуктах. Витамин К: Этот витамин в основном связан с свертыванием крови. Он встречается в основном в листовых овощах и овощах.
- Их можно найти в злаках, яйцах, мясе, овощах и фруктах.
- Этот витамин можно найти в рыбий жир, яичный желток и масло.
Но ни один продукт не содержит все эти витамины сразу, поэтому очень важно правильное, сбалансированное питание. Недостаток витаминов часто возникает при однообразном питании, немаловажно и то, как храните продукты и как вы их готовите. Витамины не переносят ни долгой транспортировки, ни долгого хранения, ни высокой температуры, в холодильнике они тоже не долго продержатся.
Витамин С, например, можно легко потерять, если мы храним пищу ненадлежащим образом или перегреваем ее. Поэтому многие продукты, такие как овощи, овощи и фрукты, должны потребляться, предпочтительно, сырыми и разрезаться только во время приема внутрь.
Когда-то дефицит продовольствия был печальной привилегией для бедных в развитых и развивающихся странах, в то время как сегодня они в равной степени заняты в развитых странах. Плохие привычки питания в последние десятилетия, то есть, снижение потребления фруктов и овощей, предпочтения для жирных продуктов и закусок, сахара и солевых продуктов, но плохо питающиеся питательными веществами, заставляют многих взрослых жаловаться на серьезный дефицит питания. Однако даже те, кто теоретически придерживаются сбалансированной диеты, часто испытывают недостаток в основных питательных веществах, таких как металлы и витамины.
Но несмотря на все преимущества витаминов, не стоит набрасываться на витаминные препараты. На первом месте должна стоять здоровая пища, потому что продукты питания дают организму, в отличие от медикаментов, важнейшие питательные вещества (витамины, балласт, минеральные соединения). Насколько витамины полезны в малых количествах, настолько они вредны в больших дозах, а через продукты питания такая передозировка исключена. Так что ешьте побольше свежих овощей и фруктов.
Ответ на этот «вакуум», по-видимому, заключается в чрезмерном использовании жиров и в «истощении» пахотных земель. В последние годы нехватка витаминов и минералов стала более распространенной. Дефицит питательных веществ в металлах и витаминах часто объясняется тем фактом, что большая часть пахотных земель из-за необоснованного использования минеральных азотных удобрений и других методов ведения сельского хозяйства разрушена. За последние 70 лет было замечено, что пищевые добавки и микроорганизмы, обнаруженные в почве, начинают заканчиваться, и это еще одна причина, способствующая эрозии гумуса и потере плодородных земель.
6. Минеральные вещества. Эти крошечные источники энергии выполняют самые различные функции. Они служат в качестве "строительного материала", отвечают за рост костной ткани и баланс жидкости в организме, поддерживают белковое и гормональное равновесие.
Железо регулирует движение кислорода, клеточное дыхание и образование красных кровяных телец. При недостатке в организме железа кожа становится сухой, появляются трещинки в уголках губ, канавки на ногтях, склонность к выпадению волос. Железо содержится в печени, зелени петрушки, мозгах, яичном желтке, белых грибах, овсе и пшене грубого дробления, хлебобулочных изделиях из муки грубого помола с отрубями, бобовых, горохе, фенхеле, шпинате, цуккини и, конечно, во фруктах (яблоки, персики).
Различные исследования показали, что почва в США разрушается со скоростью в 10 раз быстрее, чем те, с которыми она восстанавливается. В некоторых регионах Африки взаимосвязь истощения почвы привела к резкому снижению прогнозируемых сельскохозяйственных культур некоторых культур. Продукты, выращенные в плохой почве, не содержат необходимого количества питательных веществ, необходимых для здоровья человека. Недавние исследования показали, что пищевая ценность продуктов питания значительно снизилась за последние 70 лет, что объясняется истощением ископаемых почв, исчезновением почвенных микроорганизмов и изменением сортов растений.
Натрий и калий отвечают за давление жидкости в тканях. При недостатке калия возникает развитие отеков, нарушается проводимость нервных импульсов. Калий содержится в фасоли, горохе, щавеле, рыбе, картофеле и крупах. Натрий поступает в организм в основном с поваренной солью, но очень важно соблюдать норму его потребления (не больше 5 г в день).
Чтобы поддерживать здоровый организм, нужно покрыть их потребности в питании. Питательные вещества необходимы для сохранения жизни и укрепления защиты организма. Наше питание, еда, которую мы едим, являются основными источниками питательных веществ, которые участвуют во всех биохимических реакциях нашего организма. Растения и животные содержат все питательные вещества, необходимые человеку для того, чтобы быть здоровыми. Для сохранения хорошего здоровья организму человека необходимы макроэлементы и микроэлементы. Макроэлементы являются основным источником энергии для организма, а витамины и металлы необходимы для биохимических реакций в организме. Витамины - это органические соединения, встречающиеся в растениях и животных, и мы принимаем их через пищу. С другой стороны, металлы представляют собой неорганические соединения, которые встречаются в почве и помогают в производстве энергии в других биохимических процессах. Однако для поддержания хорошего здоровья необходимы микро - и макроэлементы. Есть семнадцать основных металлов и десятки минералов, необходимых для нашего здоровья. Металлы взаимодействуют друг с другом со многими метаболическими функциями в организме человека. Иногда, конечно, они важнее для нашего психосоматического здоровья по сравнению с витаминами. Например, кальций необходим для уравновешивания функции нервной и мышечной системы, поддержания силы костей и зубов, свертывания крови, регуляции кровяного давления и функции фермента.
Медь участвует в процессе очистки организма от "отходов" обмена веществ. Также медь необходима в строительстве костной ткани и нервных клеток. Содержится медь в говяжьей и свиной печени, шампиньонах, печени палтуса и трески, устрицах, хлебе из муки грубого помола с отрубями, кокосовых орехах.
Фосфор играет большую роль при обеспечении энергией. Входит в состав всех тканей организма, необходим для нормального функционирования нервной системы, сердечной мышцы. Содержится в молоке и молочных продуктах, мясе, рыбе, яйцах и других продуктах животного происхождения.
Слабый дефицит кальция может вызвать ощущение сердечного приступа, бессонницы, возбудимости, нервного сенсации, сокращения мышц, путаницы и депрессии. Серьезные дефициты кальция могут привести к потере костной массы или к какой-то общей проблеме со здоровьем. Исследования показали, что нехватка базовых металлов может привести к целому ряду болезненных состояний и возникновению хронических заболеваний. Все больше диетических исследований ассоциируют многие из наиболее распространенных заболеваний, таких как диабет, сердечно-сосудистые заболевания, инсульт, ожирение, высокое кровяное давление, дегенерация желтого пятна, потеря костной массы и слабоумие с различными диетическими дефицитами.
Марганец действует как ускоритель процессов обмена веществ, помогает усвоению витаминов и жиров, принимает участие в производстве гормонов, синтезе белков и кроветворении. Содержится в зерне, рисе, бобовых, зеленных овощах, чернике и ежевике, орехах, черном чае.
Магний поддерживает проницаемость и стабильность клеточных стенок, участвует в нормализации возбудимости нервной системы. Содержится в фасоли, овсяной крупе, гречке, горохе.
Селен, особенно в комбинации с витамином Е, улавливает свободные радикалы.
Питание для роста мышц
Что есть необходимо:
1. Есть много свежих фруктов и овощей. В них содержится много витаминов и много чистой влаги. С фруктами в организм поступит достаточное количество углеводов для обеспечения вас энергией.
2. Пейте очень много воды. Неплохо также употреблять отвары из трав, фруктовые и овощные соки.
3. Ваш рацион обязательно должен включать белковые продукты.
4. Ешьте побольше молочных и кисломолочных продуктов.
5. Не забывайте о жирах. В вашем рационе должны присутствовать растительные жиры.
6. Ешьте не меньше трех раз в день. Раз в день обязательно ешьте горячую пищу. Ваш рацион должен включать белки, жиры, углеводы, молочные продукты, фрукты, овощи.
Чего следует избегать:
1. Старайтесь не употреблять консервированные овощи и фрукты с добавками сахара и соли. Этим вы избежите пустых калорий и сохраните большое количество влаги в организме. Избегайте шоколада, сладостей, напитков с добавлением сахара.
2. Старайтесь как можно меньше пить алкогольных напитков. Алкоголь выводит из организма жидкость, и может затруднить усвоение многих питательных веществ.
3. Избегайте употребления жирного мяса (свинина, баранина).
4. Лучше не употреблять молочные продукты с высокой жирностью, выбирать легкое молоко.
5. Избегайте животных жиров, никакой пользы они не принесут.
6. Не готовьте каждый день одни и те же гарниры. Не отвлекайтесь во время еды на газеты и телевизор, так как они вызывают стрессы, отражающиеся на вашем внешнем виде.
Сбалансированный пищевой рацион человека должен включать множество различных компонентов. К ним относятся белки, углеводы, жиры, витамины и минеральные вещества, а также вода. В зависимости от режима питания относительное и абсолютное содержание питательных веществ в рационе может сильно варьировать. Поскольку некоторые питательные вещества являются незаменимыми (эссенциальными - жизненно важными), они должны поступать в организм регулярно. Минимальная суточная потребность в различных питательных веществах дана в рекомендациях ВОЗ.
Энергетические потребности организма человека зависят от возраста, пола, массы, состояния здоровья и физической активности. При этом рекомендуется, чтобы примерно половина суточного энергообеспечения поступала в виде углеводов, не более трети с жирами, а остальное с белками.
Белки обеспечивают организм аминокислотами, которые необходимы прежде всего для собственного белкового биосинтеза.
Минимальная суточная потребность в белке составляет у мужчин 37 г, у женщин 29 г, однако рекомендованные нормы потребления почти вдвое выше. Еще выше нормы потребления для женщин в период беременности и кормления ребенка. При оценке пищевых продуктов важно также учитывать качество белка. При отсутствии или низком содержании незаменимых аминокислот белок считается малоценным. Соответственно такие белки должны потребляться в большем количестве. Так, белки бобовых содержат мало метионина, а белки пшеницы и кукурузы характеризуются низким содержанием лизина. Напротив, животные белки (исключая коллагены и желатину) относятся к полноценным пищевым продуктам.
Белки являются жизненно необходимыми компонентами питания, поскольку они служат источником незаменимых аминокислот, которые не могут синтезироваться в организме человека. Некоторые аминокислоты, в том числе цистеин и гистидин, хотя и не относятся к незаменимым, необходимы для нормального роста и развития. Многие аминокислоты в пищевых продуктах взаимозаменяемы. Так, незаменимая аминокислота тирозин может образовываться в организме человека путем гидроксилирования фенилаланина, а цистеин может получаться из метионина.
Углеводы служат общим и легко утилизируемым источником энергии. В пищевых продуктах углеводы присутствуют в виде монасахаридов (например, в меде и фруктах), дисахаридов (в молоке и всех сладостях, содержащих сахарозу), а также полисахаридов растительного (крахмал) и животного (гликоген) происхождения. Несмотря на то, что углеводы вносят существенный вклад в энергообеспечение организма, они не считаются незаменимыми питательными веществами.
Жиры - наиболее важный источник энергии. По энергетической ценности они вдвое превосходят белки и углеводы. Кроме того, жиры выполняют функции переносчиков жирорастворимых витаминов , а также служат источником полиненасыщенных жирных кислот, необходимых для биосинтеза эйкозаноидов.
Пищевы́е доба́вки - вещества, которые в технологических целях добавляются в пищевые продукты в процессе производства, упаковки, транспортировки или хранения для придания им желаемых свойств, например, определённого аромата (ароматизаторы), цвета (красители), длительности хранения (консерванты), вкуса, консистенции и т. п.
Для классификации пищевых добавок в странах Евросоюза разработана система нумерации (действует с 1953 года). Каждая добавка имеет уникальный номер, начинающийся с буквы «E». Система нумерации была доработана и принята для международной классификации Кодекс Алиментариус.
Загрузка...