Для нормального функционирования всех систем и внутренних органов в организм должно поступать достаточное количество витаминов и минералов. Дефицит полезных веществ приводит к сбою в работе органов, что может стать причиной развития заболеваний.
Содержание:
Водорастворимые витамины: описание и норма
Эти витамины обладают способностью растворяться в воде. Большую часть составляют группы В. Они обладают антиоксидантными свойствами, усиливают действие других веществ.
К водорастворимым витаминам относят:
- Витамин С (Аскорбиновая кислота). Самый мощный антиоксидант. Участвует в синтезе коллагена, который защищает суставы, кости, сосуды, мышцы и органы. Витамин повышает защитные функции организма, помогает нормализовать уровень холестерина и снизить количество сахара в крови. предотвращает образование морщин и растяжек.
- Доза для здорового человека в день составляет 50-60 мг, а для детей – 30-45 мг.
- В1 (Тиамин). Помогает нормализовать работу кишечника, сердца, печени и нервной системы. Тиамин принимает участие в углеводном обмене, активизирует умственную деятельность. В1 необходим для нормального роста и развития ребенка. Суточная потребность для детей составляет около 0,3-0,6 мг, для взрослых – 1,1-1,9 мг.
- В2 (Рибофлавин). При достаточном содержании витамина кожа упругая и эластичная. Рибофлавин участвует в энергетическом, углеводном и белковом обмене. Оказывает непосредственное влияние на органы зрения.
- В день количество В2 следует употреблять взрослым не менее 1,4 мг и не более 3 мг, детям 0,4-1,2 мг.
- В3 (Ниацин). Улучшает работу пищеварительной системы, помогает нормализовать уровень холестерина, уменьшает головные боли. Дневная норма В3 для взрослых – 12-25 мг, для детей находится в пределах 6-21 мг.
- В5 (Пантотеновая кислота). Повышает иммунитет, стимулирует работу сердечных мышц, активизирует интеллектуальную деятельность, стимулирует окислительно-восстановительные процессы в организме. Для детей младшего возраста потребность в витамине В5 составляет 2-3 мг, с возрастом доза увеличивается до 7 мг. Взрослые должны употреблять в день не более 15 мг витамина В5.
- В6 (Пиридоксин). Участвует в регуляции жирового обмена и в образовании эритроцитов. Оказывает иммуностимулирующее действие и нормализует работу . Потребность в сутки для детей 1-1,4 мг, для взрослых 1,4-2 мг.
- В12 (Кобаламин). Необходим для биосинтеза нуклеиновых кислот, правильного функционирования иммунной системы. Используется для профилактики заболеваний печени, почек, сердца. Кобаламин предотвращает разрушение эритроцитов. Норма в день для детей составляет 0,7-2, для взрослых 2 мг.
Все эти важные витамины должны присутствовать в организме в достаточном количестве. В противном случае это приведет к нарушению в работе систем и внутренних органов.
Жирорастворимые витамины: описание и норма
В отличие от водорастворимых витаминов, жирорастворимые накапливаются в жировых тканях и органах. Это свойство помогает усвоению жиров и накапливает их про запас.
Жирорастворимыми являются следующие витамины:
- . Обеспечивает нормальную работу иммунной системы. Улучшает зрение, влияет на здоровье кожи и волос. Используется в качестве профилактики рахита, острых легочных и респираторных заболеваний. Рекомендуемая доза для детей 400-600 мкг, для взрослых – 700-900 мкг.
- Витамин D. Обеспечивает нормальное развитие костной системы, предотвращая развитие рахита и остеопороза. Помогает усвоению в организме таких микроэлементов, как кальций, фосфор и магний. Для нормального формирования и развития костной системы потребность у детей младше 3 лет составляет 10 мкг, старше 3 лет и взрослых – 2,5 – 5 мкг.
- Витамин K. Участвует в процессах свертывания крови, укрепляет костную ткань, ускоряет восстановление поврежденных тканей. Очень важен для нормального формирования костей человека. Дневная норма для детей 15-45 мг, взрослых - 50-80 мг.
- Витамин E. Является природным антиоксидантом. Оказывает влияние на свертываемость крови, помогает ускорить заживление различных ран и снизить артериальное давление. Благоприятно влияет на мышечный тонус и мужскую потенцию. Очень важный витамин для нормального развития беременности и правильное течение родов. Норма потребления витамина в сутки для детей 3-7 мг, взрослых 8-10 мг.
Потребность как в водорастворимых, так и в жирорастворимых витаминах в период беременности и кормлении грудью повышается. Для нормального усвоения этих витаминов в рационе должны присутствовать жиры.
Источники витаминов
Витамин С содержится в огромном количестве в следующих продуктах: черная смородина, сладкий перец, помидоры, шиповник, петрушка, укроп, лимон, клубник и др. Наибольшее содержание аскорбиновой кислоты в квашеной капусте.
Тиамин находится в пивных дрожжах, желтках, печени, почках, сердце, помидорах, капусте, фасоли, рыбе, свинине и др.
Основными источниками витамина В2 являются: яйца, молочные продукты, мясо, телятина, баранина, свинина, дрожжи, гречневая крупа, грибы и др. Рибофлавин встречается в бобовых, шпинате, зелени репы, зеленом горошке и луке, цветной капусте и др.
Витамином В3 богаты: дрожжи, отруби, злаки, семечки подсолнуха, арахис, печень, свинина, баранина, телятина. Также содержится никотиновая кислота в сухих абрикосах и персиках, свежем горохе, чечевице и др.
Витамин В5 содержится в сырых яичных желтках, кисломолочных продуктах, в мясе, печени, почках, рыбе, овсяных хлопьях, отрубях и др.
Пищевыми источниками витамина В6 являются: неочищенное зерно, отруби, пшеница, картофель, свинина, бананы, морковь, капуста и др.
Больше всего витамина В12 находится в печени. Кобаламин также присутствует сое, дрожжах, кисломолочных продуктах, ботве моркови и репы, шпинате, пшенице, морских продуктах и т.д.
витамином А богаты продукты животного происхождения. Много витамина в овощах и , сливочном масле, сливках, цельном молоке и др.
Витамин Д содержится в мясных продуктах и яйцах.
В рацион следует добавлять пищу, богатую витамином К: зеленые помидоры, листья шпината, капуста. Также следует употреблять мясо, печень, яйца, молоко.
При нехватке витамина Е в пище должны присутствовать неочищенные растительные масла, животные продукты, а также фрукты и овощи.
Суточная норма потребления минералов
Все минералы подразделяются на микро- и макроэлементы. Организм человека нуждается в большей мере в макроэлементах. Наиболее важные минералы, которые участвуют в различных процессах:
- Натрий. Помогает удерживать жидкость в организме и участвует в ее распределении по всему организму. Нормализует осмотическое давление. Дневная норма потребления данного минерала составляет около 4-6 г. При избыточном потреблении натрия в организме накапливает жидкость, в результате появляются отеки и увеличивается кровяное давление.
- Недостаток макроэлемента провоцирует выделение малого количества мочи, появляется тошнота, судороги, головокружение. Кожа становится сухой, наблюдается выпадение волос и высыпания на коже.
- Калий. Регулирует кислотно-щелочного баланс. Необходим для синтеза белка, образования гликогена и поддержания нормального уровня кровяного давления. Дневная норма макроэлемента составляет 2 г.
- При дефиците калия снижается иммунная защита , ухудшается работа надпочечников и почек, увеличивается артериальное давление, часто наблюдается усталость и депрессия.
- Кальций. Необходим для формирования зубов и костей. Принимает участие в свертываемости крови, предотвращает проникновение в клетки чужеродных бактерий, повышает защитные реакции. Суточная норма для детей младшего возраста 600 мг, для детей среднего и старшего возраста 800-1000 мг, для взрослых – 800-1200 мг.
- При дефиците кальция наблюдается шелушение кожи, ломкость ногтей, остеопороз, склонность к частым переломам.
- . Составляющая костной и зубной тканей. Улучшает метаболизм, уменьшает болезненные ощущения при артритах. Поддерживает кислотно-щелочной баланс в организме, помогает лучше усвоить необходимые для организма вещества. Потребность для человека в сутки составляет около 1,2 г фосфора.
- Недостаточное поступление фосфора в организм может привести к болям в костях и мышцах, разрушению зубной эмали. Человек становится раздражительным и рассеянным.
- Цинк. Принимает участие в углеводно-белковом обмене, синтезе ДНК и РНК, в выработке тестостерона. Помогает поддерживать иммунитет на должном уровне. Макроэлемент очень важен для регенерации тканей, работы нервной системы и внутренних органов. В день потребность в цинке составляет 15 мг.
- При нехватке цинка снижается аппетит, выпадают волосы, раны плохо заживают, появляются аллергические заболевания, дерматиты.
- . Насыщает клетки организма кислородом, участвует в выработке гормонов щитовидной железы, повышает защитные силы организма. Суточная потребность составляет 8-15 мг.
- Если в организме дефицит железа, то наблюдаются признаки анемии, сухость кожи и волос, трещины на пятках и в уголках рта.
- Йод. Один из компонентов гормонов щитовидной железы. Участвует в регуляции биохимических реакций. Достаточное количество йода влияет на функционирование нервной системы, обмен веществ. Средняя суточная норма составляет 120-150 мкг.
- При нехватке йода в организме возникают йододефицитные патологии (гипотиреоз, снижение интеллектуальной деятельности, повышение холестерина и др.), возможно образование зоба и увеличение выработки тиреоидных гормонов.
- Медь. Благотворно влияет на работу нервной и эндокринной систем и принимает участие в процессах кроветворения и. Медь придает коже красивый и упругий вид, за счет усиления синтеза коллагена.
Дневная потребность составляет 30 мкг/кг для взрослых, около 80 мкг/кг для маленьких детей и 40 мкг/кг для подростков.
Недостаточное содержание в организме меди приводит к остеопорозу, аритмии, выпадению и поседению волос, пигментации кожи, нарушениям в работе .
При дефиците одного из минералов происходит нарушение баланса других минералов.
Все витамины и минералы человек получает из ежедневного рациона. Поэтому при составлении меню нужно отследить, чтобы они были в достаточном количестве.
Признаки нехватки витаминов
При дефиците витамина С наблюдается слабость в мышцах, вялость, кровоточивость десен. Отмечается сухость и шелушение кожи, при остром недостатке возможно выпадение зубов, боль в .
В тяжелых случаях может возникнуть полиневрит или сердечно-сосудистая слабость.
Нехватка рибофлавина отражается на выпадении волос, нарушении обмена веществ в миокарде. Недостаточное поступление этого витамина в организм приводит к трещинам в уголках рта, замедленному росту и малой прибавке в весе.
При недостатке витамина В3 больной жалуется на сонливость и раздражительность. Это провоцирует возникновение дурного запаха изо рта, кариес, запоры.
Дефицит витамина В5 становится причиной депрессии, утомляемости, онемения пальцев ног и ступней, выпадения волос. Возможно появление тошноты и рвоты.
Недостаточное поступление витамина В6 приводит к выпадению волос, мышечной слабости, утомляемости, нарушению кровообращения.
При дефиците В12 появляются признаки парестезии, сухость кожных покровов, снижение аппетита, анемия.
С нехваткой витамина А связано появление кожной сыпи и шелушения, развитие конъюнктивита, сухости глаз. Организм более восприимчив к развитию заболеваний.
Кровоточивость ран или десен – главный признак дефицита витамина К.
Основными признаками нехватки витамина Е являются: малокровие, частые выкидыши, нарушение зрения, вялость, слабость, пигментные пятна на различных участках тела.
Во время просмотра видео Вы узнаете об опасности синтетических витаминов.
Дефицит необходимых витаминов и , как и избыточное их поступление в организм, отражается на функционировании всех органов и систем. В рационе должны присутствовать необходимые вещества учитывать. Это важно учитывать при составлении меню на неделю.
Нам уже хорошо известно, что витаминно-минеральные добавки не могут заменить полноценного здорового питания. Но, к сожалению, в реальной жизни вряд ли кто-либо из нас может служить образцом совершенства в вопросах питания. Особенно сложно заполучить необходимый организму набор питательных элементов в тех случаях, когда ограничивается калорийность рациона в стремлении сбросить вес, или вы вынуждены находиться на спец диете (к примеру, безглютеновой), отказываетесь от молочной пищи или продуктов животного происхождения. По этой причине для подстраховки врачи рекомендуют принимать витаминно-минеральные комплексы. Как показывают современные исследования, однако, такие добавки к питанию не всегда выполняют отведённую им роль. Более того, некоторые из них могут оказаться опасными для нашего здоровья из-за чрезмерно завышенного содержания в них некоторых элементов.
Как правильно выбрать нужные вам витамины, чтобы избежать неприятных непредсказуемых последствий? Для этого потребуется грамотный подход. В этой статье представлены усовершенствованные рекомендации по нормам приёма витаминов и минералов из пищи и/или добавок, разработанные Институтом Медицины США — Institute of Medicine -(IOM) при Государственной Академии Наук (2011). Показатели немного варьируются в зависимости от возраста и пола. В таблице ниже указаны максимальные значения рекомендуемых АИМ суточных норм для взрослых (за исключением беременных и кормящих грудью матерей) — Рекомендация IOM . (Приводимые здесь данные могут отличаться от тех, что приняты в других странах.)
Кальций Этот минерал может помочь снизить риск развития колоректального рака и остеопороза (в союзе с витамином D). Суточные нормы для женщин - 1000 мг (до 50 лет) и 1200 мг для дам старше 50. Мужчинам до 70 лет требуется 1000 мг в день, а всем кто старше - 1200 мг. Дозы более 1500 мг в день могут повысить риск развития рака простаты . Выяснилось, что для мужчины среднего телосложения набрать нужное количество кальция из пищи не представляет особого труда до его семидесятилетия. А (возможный) недостаток кальция в пищевом рационе мужчин более старшего возраста в среднем составляет всего лишь 200 мг . Поэтому в целях «мужской» безопасности эксперты рекомендуют не переусердствовать с приёмом кальциевых препаратов.
Фосфор Обычно мы в достатке получаем этот минерал с нормальной пищей. Чрезмерно большие его дозы мешают организму усвоить кальций.
Цинк, Медь Приём более 30 мг цинка в день в сочетании с питанием, содержащим мясо-молочные продукты, а также фасоль и орехи, может привести к «зашкаливанию» допустимой максимальной дозы этого минерала (40 мг). В таком случае появляется риск недополучения организмом меди.
Хром Многие минеральные комплексы содержат значительно большее, чем рекомендовано, количество хрома в своём составе. Это считается вполне безопасно.
Калий Эксперты совершенно уверены, что из-за мизерного содержания этого минерала в добавках витаминные комплексы не могут восполнить дефицит калия в организме. Приём препарата хлорида калия может помочь понизить кровяное давление и риск возникновения инсультов, но не защитит от камней в почках и потери костной ткани, в отличии от цитрата калия, содержащегося в овощах и фруктах. Так что для восполнения нехватки калия стоит больше рассчитывать на природные «первоисточники».
Никель, Кремний, Олово, Ванадий Отсутствуют доказательства, что наш организм нуждается в этих микроэлементах, потому и нет рекомендаций по их приёму.
Как понять нужны ли вам витамины?
О существовании суточной нормы витаминов, которую для нас заботливо рассчитали врачи, знают все. Вот только с современным ритмом жизни и питанием человеку крайне сложно удерживать этот хрупкий баланс. Поскольку витамины участвуют в важнейших химических реакциях, недостаток или избыток их губительно влияет на организм. Ознакомившись с общей информацией относительно , вы повышаете свои шансы поддерживать здоровье на стабильно высоком уровне.
Суточная норма витаминов для человека: витамин С
Благодаря витамину С организм вырабатывает коллаген, который поддерживает молодость и упругость кожи и тканей. Он необходим для крепких сосудов и связок, и принимать его следует регулярно, поскольку от стрессов, токсинов и нервного напряжения он разрушается. Из-за нехватки этого витамина тормозится рост мышечной массы. Суточная норма - 70 мг.
Аскорбновую кислоту можно легко получать с продуктами питания, если включить в рацион цитрусы, ягоды, болгарский перец, шпинат, киви.
Суточная норма витаминов и минералов: витамины группы В
Сюда входят витамины В1 (нужен для здоровья ЦНС, сердца и печени - 1,7 мг в сутки), В2 (для строительства новых клеток – 2мг), В3 (для пищеварения - 20 мг), В5 (для нормального жирового обмена - 5 мг), В6 (для иммунитета и ЦНС - 2 мг). Также в эту группу входят витамин В8 (для печени - 500 мг), В9 (для образования молекул белка - 400 мкг), В12 (для костного мозга - 3 мкг).
Получать витамины группы В можно из гречки, дрожжей, орехов, бобовых, яиц, печени, мяса, птицы, сыра, морепродуктов.
Суточная норма потребления витамина А
Это один из самых важных витаминов для женщин, ведь он делает кожу гладкой и упругой, замедляет процессы старения и поддерживает здоровье глаз. Для того, чтобы организ не страдал от его недостатка, достаточно ежедневно получать всего 1 мг.
Витамин А, или ретинол, можно получать с пищей из желтков яиц, сливок, жирных сыров, рыбьей печени, а также всех оранжевых овощей и фруктов – абрикосов, моркови, манго, тыквы и т.д.
Суточная норма витаминов группы D
Все витамины группы D участвуют в обмене фосфора и , помогают им усваиваться. Они особенно важны для растущего организма, поскольку участвуют в формировании скелета. Кроме этого, они задействованы в работе половых и щитовидных желез. Для здоровья достаточно всего лишь 5 мкг в сутки.
Получать витамины группы D можно из рыбьего жира, жирных сортов рыб, сливочного масса, яичного желтка. Самое удивительное – наш организм способен самостоятельно синтезировать этот витамин под воздействием солнечного света. Поэтому альтернативой приему препаратов может послужить солярий.
Суточная норма витамина К
Именно этот витамин отвечает за свертываемость крови, и главным симптомом дефицита являются периодические кровотечения из носа. Для здоровья взрослому человеку нужно 120 мг.
Витамин К содержится в таких продуктах, как орехи, шпинат, капуста, салат, печень.
Суточная норма витамина Е
Без витамина Е не усваиваются витамины других групп, и к тому же, он необходим для сохранения молодости тела, поскольку невероятно важен для всех тканей. Именно он препятствует гибели клеток и позволяет оставаться молодыми и здоровыми. Всего 15 мг достаточно для здоровья.
Витамин Е можно получать их таких продуктов, как злаковые, яйца, орехи, пророщенные зерна и растительные масла.
Суточная норма витамина Н
Этот витамин имеет второе название – биотин, и очень популярен у женщин. Его употребление укрепляет волосы и ногти, делает кожу более здоровой и гладкой. Кроме этого, он необходим для здоровья слизистых оболочек, предотвращает угри и комедоны. Достаточно всего 50 мкг.
Получать его с пищей можно из печени, молока, орехов, дрожжей, бобовых и цветной капусты.
Таблица суточной нормы витаминов для женщин:
Таблица суточной нормы витаминов для взрослого человека:
В калькуляторе можно рассчитать, какая суточная норма витаминов и минералов требуется человеку (как мужчинам, так и женщинам, и детям). Для расчета в калькулятор нужно ввести возраст и пол. После подсчета данных, они выводятся в удобной таблице.
Калькулятор суточных норм минералов и витаминов
Следует учесть, что если у вас повышенные физические нагрузки - норму витаминов и минеральных веществ нужно увеличить на 10%.
Суточная норма для новорожденных
Ниже приведена таблица суточной нормы для детей от 1 до 3 месяцев. В таком возрасте все необходимые витамины должны поступать ребенку с молоком матери, но если у мамы не хватает в организме нужных минеральных компонентов - следует принимать витамины.
Витамины
| Витамин А | 0,4 мг |
| Витамин В1 | 0,3 мг |
| Витамин В2 | 0,4 мг |
| Витамин В3 | 5 мг |
| Витамин В5 | 1 мг |
| Витамин В6 | 0,4 мг |
| Витамин В9 | 25-50 мкг |
| Витамин В12 | 0,3-0,5 мкг |
| Витамин С | 30 мг |
| Витамин Д | 8-10 мкг |
| Витамин Е | 3 мг |
Минералы
Суточная норма для грудничков
Ниже приведена таблица суточной нормы для детей от 4 до 6 месяцев. В таком возрасте все необходимые витамины должны поступать ребенку с молоком матери, но если у мамы не хватает в организме нужных минеральных компонентов - следует принимать витамины.
Витамины
| Витамин А | 0,4 мг |
| Витамин В1 | 0,4 мг |
| Витамин В2 | 0,5 мг |
| Витамин В3 | 6 мг |
| Витамин В5 | 1,5 мг |
| Витамин В6 | 0,5 мг |
| Витамин В9 | 40-50 мкг |
| Витамин В12 | 0,4-0,5 мкг |
| Витамин С | 35 мг |
| Витамин Д | 10 мкг |
| Витамин Е | 3-4 мг |
Минералы
Суточная норма для детей
Ниже приведена таблица суточной нормы для детей от 7 до 12 месяцев. Если ребенок все еще находится на грудном вскармливании, маме нужно правильно питаться, а также вводить в прикорм продукты, богатые полезными веществами (яблочное, морковное пюре).
Витамины
| Витамин А | 0,4-0,5 мг |
| Витамин В1 | 0,5 мг |
| Витамин В2 | 0,6 мг |
| Витамин В3 | 5-7 мг |
| Витамин В5 | 2 мг |
| Витамин В6 | 0,6 мг |
| Витамин В9 | 60 мкг |
| Витамин В12 | 0,5-0,6 мкг |
| Витамин С | 40 мг |
| Витамин Д | 10 мкг |
| Витамин Е | 4-5 мг |
Минералы
Суточная норма для детей
Ниже приведена таблица суточной нормы для детей от 1 до 3 лет. В этом возрасте очень важно развивающемуся организму дать все необходимые компоненты, чтобы избежать хронических заболеваний в будущем.
Витамины
| Витамин А | 0,45-0,6 мг |
| Витамин В1 | 0,8 мг |
| Витамин В2 | 0,9 мг |
| Витамин В3 | 8-10 мг |
| Витамин В5 | 2,5 мг |
| Витамин В6 | 0,9 мг |
| Витамин В9 | 70-100 мкг |
| Витамин В12 | 0,7 мкг |
| Витамин С | 45 мг |
| Витамин Д | 10 мкг |
| Витамин Е | 4-6 мг |
| Витамин К | 30 мг |
Минералы
Суточная норма для детей
Ниже приведена таблица суточной нормы для детей от 3 до 7 лет. В этом возрасте очень важно развивающемуся организму дать все необходимые компоненты, чтобы избежать хронических заболеваний в будущем.
Витамины
| Витамин А | 0,5-0,65 мг |
| Витамин В1 | 0,8-0,9 мг |
| Витамин В2 | 1,1 мг |
| Витамин В3 | 11-13 мг |
| Витамин В5 | 3 мг |
| Витамин В6 | 1,1-1,2 мг |
| Витамин В7 | 15 мг |
| Витамин В9 | 80-200 мкг |
| Витамин В12 | 1-1,5 мкг |
| Витамин С | 50-55 мг |
| Витамин Д | 10 мкг |
| Витамин Е | 7-8 мг |
| Витамин К | 55 мг |
Минералы
Суточная норма для детей
Ниже приведена таблица суточной нормы для детей от 7 до 11 лет. В этом возрасте очень важно развивающемуся организму дать все необходимые компоненты, чтобы избежать хронических заболеваний в будущем.
Витамины
| Витамин А | 0,7 мг |
| Витамин В1 | 1,1 мг |
| Витамин В2 | 1,2 мг |
| Витамин В3 | 15 мг |
| Витамин В5 | 3 мг |
| Витамин В6 | 1,4-1,5 мг |
| Витамин В7 | 20 мг |
| Витамин В9 | 100-200 мкг |
| Витамин В12 | 1,4-2 мкг |
| Витамин С | 60 мг |
| Витамин Д | 2,5-10 мкг |
| Витамин Е | 10 мг |
| Витамин К | 60 мг |
Минералы
Суточная норма для мальчиков
Ниже приведена таблица суточной нормы для мальчиков от 11 до 14 лет.
Витамины
| Витамин А | 1 мг |
| Витамин В1 | 1,3 мг |
| Витамин В2 | 1,5 мг |
| Витамин В3 | 17-18 мг |
| Витамин В5 | 3,5 мг |
| Витамин В6 | 1,7 мг |
| Витамин В7 | 25 мг |
| Витамин В9 | 160-400 мкг |
| Витамин В12 | 2-3 мкг |
| Витамин С | 70-75 мг |
| Витамин Д | 2,5-10 мкг |
| Витамин Е | 12-13 мг |
| Витамин К | 80 мг |
Минералы
Суточная норма для девочек
Ниже приведена таблица суточной нормы для девочек от 11 до 14 лет.
Витамины
| Витамин А | 0,8 мг |
| Витамин В1 | 1,1-1,3 мг |
| Витамин В2 | 1,3-1,5 мг |
| Витамин В3 | 15-18 мг |
| Витамин В5 | 3,5 мг |
| Витамин В6 | 1,4-1,6 мг |
| Витамин В7 | 25 мг |
| Витамин В9 | 150-400 мкг |
| Витамин В12 | 2-3 мкг |
| Витамин С | 60-70 мг |
| Витамин Д | 2,5-10 мкг |
| Витамин Е | 10-12 мг |
| Витамин К | 70 мг |
Минералы
Суточная норма для юношей
Ниже приведена таблица суточной нормы для юношей от 14 до 18 лет.
Витамины
| Витамин А | 1 мг |
| Витамин В1 | 1,5 мг |
| Витамин В2 | 1,8 мг |
| Витамин В3 | 20 мг |
| Витамин В5 | 5 мг |
| Витамин В6 | 2 мг |
| Витамин В7 | 50 мг |
| Витамин В9 | 200-400 мкг |
| Витамин В12 | 2-3 мкг |
| Витамин С | 80-90 мг |
| Витамин Д | 2,5-10 мкг |
| Витамин Е | 15 мг |
| Витамин К | 65-120 мг |
Минералы
Суточная норма для девушек
Ниже приведена таблица суточной нормы для девочек от 14 до 18 лет. Девочкам следует сделать хороший упор на железо, потому как в переходном возрасте есть риск развития железодефицитной анемии.
Витамины
| Витамин А | 0,8-1 мг |
| Витамин В1 | 1,2-1,3 мг |
| Витамин В2 | 1,5 мг |
| Витамин В3 | 17-18 мг |
| Витамин В5 | 4 мг |
| Витамин В6 | 1,6 мг |
| Витамин В7 | 50 мг |
| Витамин В9 | 180-400 мкг |
| Витамин В12 | 2-3 мкг |
| Витамин С | 70-75 мг |
| Витамин Д | 2,5-10 мкг |
| Витамин Е | 13-15 мг |
| Витамин К | 55-100 мг |
Минералы
Суточная норма для мужчин
Витамины
| Витамин А | 0,9-1 мг |
| Витамин В1 | 1,5-1,6 мг |
| Витамин В2 | 1,8 мг |
| Витамин В3 | 20-22 мг |
| Витамин В5 | 5 мг |
| Витамин В6 | 2 мг |
| Витамин В7 | 50 мг |
| Витамин В9 | 250-400 мкг |
| Витамин В12 | 3 мкг |
| Витамин С | 80-90 мг |
| Витамин Д | 2,5-10 мкг |
| Витамин Е | 15 мг |
| Витамин К | 120 мг |
Минералы
Суточная норма для женщин
Ниже приведена таблица суточной нормы для девочек от 18 до 59 лет.
Витамины
| Витамин А | 900-1000 мкг |
| Витамин В1 | 1,3-1,5 мг |
| Витамин В2 | 1,6-1,8 мг |
| Витамин В3 | 16-20 мг |
| Витамин В5 | 5 мг |
| Витамин В6 | 1,8-2 мг |
| Витамин В7 | 50 мг |
| Витамин В9 | 200-400 мкг |
| Витамин В12 | 3 мкг |
| Витамин С | 70-90 мг |
| Витамин Д | 2,5-10 мкг |
| Витамин Е | 15 мг |
| Витамин К | 120 мг |
Минералы
Суточная норма для беременных женщин
Ниже приведена таблица суточной нормы для беременных. Стоит помнить, что при несбалансированном питании ребенку, находящемуся в утробе матери тоже достается мало полезных веществ, что может привести к отклонениям.
Витамины
| Витамин А | 1-1,1 мг |
| Витамин В1 | 1,5-1,7 мг |
| Витамин В2 | 1,8-2 мг |
| Витамин В3 | 18-22 мг |
| Витамин В5 | 6 мг |
| Витамин В6 | 2 мг |
| Витамин В7 | 50 мг |
| Витамин В9 | 400-600 мкг |
| Витамин В12 | 3,5 мкг |
| Витамин С | 80-100 мг |
| Витамин Д | 5-12 мкг |
| Витамин Е | 17 мг |
| Витамин К | 120 мг |
Минералы
Суточная норма для кормящих женщин
Ниже приведена таблица суточной нормы для женщин, кормящих грудью. Стоит помнить, что при несбалансированном питании ребенку тоже достается мало полезных веществ, что может привести к отклонениям.
Витамины
| Витамин А | 1,3 мг |
| Витамин В1 | 1,6 мг |
| Витамин В2 | 1,9 мг |
| Витамин В3 | 19 мг |
| Витамин В5 | 7 мг |
| Витамин В6 | 2-3 мг |
| Витамин В7 | 50 мг |
| Витамин В9 | 300-400 мкг |
| Витамин В12 | 3 мкг |
| Витамин С | 100 мг |
| Витамин Д | 5-12 мкг |
| Витамин Е | 15 мг |
| Витамин К | 120 мг |
Минералы
Суточная норма для мужчин старше 60 лет
Витамины
| Витамин А | 0,9-1 мг |
| Витамин В1 | 1,5-1,7 мг |
| Витамин В2 | 1,7 мг |
| Витамин В3 | 15-20 мг |
| Витамин В5 | 5 мг |
| Витамин В6 | 2 мг |
| Витамин В7 | 50 мг |
| Витамин В9 | 250-400 мкг |
| Витамин В12 | 3 мкг |
| Витамин С | 90-100 мг |
| Витамин Д | 2,5-15 мкг |
| Витамин Е | 15 мг |
| Витамин К | 120 мг |
Минералы
Суточная норма для женщин старше 60
Ниже приведена таблица суточной нормы для девочек от 60 до 75 лет. Сделайте упор на кальций, фосфор и калий, а также витамин Д, чтобы кости не стали преждевременно хрупкими.
Витамины
| Витамин А | 1 мг |
| Витамин В1 | 1,5 мг |
| Витамин В2 | 1,5 мг |
| Витамин В3 | 13-20 мг |
| Витамин В5 | 5 мг |
| Витамин В6 | 2 мг |
| Витамин В7 | 50 мг |
| Витамин В9 | 230-400 мкг |
| Витамин В12 | 3 мкг |
| Витамин С | 90 мг |
| Витамин Д | 2,5-15 мкг |
| Витамин Е | 15 мг |
| Витамин К | 120 мг |
Минералы
Суточная норма для мужчин старше 75 лет
Ниже приведена таблица суточной нормы для мужчин от 75 лет.
Витамины
| Витамин А | 0,9-1 мг |
| Витамин В1 | 1,5 мг |
| Витамин В2 | 1,5-1,8 мг |
| Витамин В3 | 13-20 мг |
| Витамин В5 | 5 мг |
| Витамин В6 | 2-3 мг |
| Витамин В7 | 50 мг |
| Витамин В9 | 230-400 мкг |
| Витамин В12 | 3 мкг |
| Витамин С | 90 мг |
| Витамин Д | 2,5-15 мкг |
| Витамин Е | 15 мг |
| Витамин К | 120 мг |
Минералы
Суточная норма для женщин старше 75 лет
Ниже приведена таблица суточной нормы для женщин от 75 лет.
Витамины
| Витамин А | 1 мг |
| Витамин В1 | 1,5 мг |
| Витамин В2 | 1,5-1,8 мг |
| Витамин В3 | 13-20 мг |
| Витамин В5 | 5 мг |
| Витамин В6 | 2-3 мг |
| Витамин В7 | 50 мг |
| Витамин В9 | 230-400 мкг |
| Витамин В12 | 3 мкг |
| Витамин С | 90 мг |
| Витамин Д | 10-15 мкг |
| Витамин Е | 15 мг |
| Витамин К | 120 мг |
О рганизм человека ежедневно нуждается в витаминах и минералах для нормальной и стабильной его работы. Они необходимы организму для нормального функционирования и нормализации практически всех процессов в организме. При недостатке витаминов и минералов организм начинает ослабевать, а дальше это может перейти вплоть до болезни. Ниже приведены полезные свойства витаминов и минералов.
Витамин А играет важную роль в организме, он оказывает огромное влияние на состояние кожи и зрения. Он участвует в образовании зрительного пигмента, что в свою очередь положительным образом сказывается на зрении. Также этот витамин участвует во многих процесах в организме и повышает устойчивость к токсинам и инфекциям.
Витамины группы В (В1, В2, В6, В12)
активизируют мозговую деятельность и нормализируют работу нервной системы и сердца. Способствуют выработки эритроцитов, которые переносят молекулы кислорода. Также эти витамины необходимы организму в функционировании многих процессов, таких как: метаболизм и восстановление.
Витамин В9
принимает активное участие в образовании лейкоцитов, тромбоцитов и эритроцитов. Важен для деления клеток развития и роста всех тканей и органов. Участвует в процессах кроветворения и пищеварения.
Витамин С сильнейший антиоксидант. Оказывает защитное действие на организм от последствий стресса. Этот витамин принимает участие в синтезе коллагена, обмене железа и фолиевой кислоты. Также принимает активное участие в синтезе новых клеток и тканей организма. Помогает при борьбе с инфекцией и заживлении ран.
Витамин D
помогает кальцию усваиваться в организме. Он отвечает за укрепление зубов и костей. Он также уникален тем, что может образовываться в организме благодаря солнечному свету.
Витамин Е
сильный антиоксидант, который помогает сохранить молодость кожи. Этот витамин способствует обогащению крови кислородом и укрепляет сердечную мышцу.
Витамин Н
участвует в метаболизме аминокислот, энергетическом обмене и синтезе жиров и гликогена. Может препятствовать проявлению перхоти и седины, а также выпадению волос.
Витамин РР
может входить в состав ферментов, который может участвовать в клеточном дыхании и обмене белков, которые регулируют нервную деятельность, а также функции органов пищеварения.
Кальций важен для мышечных сокращений и нервов. Этот минерал поддерживает структуру зубов и костей. Важен для секреции гормонов, ферментов и сокращений мышц. Необходим для передачи сигналов к нервной системе.
Железо помогает организму в синтезе гемоглобина. Железо помогает транспортировать кислород клеткам крови.
Медь оказывает помощь железу при производстве гемоглобина в крови. Он также является важным компонентом в производстве коллагена, от него зависит упругость кожи и состояние связок и сухожилий.
Магний стабилизирует хорошее кровяное давление. Он обеспечивает прочность костей и может участвовать в синтезе белков. Играет большую роль в сокращениях мышц.
Цинк укрепляет иммунитет и улучшает обмен веществ, а также помогает бороться с инфекциями. Помогает при заживлениях и помогает восстановлению кожи.
Калий помогает регулированию жидкостного баланса в организме. Калий поддерживает сердечный ритм и координирует мышечные сокращения.
Фосфор важен для укреплений зубов и костей. Благодаря фосфору усваивается большинство витаминов и укрепляются кости.
| Витамины или минералы | Рекомендуемые нормы потребления или адекватное потребление | |
| Мужчины | Женщины | |
| Витамин А, мкг/день | 900 | 700 |
| Витамин С, мг/день | 90 | 75 |
| Витамин Е, мг/день | 15 | 15 |
| Витамин К, мкг/день | 120 | 90 |
| Тиамин, мг/день | 1,2 | 1,1 |
| Рибофлавин, мг/день | 1,3 | 1,1 |
| Ниацин, мг/день | 16 | 14 |
| Витамин В 6 , мг/день | 1,3 | 1,3 |
| Фолиевая кислота, мкг/день | 400 | 400 |
| Витамин В 12 , мкг/день | 2,4 | 2,4 |
| Пантотеновая кислота, мг/день | 5 | 5 |
| Биотин, мкг/день | 30 | 30 |
| Кальций, мг/день | 1000 | 1000 |
| Хром, мкг/день | 35 | 25 |
| Железо, мг/день | 8 | 18 |
| Магний, мг/день | 400-420 | 310-320 |
| Фосфор, мг/день | 700 | 700 |
| Селен, мкг/день | 55 | 55 |
| Цинк, мг/день | и | 8 |
В этой статье вы yзнали о полезных cвойствх витаминов и минералов, а также адекватные/pекомендуемые их нормы потребления. Всегда придерживайтесь здорового питания и всегда включайте в свой рацион как можно больше овощей и фруктов, а если у вас не получается набрать нужное количество микро и макро элементов с обычной пищи, то можно воспользоваться специальными добавками. Но помните, что основной упор должен быть всегда сделан на обычную пищу, в этом и заключается успех в борьбе не только за красивое тело но еще и здоровое.
Загрузка...