Нам уже хорошо известно, что витаминно-минеральные добавки не могут заменить полноценного здорового питания. Но, к сожалению, в реальной жизни вряд ли кто-либо из нас может служить образцом совершенства в вопросах питания. Особенно сложно заполучить необходимый организму набор питательных элементов в тех случаях, когда ограничивается калорийность рациона в стремлении сбросить вес, или вы вынуждены находиться на спец диете (к примеру, безглютеновой), отказываетесь от молочной пищи или продуктов животного происхождения. По этой причине для подстраховки врачи рекомендуют принимать витаминно-минеральные комплексы. Как показывают современные исследования, однако, такие добавки к питанию не всегда выполняют отведённую им роль. Более того, некоторые из них могут оказаться опасными для нашего здоровья из-за чрезмерно завышенного содержания в них некоторых элементов.
Как правильно выбрать нужные вам витамины, чтобы избежать неприятных непредсказуемых последствий? Для этого потребуется грамотный подход. В этой статье представлены усовершенствованные рекомендации по нормам приёма витаминов и минералов из пищи и/или добавок, разработанные Институтом Медицины США — Institute of Medicine -(IOM) при Государственной Академии Наук (2011). Показатели немного варьируются в зависимости от возраста и пола. В таблице ниже указаны максимальные значения рекомендуемых АИМ суточных норм для взрослых (за исключением беременных и кормящих грудью матерей) — Рекомендация IOM . (Приводимые здесь данные могут отличаться от тех, что приняты в других странах.)
Кальций Этот минерал может помочь снизить риск развития колоректального рака и остеопороза (в союзе с витамином D). Суточные нормы для женщин - 1000 мг (до 50 лет) и 1200 мг для дам старше 50. Мужчинам до 70 лет требуется 1000 мг в день, а всем кто старше - 1200 мг. Дозы более 1500 мг в день могут повысить риск развития рака простаты . Выяснилось, что для мужчины среднего телосложения набрать нужное количество кальция из пищи не представляет особого труда до его семидесятилетия. А (возможный) недостаток кальция в пищевом рационе мужчин более старшего возраста в среднем составляет всего лишь 200 мг . Поэтому в целях «мужской» безопасности эксперты рекомендуют не переусердствовать с приёмом кальциевых препаратов.
Фосфор Обычно мы в достатке получаем этот минерал с нормальной пищей. Чрезмерно большие его дозы мешают организму усвоить кальций.
Цинк, Медь Приём более 30 мг цинка в день в сочетании с питанием, содержащим мясо-молочные продукты, а также фасоль и орехи, может привести к «зашкаливанию» допустимой максимальной дозы этого минерала (40 мг). В таком случае появляется риск недополучения организмом меди.
Хром Многие минеральные комплексы содержат значительно большее, чем рекомендовано, количество хрома в своём составе. Это считается вполне безопасно.
Калий Эксперты совершенно уверены, что из-за мизерного содержания этого минерала в добавках витаминные комплексы не могут восполнить дефицит калия в организме. Приём препарата хлорида калия может помочь понизить кровяное давление и риск возникновения инсультов, но не защитит от камней в почках и потери костной ткани, в отличии от цитрата калия, содержащегося в овощах и фруктах. Так что для восполнения нехватки калия стоит больше рассчитывать на природные «первоисточники».
Никель, Кремний, Олово, Ванадий Отсутствуют доказательства, что наш организм нуждается в этих микроэлементах, потому и нет рекомендаций по их приёму.
Как понять нужны ли вам витамины?
В калькуляторе можно рассчитать, какая суточная норма витаминов и минералов требуется человеку (как мужчинам, так и женщинам, и детям). Для расчета в калькулятор нужно ввести возраст и пол. После подсчета данных, они выводятся в удобной таблице.
Калькулятор суточных норм минералов и витаминов
Следует учесть, что если у вас повышенные физические нагрузки - норму витаминов и минеральных веществ нужно увеличить на 10%.
Суточная норма для новорожденных
Ниже приведена таблица суточной нормы для детей от 1 до 3 месяцев. В таком возрасте все необходимые витамины должны поступать ребенку с молоком матери, но если у мамы не хватает в организме нужных минеральных компонентов - следует принимать витамины.
Витамины
| Витамин А | 0,4 мг |
| Витамин В1 | 0,3 мг |
| Витамин В2 | 0,4 мг |
| Витамин В3 | 5 мг |
| Витамин В5 | 1 мг |
| Витамин В6 | 0,4 мг |
| Витамин В9 | 25-50 мкг |
| Витамин В12 | 0,3-0,5 мкг |
| Витамин С | 30 мг |
| Витамин Д | 8-10 мкг |
| Витамин Е | 3 мг |
Минералы
Суточная норма для грудничков
Ниже приведена таблица суточной нормы для детей от 4 до 6 месяцев. В таком возрасте все необходимые витамины должны поступать ребенку с молоком матери, но если у мамы не хватает в организме нужных минеральных компонентов - следует принимать витамины.
Витамины
| Витамин А | 0,4 мг |
| Витамин В1 | 0,4 мг |
| Витамин В2 | 0,5 мг |
| Витамин В3 | 6 мг |
| Витамин В5 | 1,5 мг |
| Витамин В6 | 0,5 мг |
| Витамин В9 | 40-50 мкг |
| Витамин В12 | 0,4-0,5 мкг |
| Витамин С | 35 мг |
| Витамин Д | 10 мкг |
| Витамин Е | 3-4 мг |
Минералы
Суточная норма для детей
Ниже приведена таблица суточной нормы для детей от 7 до 12 месяцев. Если ребенок все еще находится на грудном вскармливании, маме нужно правильно питаться, а также вводить в прикорм продукты, богатые полезными веществами (яблочное, морковное пюре).
Витамины
| Витамин А | 0,4-0,5 мг |
| Витамин В1 | 0,5 мг |
| Витамин В2 | 0,6 мг |
| Витамин В3 | 5-7 мг |
| Витамин В5 | 2 мг |
| Витамин В6 | 0,6 мг |
| Витамин В9 | 60 мкг |
| Витамин В12 | 0,5-0,6 мкг |
| Витамин С | 40 мг |
| Витамин Д | 10 мкг |
| Витамин Е | 4-5 мг |
Минералы
Суточная норма для детей
Ниже приведена таблица суточной нормы для детей от 1 до 3 лет. В этом возрасте очень важно развивающемуся организму дать все необходимые компоненты, чтобы избежать хронических заболеваний в будущем.
Витамины
| Витамин А | 0,45-0,6 мг |
| Витамин В1 | 0,8 мг |
| Витамин В2 | 0,9 мг |
| Витамин В3 | 8-10 мг |
| Витамин В5 | 2,5 мг |
| Витамин В6 | 0,9 мг |
| Витамин В9 | 70-100 мкг |
| Витамин В12 | 0,7 мкг |
| Витамин С | 45 мг |
| Витамин Д | 10 мкг |
| Витамин Е | 4-6 мг |
| Витамин К | 30 мг |
Минералы
Суточная норма для детей
Ниже приведена таблица суточной нормы для детей от 3 до 7 лет. В этом возрасте очень важно развивающемуся организму дать все необходимые компоненты, чтобы избежать хронических заболеваний в будущем.
Витамины
| Витамин А | 0,5-0,65 мг |
| Витамин В1 | 0,8-0,9 мг |
| Витамин В2 | 1,1 мг |
| Витамин В3 | 11-13 мг |
| Витамин В5 | 3 мг |
| Витамин В6 | 1,1-1,2 мг |
| Витамин В7 | 15 мг |
| Витамин В9 | 80-200 мкг |
| Витамин В12 | 1-1,5 мкг |
| Витамин С | 50-55 мг |
| Витамин Д | 10 мкг |
| Витамин Е | 7-8 мг |
| Витамин К | 55 мг |
Минералы
Суточная норма для детей
Ниже приведена таблица суточной нормы для детей от 7 до 11 лет. В этом возрасте очень важно развивающемуся организму дать все необходимые компоненты, чтобы избежать хронических заболеваний в будущем.
Витамины
| Витамин А | 0,7 мг |
| Витамин В1 | 1,1 мг |
| Витамин В2 | 1,2 мг |
| Витамин В3 | 15 мг |
| Витамин В5 | 3 мг |
| Витамин В6 | 1,4-1,5 мг |
| Витамин В7 | 20 мг |
| Витамин В9 | 100-200 мкг |
| Витамин В12 | 1,4-2 мкг |
| Витамин С | 60 мг |
| Витамин Д | 2,5-10 мкг |
| Витамин Е | 10 мг |
| Витамин К | 60 мг |
Минералы
Суточная норма для мальчиков
Ниже приведена таблица суточной нормы для мальчиков от 11 до 14 лет.
Витамины
| Витамин А | 1 мг |
| Витамин В1 | 1,3 мг |
| Витамин В2 | 1,5 мг |
| Витамин В3 | 17-18 мг |
| Витамин В5 | 3,5 мг |
| Витамин В6 | 1,7 мг |
| Витамин В7 | 25 мг |
| Витамин В9 | 160-400 мкг |
| Витамин В12 | 2-3 мкг |
| Витамин С | 70-75 мг |
| Витамин Д | 2,5-10 мкг |
| Витамин Е | 12-13 мг |
| Витамин К | 80 мг |
Минералы
Суточная норма для девочек
Ниже приведена таблица суточной нормы для девочек от 11 до 14 лет.
Витамины
| Витамин А | 0,8 мг |
| Витамин В1 | 1,1-1,3 мг |
| Витамин В2 | 1,3-1,5 мг |
| Витамин В3 | 15-18 мг |
| Витамин В5 | 3,5 мг |
| Витамин В6 | 1,4-1,6 мг |
| Витамин В7 | 25 мг |
| Витамин В9 | 150-400 мкг |
| Витамин В12 | 2-3 мкг |
| Витамин С | 60-70 мг |
| Витамин Д | 2,5-10 мкг |
| Витамин Е | 10-12 мг |
| Витамин К | 70 мг |
Минералы
Суточная норма для юношей
Ниже приведена таблица суточной нормы для юношей от 14 до 18 лет.
Витамины
| Витамин А | 1 мг |
| Витамин В1 | 1,5 мг |
| Витамин В2 | 1,8 мг |
| Витамин В3 | 20 мг |
| Витамин В5 | 5 мг |
| Витамин В6 | 2 мг |
| Витамин В7 | 50 мг |
| Витамин В9 | 200-400 мкг |
| Витамин В12 | 2-3 мкг |
| Витамин С | 80-90 мг |
| Витамин Д | 2,5-10 мкг |
| Витамин Е | 15 мг |
| Витамин К | 65-120 мг |
Минералы
Суточная норма для девушек
Ниже приведена таблица суточной нормы для девочек от 14 до 18 лет. Девочкам следует сделать хороший упор на железо, потому как в переходном возрасте есть риск развития железодефицитной анемии.
Витамины
| Витамин А | 0,8-1 мг |
| Витамин В1 | 1,2-1,3 мг |
| Витамин В2 | 1,5 мг |
| Витамин В3 | 17-18 мг |
| Витамин В5 | 4 мг |
| Витамин В6 | 1,6 мг |
| Витамин В7 | 50 мг |
| Витамин В9 | 180-400 мкг |
| Витамин В12 | 2-3 мкг |
| Витамин С | 70-75 мг |
| Витамин Д | 2,5-10 мкг |
| Витамин Е | 13-15 мг |
| Витамин К | 55-100 мг |
Минералы
Суточная норма для мужчин
Витамины
| Витамин А | 0,9-1 мг |
| Витамин В1 | 1,5-1,6 мг |
| Витамин В2 | 1,8 мг |
| Витамин В3 | 20-22 мг |
| Витамин В5 | 5 мг |
| Витамин В6 | 2 мг |
| Витамин В7 | 50 мг |
| Витамин В9 | 250-400 мкг |
| Витамин В12 | 3 мкг |
| Витамин С | 80-90 мг |
| Витамин Д | 2,5-10 мкг |
| Витамин Е | 15 мг |
| Витамин К | 120 мг |
Минералы
Суточная норма для женщин
Ниже приведена таблица суточной нормы для девочек от 18 до 59 лет.
Витамины
| Витамин А | 900-1000 мкг |
| Витамин В1 | 1,3-1,5 мг |
| Витамин В2 | 1,6-1,8 мг |
| Витамин В3 | 16-20 мг |
| Витамин В5 | 5 мг |
| Витамин В6 | 1,8-2 мг |
| Витамин В7 | 50 мг |
| Витамин В9 | 200-400 мкг |
| Витамин В12 | 3 мкг |
| Витамин С | 70-90 мг |
| Витамин Д | 2,5-10 мкг |
| Витамин Е | 15 мг |
| Витамин К | 120 мг |
Минералы
Суточная норма для беременных женщин
Ниже приведена таблица суточной нормы для беременных. Стоит помнить, что при несбалансированном питании ребенку, находящемуся в утробе матери тоже достается мало полезных веществ, что может привести к отклонениям.
Витамины
| Витамин А | 1-1,1 мг |
| Витамин В1 | 1,5-1,7 мг |
| Витамин В2 | 1,8-2 мг |
| Витамин В3 | 18-22 мг |
| Витамин В5 | 6 мг |
| Витамин В6 | 2 мг |
| Витамин В7 | 50 мг |
| Витамин В9 | 400-600 мкг |
| Витамин В12 | 3,5 мкг |
| Витамин С | 80-100 мг |
| Витамин Д | 5-12 мкг |
| Витамин Е | 17 мг |
| Витамин К | 120 мг |
Минералы
Суточная норма для кормящих женщин
Ниже приведена таблица суточной нормы для женщин, кормящих грудью. Стоит помнить, что при несбалансированном питании ребенку тоже достается мало полезных веществ, что может привести к отклонениям.
Витамины
| Витамин А | 1,3 мг |
| Витамин В1 | 1,6 мг |
| Витамин В2 | 1,9 мг |
| Витамин В3 | 19 мг |
| Витамин В5 | 7 мг |
| Витамин В6 | 2-3 мг |
| Витамин В7 | 50 мг |
| Витамин В9 | 300-400 мкг |
| Витамин В12 | 3 мкг |
| Витамин С | 100 мг |
| Витамин Д | 5-12 мкг |
| Витамин Е | 15 мг |
| Витамин К | 120 мг |
Минералы
Суточная норма для мужчин старше 60 лет
Витамины
| Витамин А | 0,9-1 мг |
| Витамин В1 | 1,5-1,7 мг |
| Витамин В2 | 1,7 мг |
| Витамин В3 | 15-20 мг |
| Витамин В5 | 5 мг |
| Витамин В6 | 2 мг |
| Витамин В7 | 50 мг |
| Витамин В9 | 250-400 мкг |
| Витамин В12 | 3 мкг |
| Витамин С | 90-100 мг |
| Витамин Д | 2,5-15 мкг |
| Витамин Е | 15 мг |
| Витамин К | 120 мг |
Минералы
Суточная норма для женщин старше 60
Ниже приведена таблица суточной нормы для девочек от 60 до 75 лет. Сделайте упор на кальций, фосфор и калий, а также витамин Д, чтобы кости не стали преждевременно хрупкими.
Витамины
| Витамин А | 1 мг |
| Витамин В1 | 1,5 мг |
| Витамин В2 | 1,5 мг |
| Витамин В3 | 13-20 мг |
| Витамин В5 | 5 мг |
| Витамин В6 | 2 мг |
| Витамин В7 | 50 мг |
| Витамин В9 | 230-400 мкг |
| Витамин В12 | 3 мкг |
| Витамин С | 90 мг |
| Витамин Д | 2,5-15 мкг |
| Витамин Е | 15 мг |
| Витамин К | 120 мг |
Минералы
Суточная норма для мужчин старше 75 лет
Ниже приведена таблица суточной нормы для мужчин от 75 лет.
Витамины
| Витамин А | 0,9-1 мг |
| Витамин В1 | 1,5 мг |
| Витамин В2 | 1,5-1,8 мг |
| Витамин В3 | 13-20 мг |
| Витамин В5 | 5 мг |
| Витамин В6 | 2-3 мг |
| Витамин В7 | 50 мг |
| Витамин В9 | 230-400 мкг |
| Витамин В12 | 3 мкг |
| Витамин С | 90 мг |
| Витамин Д | 2,5-15 мкг |
| Витамин Е | 15 мг |
| Витамин К | 120 мг |
Минералы
Суточная норма для женщин старше 75 лет
Ниже приведена таблица суточной нормы для женщин от 75 лет.
Витамины
| Витамин А | 1 мг |
| Витамин В1 | 1,5 мг |
| Витамин В2 | 1,5-1,8 мг |
| Витамин В3 | 13-20 мг |
| Витамин В5 | 5 мг |
| Витамин В6 | 2-3 мг |
| Витамин В7 | 50 мг |
| Витамин В9 | 230-400 мкг |
| Витамин В12 | 3 мкг |
| Витамин С | 90 мг |
| Витамин Д | 10-15 мкг |
| Витамин Е | 15 мг |
| Витамин К | 120 мг |
Для профилактики заболеваний и сохранения здоровья требуются витамины и минералы. Чтобы поддерживать в организме баланс и восполнять суточную потребность в необходимых элементах требуется сбалансированное питание.
Витамины и минералы «обеспечивают» человека красотой и здоровьем
10 самых важных витаминов и минералов для организма
- Фолиевая кислота (витамин В9)
Его название происходит от латинского слова «лепесток» или лист. И в зелени этого витамина больше всего. Она нужна для всех с момента зачатия. Почему?
Фолиевая кислота помогает в развитии позвоночника и нервной системы плода, уменьшая вероятность рождения ребенка с дефектами нервной трубки. Женщины, которые планируют стать мамами, должны принимать В9 за три месяца до планируемой беременности. Фолиевая кислота отвечает за функционирование нервов, участвует в производстве гемоглобина, работе пищеварительной системы, поддерживая желудок, печень и кишечник.
Витамин В9 содержится в шпинате, спарже, салате, брюссельской и цветной капусте, моркови, апельсине и бананах. Для лучшего усваивания фолиевой кислоты необходим витамин В12, который находится в продуктах животного происхождения (печени, рыбе, яйцах и молочных продуктах).
- Железо
Необходимо для правильного функционирования организма. Особенно уязвимы к чрезмерной потере железа женщины, из-за менструации. Дефицит железа может привести к анемии.
Железо необходимо для образования гемоглобина (красного пигмента в крови), улучшения работы иммунной и нервной систем; особенно важно во время беременности, так как несет ответственность за развитие мозга и тканей ребенка.
Железо присутствует в животных и растительных продуктах, причем животные лучше усваиваются организмом. Для повышения уровня этого элемента в организме ежедневный рацион должен быть дополнен печенью, постной говядиной, рыбой, яйцами, семенами тыквы, пшеничными отрубями, шпинатом. Его присутствие увеличивает всасывание витамина С и хлорофилла.
Витамины и минералы — помощники организма в поддержке молодости, красоты, здоровья и хорошего самочувствия.
- Кальций
Играет большую роль в поддержании здоровых и крепких костей и зубов, но на этом его роль не заканчивается. Наличие этого элемента влияет на правильную работу мышц, иммунной и нервной систем, регулирует работу сердца и нормальное артериальное давление, участвует в лечении аллергии и воспалениях в организме, облегчает симптомы ПМС и способствует потере веса.
Было доказано, что люди с дефицитом кальция едят гораздо больше. Кальций необходим на протяжении всей жизни, но его потребление должно быть увеличено после 35 лет, когда начинается потеря кальция и увеличивается риск остеопороза. У женщин потребность в кальции после 50 лет должна быть увеличена с 1000 до 1200 мг в день.
Лучшим источником кальция является молоко и молочные продукты, шпроты, сардины, миндаль, фундук, шпинат, капуста, брокколи.
- Витамин D
Основная задача витамина D в организме — регулировать кальций-фосфатный обмен для нормального функционирования скелетной, мускульной, нервной и иммунной систем. Особенно важен для беременных женщин и кормящих матерей, поскольку нехватка витамина вызывает повышенный риск развития рахита у ребенка. Считается, что осенью и зимой до 90% людей страдают от дефицита витамина D.
Суточная потребность в витамине D обеспечивает 15-минутное воздействие солнечных лучей. Его недостатки могут быть дополнены жирной морской рыбой, яйцами, молоком. В соответствии с рекомендациями беременные не должны использовать витамин D до начала второго триместра и до конца грудного вскармливания в дозе 800-1000 МЕ (40 единиц витамина D).
- Магний
Дефицит магния хотя бы один раз в жизни испытывает каждая женщина. Об этом говорит само тело в виде болезненных сокращений мышц, покалываний в конечностях, слабости и раздражительности.
Почему магний так важен? Потому что он активизирует 300 ферментов, необходимых для правильного функционирования организма и нервно-мышечной системы, является одним из строительных материалов мышц, костей и зубов, участвует в синтезе белка, помогает уменьшить предменструальное напряжение, регулирует температуру тела, обеспечивает хороший внешний вид кожи, волос и ногтей. Его недостаток может привести к ухудшению настроения и депрессии (это заболевание поражает чаще женщин, чем мужчин), наблюдаются гормональные нарушения.
Магний снижает уровень алкоголя и кофе в крови, снимает стресс. Содержится в семенах тыквы, пшеничных отрубях, какао, миндале, фисташках, фундуке, гречихе, фасоле, шоколаде, шпинате.
- Витамин Е
Защищает от рака и сердечных болезней, замедляет процессы старения, участвует в производстве гемоглобина, улучшает функцию головного мозга и память, повышает иммунитет. Витамин Е — витамин молодости и плодородия, а в сочетании с цинком стимулирует сексуальную активность.
Где найти витамин Е? Семена подсолнечника, подсолнечное и рапсовое масла, фундук, миндаль, яйца, шпинат, спаржа. В связи с тем, что витамин Е является жирорастворимым, продукты должны употребляться с добавлением столовой ложки масла.
- Омега-3
Помогает снизить риск многих хронических заболеваний, включая болезни сердца и рак, имеет противовоспалительные свойства и помогает уменьшить менструальные боли, эффективен в предотвращении и борьбе с депрессией.
Некоторые исследования показывают, что Омега-3 влияет на уровни кальция и повышения плотности костной ткани, профилактики остеопороза, который особенно угрожает после 50 лет. Омега-3 содержится в жирной морской рыбе, орехах, льняном масле.
- Калий
Калий, кроме кальция и фосфора, является одним из трех самых важных минералов для организма. Ответственный за функционирование сердца, предотвращает отеки, играет роль в синтезе белка, снижает кровяное давление, регулирует сердце, мышцы и нервы, активно участвует в удалении продуктов обмена веществ.
Гипокалиемия или дефицит калия вызывает задержку воды и мышечные спазмы, проявляется головокружение, усталость и сонливость. Особенно уязвимы к дефициту этого элемента женщины. Интенсивная потливость способствует выведению калия из организма, также вымывается кофе, алкоголем и мочегонными средствами.
Лучшие источники калия свежие фрукты и овощи, в основном помидоры и их сок, молочные продукты, бобовые, брокколи, перец, семена подсолнечника, бананы, чернослив, абрикосы, инжир и изюм.
- Витамин С
Мощный антиоксидант, помогает предотвратить повреждение клеток и защищает их от рака. Играет ключевую роль в производстве коллагена, который находится в костях, сухожилиях, зубах, суставах, мышцах, коже и кровеносных сосудах. С витамином С быстрее заживают раны, увеличивается поглощение железа и марганца, снижается плохой холестерин и кровяное давление.
Витамин С называется витамином молодости, задерживает появление морщин, защищает кожу от разрушения и вредного воздействия солнца. Его дефицит проявляется как слабость, кровоточивость десен, потеря веса и долгое заживления ран.
О рганизм человека ежедневно нуждается в витаминах и минералах для нормальной и стабильной его работы. Они необходимы организму для нормального функционирования и нормализации практически всех процессов в организме. При недостатке витаминов и минералов организм начинает ослабевать, а дальше это может перейти вплоть до болезни. Ниже приведены полезные свойства витаминов и минералов.
Витамин А играет важную роль в организме, он оказывает огромное влияние на состояние кожи и зрения. Он участвует в образовании зрительного пигмента, что в свою очередь положительным образом сказывается на зрении. Также этот витамин участвует во многих процесах в организме и повышает устойчивость к токсинам и инфекциям.
Витамины группы В (В1, В2, В6, В12)
активизируют мозговую деятельность и нормализируют работу нервной системы и сердца. Способствуют выработки эритроцитов, которые переносят молекулы кислорода. Также эти витамины необходимы организму в функционировании многих процессов, таких как: метаболизм и восстановление.
Витамин В9
принимает активное участие в образовании лейкоцитов, тромбоцитов и эритроцитов. Важен для деления клеток развития и роста всех тканей и органов. Участвует в процессах кроветворения и пищеварения.
Витамин С сильнейший антиоксидант. Оказывает защитное действие на организм от последствий стресса. Этот витамин принимает участие в синтезе коллагена, обмене железа и фолиевой кислоты. Также принимает активное участие в синтезе новых клеток и тканей организма. Помогает при борьбе с инфекцией и заживлении ран.
Витамин D
помогает кальцию усваиваться в организме. Он отвечает за укрепление зубов и костей. Он также уникален тем, что может образовываться в организме благодаря солнечному свету.
Витамин Е
сильный антиоксидант, который помогает сохранить молодость кожи. Этот витамин способствует обогащению крови кислородом и укрепляет сердечную мышцу.
Витамин Н
участвует в метаболизме аминокислот, энергетическом обмене и синтезе жиров и гликогена. Может препятствовать проявлению перхоти и седины, а также выпадению волос.
Витамин РР
может входить в состав ферментов, который может участвовать в клеточном дыхании и обмене белков, которые регулируют нервную деятельность, а также функции органов пищеварения.
Кальций важен для мышечных сокращений и нервов. Этот минерал поддерживает структуру зубов и костей. Важен для секреции гормонов, ферментов и сокращений мышц. Необходим для передачи сигналов к нервной системе.
Железо помогает организму в синтезе гемоглобина. Железо помогает транспортировать кислород клеткам крови.
Медь оказывает помощь железу при производстве гемоглобина в крови. Он также является важным компонентом в производстве коллагена, от него зависит упругость кожи и состояние связок и сухожилий.
Магний стабилизирует хорошее кровяное давление. Он обеспечивает прочность костей и может участвовать в синтезе белков. Играет большую роль в сокращениях мышц.
Цинк укрепляет иммунитет и улучшает обмен веществ, а также помогает бороться с инфекциями. Помогает при заживлениях и помогает восстановлению кожи.
Калий помогает регулированию жидкостного баланса в организме. Калий поддерживает сердечный ритм и координирует мышечные сокращения.
Фосфор важен для укреплений зубов и костей. Благодаря фосфору усваивается большинство витаминов и укрепляются кости.
| Витамины или минералы | Рекомендуемые нормы потребления или адекватное потребление | |
| Мужчины | Женщины | |
| Витамин А, мкг/день | 900 | 700 |
| Витамин С, мг/день | 90 | 75 |
| Витамин Е, мг/день | 15 | 15 |
| Витамин К, мкг/день | 120 | 90 |
| Тиамин, мг/день | 1,2 | 1,1 |
| Рибофлавин, мг/день | 1,3 | 1,1 |
| Ниацин, мг/день | 16 | 14 |
| Витамин В 6 , мг/день | 1,3 | 1,3 |
| Фолиевая кислота, мкг/день | 400 | 400 |
| Витамин В 12 , мкг/день | 2,4 | 2,4 |
| Пантотеновая кислота, мг/день | 5 | 5 |
| Биотин, мкг/день | 30 | 30 |
| Кальций, мг/день | 1000 | 1000 |
| Хром, мкг/день | 35 | 25 |
| Железо, мг/день | 8 | 18 |
| Магний, мг/день | 400-420 | 310-320 |
| Фосфор, мг/день | 700 | 700 |
| Селен, мкг/день | 55 | 55 |
| Цинк, мг/день | и | 8 |
В этой статье вы yзнали о полезных cвойствх витаминов и минералов, а также адекватные/pекомендуемые их нормы потребления. Всегда придерживайтесь здорового питания и всегда включайте в свой рацион как можно больше овощей и фруктов, а если у вас не получается набрать нужное количество микро и макро элементов с обычной пищи, то можно воспользоваться специальными добавками. Но помните, что основной упор должен быть всегда сделан на обычную пищу, в этом и заключается успех в борьбе не только за красивое тело но еще и здоровое.
Суточная норма потребления витаминов и минералов человека
|
Витамин / Минерал |
Для чего необходим |
Последствия дефицита |
Норма потребления в сутки |
|
|
Витамин С, аскорбиновая кислота |
Шиповник, черная смородина, крыжовник, грейпфрут, болгарский перец, петрушка, щавель, шпинат; в меньших количествах есть почти во всех овощах и фруктах. Разрушается от солнечного света, кислорода. |
Вырабатывается коллаген, который обеспечивает упругость и эластичность кожи, препятствуя образованию морщин, растяжек. Обладает заживляющим действием, укрепляет сосуды, связки. Повышает иммунитет и вместе с другими витаминами предупреждает старение. Разрушается от токсинов, стрессов и нервного напряжения. |
Приводит к кровоточивости, снижению сопротивляемости организма к возникновению ряда инфекционных заболеваний, болям в суставах и ряду других нарушений в цепи сложных биохимических реакций в нашем организме. Приводит к остановке роста мышечной массы. ВНИМАНИЕ! Прием витамина С может быть опасен для людей, склонных к тромбообразованию и может приводить к возникновению тромбов. |
70 мг |
|
Витамин В1 – тиамин |
Овес, гречиха, мука грубого помола. Чуть меньше в орехах, бобовых, дрожжах, яичном желтке, свином и курином мясе, почках, печени, сердце. |
Для правильного функционирования нервной системы, печени, сердца, участвует в углеводном обмене и помогает при лечении кожных заболеваний. Играет важную роль в углеводно-белково-жировом обмене. |
Общая слабость, снижение АД, анорексия, раздражительность, подавленность, бессонница, склонность к запорам, снижение иммунитета. |
1,7 мг |
|
Витамин В2 – рибофлавин |
Говяжья печень, яйца, сыр, творог, молоко, кефир, сметана, жирная рыба, говядина, свинина, крольчатина, гречка, овсянка, зеленый горошек, шпинат, цветная капуста, сладкий перец, зеленый лук, укроп. |
Участвует в синтезе белка – в строительстве клеток организма, красных кровяных телец, отвечает за рост и восстановление тканей, повышает упругость кожи. Благодаря ему кожа гладкая, упругая, без трещин, язв и морщин, крепкие и здоровые волосы и ногти. |
Трещины или “заеды” в уголках рта, тусклые волосы, склонные к выпадению, перхоть, светобоязнь и болезни глаз. Над верхней губой появляются морщинки. Медленно заживают раны, развивается анемия и падает иммунитет. |
2 мг |
|
Витамин В3 или РР или ниацин |
В тех же продуктах, что и витамины В1 и В2 + кофе, и крупы: манка, рис, пшено, овсянка, кукуруза, хлеб, картошка, помидоры, фрукты. |
Для нормального функционирования пищеварительной системы, для белкового и углеводного обмена. Нормализует уровень холестерина в крови, усиливает кровоток. В результате этого кожа имеет здоровый цвет и ухоженный вид. |
Сонливость, состояние депрессии, подавленность, раздражительность, бессонница, кариес зубов, запах изо рта, склонность к запорам. |
20 мг |
|
Витамин В5 – пантотеновая кислота |
Пророщенные зерна, семечки, орехи, фрукты, овощи. Можно найти в мясе, но при замораживании, консервировании, солении, варении разрушается. |
Играет немаловажную роль в жировом обмене. Он необходим для образования жирных кислот и холестерина |
Возникновение кожных заболеваний, появляются белые пятна на коже, ранняя седина, обесцвечивается радужка глаз. |
5 мг |
|
Витамин В6 – пиридоксин |
Дрожжи, мясо, печень, почки, мозги, рыба, яйца, бобовые, картофель, хлеб из муки грубого помола, бананы. |
Стимулирует деятельность нервной системы и повышает сопротивляемость организма к различным заболеваниям. Основная его роль заключается в поддержании здорового состояния кожи, особенно области головы. |
Дрожь в руках, потеря памяти, нервный тик, угревая сыпь, ожирение. |
2 мг |
|
Витамин В8 – инозит |
Почки, печень, мозги, дрожжи, молоко, яйца. |
Улучшает работу печени и регулирует уровень холестерина, предупреждает атеросклероз сосудов. Улучшает работу кишечника и стимулирует развитие полезной микрофлоры. |
Приводит к раннему поседению волос и преждевременному их выпадению. |
500 мг |
|
Витамин В9 – фолиевая кислота |
Листовые овощи темно-зеленого цвета, авокадо, апельсины, зеленый лук, горошек, салат, шпинат, дрожжи, земляника, сырая белокочанная капуста, грибы, картофель, печень, почки, яйца. |
Необходима для синтеза нуклеиновых кислот, т.е. образования белковых молекул. Участвует в кроветворении. Больше всего в фолиевой кислоте нуждаются беременные женщины. |
Приводит к задержке внутриутробного развития плода, особенно это касается поражения нервной системы. Слабость, раздражительность, синдром хронической усталости, депрессия. Малокровие, ухудшение деятельности желудка. |
400 мкг |
|
Витамин В12 или цианокобаламин |
Нежирное мясо, субпродукты, рыба, моллюски, сыр, творог. |
Необходим для жизнедеятельности клеток нервной ткани и клеток костного мозга. Участвует в образовании клеток крови, снижает холестерин. |
Анемия с поражением клеток крови. |
3 мкг |
|
Витамин А – ретинол |
Печень рыб, яичный желток, молоко, сливки, сметана, сливочное масло, жирные сыры. Многие овощи и фрукты, которые имеют желтый, оранжевый и красный цвет, морковь, манго, абрикосы, папайя, тыква, помидоры, зелень: укроп, петрушка, шпинат. |
Антиоксидант, замедляет старение организма и помогает долго сохранять кожу гладкой и упругой. Употреблять с растительным и сливочным маслом, сметаной, майонезом. |
Трескается и шелушится кожа, приобретает нездоровый сероватый оттенок, секутся и ломаются волосы. Ногти становятся хрупкими и медленно растут. А главное, снижается способность видеть в темноте, так называемая “куриная слепота” |
1 мг |
|
Витамины группы D |
Рыбий жир, жирные сорта рыбы, икра, сливочное масло, сливки, яичный желток |
Участвуют в обменах кальция и фосфора в организме. Участвуют в формировании скелета, в работе щитовидной и половых желез, укрепляют десны, регулируют работу сердца и нервной системы. |
У детей ведет к рахиту, искривлению костей ног, грудной клетки, черепа. У взрослых ведет к хрупкости и ломкости костей. |
5 мкг |
|
Витамин К |
Соевое масло, печень, орехи, шпинат, салат, капуста, зеленые помидоры. |
Способствует поддержанию нормальной свертываемости крови. |
Частые носовые кровотечения. |
120 мг |
|
Витамин Е |
Молодые побеги пшеницы, пророщенные семена других злаковых культур и лиственные овощи, оливковое, кукурузное, льняное и подсолнечное масла, арахис, бобовые, печень, яйца. |
Антиоксидант, необходим для усвоения витаминов других групп. Он важен для протекания обменных процессов в мышечной ткани, для поддержания энергетического баланса, предотвращает преждевременное старение и гибель клеток, способен снижать риск ряда хронических заболеваний, в том числе ишемической болезни сердца, катаракты, необходим для нормального развития беременности и правильного течения родов. |
Ухудшение способности зачать и родить ребенка, мышечная дистрофия, боли и судороги в ногах, разрушение эритроцитов крови. |
15 мг |
|
Витамин Н – биотин |
Печень, дрожжи, молоко, орехи, цветная капуста, бобовые. |
Стимулирует образование жирных кислот и способствует их переработке вместе с углеводами, для предотвращения расслаивания ногтей и улучшения их роста. Необходим для нормализации функции кожи и слизистых оболочек, предотвращения появления угрей и камедонов. |
Депрессия, слабость, боли в мышцах, тошнота, отвращение к пище. |
50 мкг |
|
Калий |
Печеный картофель или сваренный в кожуре, курага, бананы, овощи, фрукты, ягоды, шоколад, рыба, говядина, телятина. |
Отвечает за выведение жидкости из организма. Обеспечивает правильную работу сердечной мышцы, а также регулирует водно-электролитный баланс, рекомендуется тем, кто страдает различными заболеваниями сердца, особенно при аритмии, гипертонической |
Недостаток калия ведет к переизбытку натрия. Это проявляется в отеках, и сердечно-сосудистых заболеваниях. Излишняя жидкость в тканях выглядит как жир и лишний вес. |
2500 мг |
|
Кальций (без магния не усваивается) |
Наилучшее сочетание кальция с магнием в сардинах, селедке, баклажанах, огурцах, салате, чесноке, фасоли, грушах, яблоках, винограде, малине, белых грибах. В твороге идеальное сочетание кальция и фосфора. Кальций из молока, творога, мяса, хлеба и круп усваивается хуже. Кальций усваивается только при наличии в рационе белка, витамина Д, магния. |
Является основным компонентом костей и зубов. Кроме этого регулирует работу нервной системы, участвует в тромбообразовании, способствует правильному формированию мышечной системы, укрепляет сосуды. |
Частые “спонтанные” переломы костей (остеопороз), истирание и разрушение зубов, возникает кариес. Дефицит в организме проявляется в ломкости костей и образовании шишек и наростов на костях. |
1250 мг |
|
Железо |
Печень, язык, мясо кролика, индейка, крупы, черника, персики, икра осетровых. Достаточно кальция в овощах и фруктах. Для хорошего усвоения железа необходим витамин С. Следует знать, что растительные продукты не являются разумной альтернативой мясной пище. Проявляйте здравомыслие . |
В сочетании с молекулами белка – это гемоглобин. Главной функцией которого является перенос кислорода. Избыточное употребление растительных продуктов, таких как бобы, коричневый рис, кукуруза, шпинат затрудняют всасывание железа. |
приводит к развитию серьезного заболевания – анемии, подвержены этому заболеванию женщины (вследствие ежемесячной кровопотери) и беременные женщины, а также люди, предпочитающие вегетарианскую диету (вследствие употребления растительной пищи, которая содержит плохо усваиваемое железо). Основные симптомы анемии - расслоение и ломкость ногтей, выпадение волос, извращение аппетита, наблюдающееся в необходимости поедания несъедобных веществ, чаще мела и мыла, сонливость, слабость, быстрая утомляемость. |
15 мг для женщин, 10 мг для мужчин |
|
Йод |
Содержится в основном в морепродуктах (кальмарах, мидиях, креветках), рыбе, редьке, ревене, капусте. |
Жизненно необходим для выработки гормонов щитовидной железы. Йод повышает сопротивляемость организма к инфекционным заболеваниям. |
Гиперфункция щитовидной железы, очень негативно сказывающаяся на общем состоянии человека и работе всех органов и систем. |
150 мкг |
|
Цинк |
Во всех видах мяса, овощах, бобовых. Белки животного происхождения (кроме белков молока) являются прекрасными источниками цинка, поэтому в недельном рационе из общего количества белка необходимо потреблять около 15 – 25% белка животного происхождения. |
Имеет немаловажное значение для роста, для нормальной работы иммунной системы, принимает участие в стимуляции и регуляции полового созревания. Препятствует старению. Усиливает действие белка коллагена, вследствие чего кожа становится здоровой, гладкой и упругой. |
Ожирение, огрубение кожи, прыщи, угри, плохое заживление ран |
12 мг |
|
Фтор |
Морепродукты: креветки, кальмары, мидии; чай, хлеб из муки грубого помола. Спирулина, люцерна |
Совместно с кальцием принимает участие в формировании костной ткани. Наиболее важен для укрепления зубной эмали и дентина. |
избыток фтора вызывает появление темных пятен на зубной эмали и деформации скелета |
1,5 мг |
|
Фосфор |
Рыба, сыр, молоко, злаки, мясо, бобовые, крупы, орехи. Усваивается лучше из продуктов животного происхождения. Вместе с кальцием усваивается быстро и полно. |
Участвует в производстве белков и строении клеток, способствует восстановлению клеток, принимает участие в регуляции работы нервной системы. |
Разрушаются зубы, кариес, истирание эмали. |
800 мг |
|
Магний |
Зеленые листовые овощи, орехи, мед, овсяная и гречневая крупа, и остальное большинство продуктов питания. |
Активирует внутриклеточные реакции, а также играет вспомогательную роль в усвоении других минеральных солей. Антагонист кальция. Избыток одного из них препятствует усвоению другого. |
Подергивания век, судороги, онемение, покалывание в ногах, мушки перед глазами, нарушение равновесия, утомляемость, запоры, невнимательность, головные боли, апатия, бессонница, кошмары, метеозависимость, боли и спазмы в желудке, слуховые галлюцинации. |
400 мг |
|
Медь |
Печень животных, сухофрукты, баклажаны, свекла, шоколад, фундук, овсянка и гречка, отруби |
Стимулирует ряд жизненно важных биохимических процессов в организме, принимает участие в образовании эритроцитов. Препятствует сухости кожи, оказывает влияние на синтез пигмента, определяющего цвет волос. |
Ранняя седина, тусклый цвет волос, плохая заживляемость ран. |
|
|
Селен |
Зерновые, морепродукты, печень, почки, сердце. |
Необходим для работы сердца и сосудов. Активизирует витамины С и Е. Повышает сопротивляемость вирусам. |
Дефицит селена замедляет развитие тканей организма. |
|
|
Хром |
Овощи, бобовые, хлеб из муки грубого помола, крупы, печень, сыр. |
Оказывает влияние на обмен углеводов, способствует поддержанию на должном уровне сахара в крови. Способствует снижению веса. |
Избыток может привести к раковым заболеваниям. |
ЗНАЕТЕ ЛИ ВЫ, ЧТО...
. термин «Витамины» изначально не соответствовал действительности? Термин «витамин» был предложен в 1912 году польским ученым-химиком Каземиром Функом. Вначале он звучал как «витамайн» - от латинского vita - жизнь и английского amine - амин, азотсодержащее соединение. Позже, когда был открыт витамин С, не содержащий аминового компонента, букву «е» из слова «vitamine» убрали. Так появилось распространенное нынче слово «витамин».
. молоко с добавлением синтетического витамина D, а таковым является почти все молоко в магазинах, может стать причиной выраженного дефицита магния в организме? К тому же, в магазинное молоко добавляют антибиотики, чтобы оно долго хранилось.
. людям, проживающим в городах с загрязненной атмосферой, не хватает ультрафиолетовых лучей? Поэтому в отличие от деревенских жителей они испытывают дефицит витамина D.
. за «счастливые мгновения» ежедневного приема алкоголя приходится расплачиваться дефицитом витаминов группы В, В6 и фолиевой кислоты? А те, кто пьют пиво меняют пол. Пиво разрывает половые гормоны, мужчины становятся женской внешности, женщины - мужской, у них начинают расти усы, грубеть голос, характер. К тому же, у женщины поражаются все яйцеклетки сразу и здоровое потомство будет сложно уже зачать.
. малым детям нужно в три, а детям постарше в 1,5–2 раза больше белков на единицу веса тела нежели взрослым?
. прием витамина В1 помогает при морской болезни и плохой переносимости воздушных перелетов?
. если вы употребляете много продуктов, богатых белком, то вам нужно увеличить прием витамина В6?
. различные вида лука, чеснока и редиса содержат аллицин , который уничтожает болезнетворные микробы, не причиняя вреда дружественным для нашего организма бактериям?
. аспирин может увеличить скорость выведения витамина С из организма в целых три раза?
. оригинальной идее назвать витамины в алфавитном порядке согласно времени их открытия помешал витамин B? Когда витамин А был обнаружен, следующее активное вещество назвали витамином В. Позже выяснилось, что витамин В фактически не единственное вещество, а группа (комплекс) различных витаминов. Поскольку следующие витамины были уже названы, различным веществам дали порядковые номера, соответственно витамин B1, B2, B6 и B12 имен. Другие витамины B были обнаружены позже и им были даны помимо номера свои собственные имена (например, В9 - фолиевая кислота). Промежутки в нумерации возникли вследствие того, что многие вещества, первоначально принятые за витамины, затем были удалены из группы витаминов В.
. витамины могут работать «внутренней косметикой»? Кожа, как область контакта с внешним миром, подвергается особому напряжению. По этой причине кожа подвергается постоянному процессу возобновления, который требует интенсивного метаболизма и предоставления строительных материалов. Поэтому, тело нуждается в достаточной поставке питательных веществ, таких как витамины и минералы. Дефицит их часто приводит к изменениям в коже. Эти признаки дефицита исчезают, когда питательные вещества поступают регулярно и равномерно. Таким образом, нормальная структура кожи, также как рост и появление ногтей и волос, зависит от диеты.
. витамин С (аскорбиновая кислота) не синтезируется организмом человека и должен систематически поступать с пищей, иначе в первую очередь страдают стенки кровеносных сосудов.
Загрузка...