חומרים אורגניים הדרושים לחיי אדם רגילים. חומרים הדרושים לבריאות וצמיחת שריר

חומרים הדרושים לצמיחת שרירים

1. חלבון.  הוא נמצא במוצרים בעלי חיים (בשר, דגים, ביצים, חלב ומוצרי חלב), אך גם במוצרי צמחים (קטניות ודגנים מלאים). חלבון הוא חומר בנייה חשוב עבור תאים, מלבד זה משתתף בתהליכים מטבוליים חיוניים כחלק אינטגרלי של אנזימים והורמונים. אם אתה לא צורכים חלבון, אז מספר התאים החדש שנוצר יירד באופן דרמטי, ואם תאים חדשים אינם נוצרים, זה יוביל להפחתה מוקדמת של מסת שריר.

2. שומנים.  הם בעלי חשיבות רבה. שומנים יש ערך אנרגיה עצום. מזונות שומניים מאוד יש להימנע, אבל שום שומן הוא בשום אופן בלתי אפשרי. שומן הוא חומר בנייה עבור קרום התא, עבור הורמונים, הוא גם נשא של ויטמינים A, O, E. שומנים צמחיים לספק חומצות שומן בלתי רוויות מורכבות חיוני. שומנים נחוצים לעיכול נורמלי של חלבונים, מלחים מינרליים מסוימים, וויטמינים מסיסים בשומן. אבל צריכת יתר של שומן מוביל להשמנת יתר! הכל הכרחי, אבל במתינות.

3. פחמימות.  הם מספקים במהירות ובאופן אופטימלי את האנרגיה לא רק לשרירים, אלא גם למערכת העצבים ולאיברים מסוימים (המוח, תאי הדם, הכליות). אתה לא יכול להסתדר בלעדיהם. אם להימנע פחמימות מתוך פחד מעודף משקל, אתה לא עושה שום דבר טוב לגוף. עדיף להפחית את צריכת השומן. פחמימות לשפר את מצב הרוח ואת הטון. אבל פחמימות גם הם שונים. אלה כוללים סוכר, עמילן תאית. את שני האחרונים יש לתת העדפה. הם נמצאים בירקות, דגנים, קטניות ופירות. מוצרים אלה יש יתרון אחד נוסף: הם מכילים ויטמינים ו מינרלים. אבל עניין אחר לגמרי הוא מוצרים של עיבוד יסודי של דגנים וסלק סוכר: הם מכילים הרבה סוכר או עמילן. עוגות, ממתקים, משקאות כגון לימונדה, שוקולד לגוף לעשות קלוריות קטנות אך ריקות, אשר מופקדות בצורת השומן. אנחנו כבר יודעים מה שכבת השומן מובילה.

4. סיבים (חומרים נטל). זה פחמימות, אשר אינו נספג על ידי הגוף שלנו. הם אינם מספקים אנרגיה, אך הם תורמים לתפקוד המעי הרגיל. הם להתנפח הפריסטלטיקה מעיים גורם, אשר יש להם השפעה מיטיבה על צורת הגוף שלך ואת מצבו של העור (עם תפקוד לקוי של עור המעי הופך מראה בריא אפרפר קרובות מופיע עליו פצעונים שחורים). סיבים נמצא ירקות טריים ופירות, קטניות, מוצרי דגנים מלאים.

5. ויטמינים.  הם נדרשים בכמויות הקטנות, אבל מחסור בויטמין לא רק מעכב את הצמיחה של שרירים, אלא גם גורם למצב כואב של האורגניזם כולו. ויטמינים מעורבים בכל התהליכים המרכזיים של חילוף חומרים, למשל, בייצור הורמון kroveobrazovanii, שהם חשובים מערכת החיסון. חלק הוויטמינים להגן על הבריאות, ואחרים חשובים עור, שיניים, שרירים, שיער ורקמות ריריים, כלומר ויטמינים לתמוך בריאות ויופי. עם מזון, שלוש עשרה ויטמינים שונים צריכים להיכנס לגוף. כמו כן יש לזכור כי הגוף של אדם פעיל אימון צריך לקבל ויטמינים יותר.

אבל אין מוצר אינו מכיל את כל הויטמינים האלה בבת אחת, ולכן חשוב מאוד לקבל תזונה מאוזנת. חוסר הוויטמינים קרוב מתרחש כאשר דיאטה מונוטוני, חשובה וכיצד לאחסן מזון ואיך אתה מבשל אותם. ויטמינים לא יכולים לסבול תחבורה ארוכה, אחסון ארוך, או טמפרטורה גבוהה, הם לא יחזיק מעמד זמן רב במקרר.

אבל למרות כל היתרונות של ויטמינים, לא להקפיץ על ההכנות ויטמין. בראש ובראשונה צריך להיות מזון בריא, כי האוכל נותן לגוף, בניגוד לתרופות, מזינים חיוניים (ויטמינים, נטל, תרכובות מינרלים). ככל ויטמינים מועילים בכמויות קטנות, כפי שהם מזיקים במינונים גדולים, ודרך האוכל כזה מנת יתר נשלל. אז לאכול הרבה ירקות טריים ופירות.

6. חומרים מינרליים.  אלה מקורות אנרגיה זעירים לבצע מגוון של פונקציות. הם משמשים "חומרי בנייה", אחראי לצמיחת רקמת עצם מאזן נוזלים בגוף, תומך איזון חלבון הורמון.

ברזל מסדיר את תנועת החמצן, הנשימה הסלולרית ויצירת תאי דם אדומים. עם חוסר ברזל בגוף הופך עור יבש, סדקים המופיעים בפינות השפתיים, חריצים על מסמרים, נטייה נשירת שיער. הברזל מצוי בכבד, פטרוזיליה, מוח, חלמון ביצה, פטריות לבנות, שיבולת שועל ומוחץ דוחן גס, מוצרי מאפה מקמח חיטת סובין, קטניות, אפונה, שומר, תרד, קישואים, וכמובן, פרות (תפוחים, אפרסקים ).

נתרן ואשלגן אחראים על לחץ הנוזלים ברקמות. עם חוסר אשלגן, התפתחות של בצקת מתפתח, הולכה של דחפים עצביים נפגעת. אשלגן נמצא שעועית, אפונה, חומץ, דגים, תפוחי אדמה ודגנים. נתרן נכנס לגוף בעיקר עם מלח רגיל, אבל זה מאוד חשוב להתבונן שיעור הצריכה שלו (לא יותר מ 5 גרם ליום).

נחושת מעורב בתהליך של ניקוי הגוף של "פסולת" של מטבוליזם. כמו כן, נחושת נדרשת בבניית רקמת העצם ותאי עצב. נחושת כלול כבד בשר בקר וחזיר, שמפיניון, כבד הליבוט, בקלה, צדפות, סובין מקמח מלא לחם, קוקוס.

זרחן משחק תפקיד גדול באספקת אנרגיה. זה חלק מכל הרקמות של הגוף, יש צורך לתפקוד תקין של מערכת העצבים, את שריר הלב. מוכלים בחלב ומוצרי חלב, בשר, דגים, ביצים ומוצרים אחרים ממוצא מן החי.

מנגן פועל כמאיץ של תהליכים מטבוליים, מסייע בהתבוללות של ויטמינים ושומנים, לוקח חלק בהורמונים, סינתזה של חלבונים hematopoiesis. מוכלים בתירס, אורז, קטניות, ירקות ירוקים, אוכמניות ופטל שחור, אגוזים, תה שחור.

מגנזיום שומרת על חדירות ויציבות של קירות התא, משתתף בנורמליזציה של רגישות של מערכת העצבים. מוכלים שעועית, שיבולת שועל, כוסמת, אפונה.

סלניום, במיוחד בשילוב עם ויטמין E, תופס רדיקלים חופשיים.

תזונה לצמיחת שרירים

מה שדרוש:

1. יש הרבה פירות וירקות טריים. הם מכילים הרבה ויטמינים הרבה לחות טהורה. עם פירות, מספיק פחמימות יסופקו לגוף כדי לספק לך אנרגיה.

2. לשתות הרבה מים. זה גם טוב להשתמש decoctions של עשבי תיבול, פירות וירקות juices.

3. הדיאטה שלך חייב לכלול מוצרי חלבון.

4. לאכול יותר חלב ומוצרי חלב.

5. לא לשכוח שומנים. בתזונה חייב להיות שומנים צמחיים הנוכחי.

6. לאכול לפחות שלוש פעמים ביום. פעם ביום, הקפד לאכול מזון חם. התזונה שלך צריכה לכלול חלבונים, שומנים, פחמימות, מוצרי חלב, פירות, ירקות.

מה להימנע:

1. נסו לא לצרוך ירקות משומרים ופירות עם תוספים של סוכר ומלח. בדרך זו תוכלו למנוע קלוריות ריקות ולשמור כמות גדולה של לחות בגוף. הימנע שוקולד, ממתקים, משקאות עם תוספת סוכר.

2. נסו לשתות כמות קטנה ככל האפשר של משקאות אלכוהוליים. אלכוהול מסיר נוזלים מן הגוף, והוא יכול לסכל את הקליטה של ​​חומרים מזינים רבים.

3. הימנע אכילת בשר שומני (בשר חזיר, כבש).

4. עדיף לא לאכול מוצרי חלב עם תכולת שומן גבוהה, כדי לבחור חלב קל.

5. הימנע שומנים מן החי, הם לא יביא תועלת.

6. אין לבשל את אותו צד מנות מדי יום. אל תהיה מוסחת בעת אכילה על עיתונים וטלוויזיה, כפי שהם גורמים ללחצים המשפיעים על המראה שלך.

תזונה מאוזנת האדם צריך לכלול רכיבים שונים. אלה כוללים חלבונים, פחמימות, שומנים, ויטמינים ומינרלים, כמו גם מים. בהתאם לתזונה, התוכן היחסי והמוחלט של חומרים מזינים בתזונה יכול להשתנות במידה ניכרת. כמו חומרים מזינים מסוימים חיוניים (חיוני - חיוני), הם חייבים להיכנס לגוף באופן קבוע. המינימום יומי  ב חומרים מזינים שונים ניתנת בהמלצות WHO.

צריכת האנרגיה של הגוף האנושי תלויה בגיל, מין, משקל, בריאות ופעילות גופנית. מומלץ כי כמחצית אספקת האנרגיה היומית לבוא בצורה של פחמימות, לא יותר משליש עם שומנים, והשאר עם חלבונים.

חלבונים מספקים את הגוף עם חומצות אמינו, אשר נדרשים בעיקר ביוסינתזה שלהם חלבון.

הדרישה היומית המינימלית לחלבון היא 37 גרם אצל גברים, 29 גרם אצל נשים, אך שיעורי ההמלצה המומלצים גבוהים כמעט פי שניים. אפילו גבוה יותר מאשר הנורמה של צריכת נשים במהלך ההריון ואת האכלה של הילד. בעת הערכת מזון, חשוב גם לקחת בחשבון את איכות החלבון. בהיעדר או בתכולה נמוכה של חומצות אמינו חיוניות, החלבון נחשב לערך מועט. לפיכך, חלבונים כאלה צריך להיות נצרך בכמויות גדולות. לכן, חלבונים של קטניות מכילים מתיונין מעט, ואת החלבונים של חיטה ותירס מאופיינים בתוכן נמוך של ליזין. לעומת זאת, חלבונים מן החי (למעט קולאנים וג'לטין) מתייחסים למוצרי מזון ברמה גבוהה.

חלבונים  הם מרכיבים חיוניים של תזונה, כפי שהם משמשים מקור חומצות אמינו חיוניות,  אשר לא יכול להיות מסונתז בגוף האדם. חומצות אמינו מסוימות, כולל ציסטאין והיסטאדין, אם כי אינן ניתנות להחלפה, נחוצות לצמיחה ולהתפתחות תקינה. חומצות אמינו רבות במוצרי מזון ניתנות להחלפה. לכן, חומצה אמינית חיונית tyrosine יכול להיווצר בגוף האדם על ידי הידרוקסילציה של פנילנין, ו ציסטאין ניתן להשיג מתיונין.

פחמימות  משמש מקור אנרגיה נפוץ וקל לשימוש. ב מזון, פחמימות נמצאים בצורת מונוסכרידים (למשל, בדבש ופירות), דיסכרידים  (בחלב וכל ממתקים המכילים סוכרוז), ו פוליסכרידים  ירק (עמילן) ובעלי חיים (גליקוגן). למרות העובדה כי פחמימות לתרום תרומה משמעותית באספקת האנרגיה של הגוף, הם אינם נחשבים חומרים מזינים חיוניים.

שומנים  - הכי הרבה מקור חשוב  אנרגיה. מאת של ערך האנרגיה  הם גבוהים פי שניים כמו חלבונים ופחמימות. בנוסף, שומנים משמשים וקטורים ויטמינים מסיסים בשומן, וכן משמשים כמקור חומצות שומן רב בלתי רוויות,  הכרחי עבור biosynthesis של eicosanoids.

תוספות מזון  - חומרים, אשר לצורך תהליך מתווספים מזונות במהלך ייצור, אריזה, הובלה או אחסון כדי לתת להם תכונות רצויות, למשל, ניחוח מסוים (ניחוחות), צבע (צבעים), משך אחסון (חומרים משמרים), טעם, מרקם, וכו ' n.

לסיווג תוספי מזון  במדינות האיחוד האירופי פותחה מערכת מספור (מאז 1953). לכל תוסף יש מספר ייחודי המתחיל באות "E". מערכת המספור פותחה ואומצה יותר עבור הסיווג הבינלאומי של קודקס Alimentarius.