Минералы и микроэлементы поступают в наш организм с пищей. Как настоящие строители, минералы помогают образованию скелета и мягких тканей. А как регуляторы они оказывают влияние на самые разнообразные функции организма: сердцебиение, кровообращение, нервную деятельность, поддержание давления жидкости в организме и передачу кислорода из легких в ткани.
Витамины и минералы иногда называют микроэлементами. Наши тела нуждаются в них в небольших количествах для поддержки химических реакций, которые наши клетки должны жить. Мы получаем их из пищи или добавок, потому что наши тела их не производят. Различные питательные вещества влияют на пищеварение, нервную систему, мышление и другие процессы тела.
Микроэлементы можно найти во многих продуктах питания. Здоровые люди могут получить достаточное количество витаминов и минералов из своей пищи. Кроме того, многие лекарства могут вызвать нехватку различных питательных веществ. Некоторые молекулы в организме находятся в форме, называемой окисленной. Эти молекулы также называют свободными радикалами. Они очень легко реагируют с другими молекулами и могут повредить клетки. Высокий уровень свободных радикалов, по-видимому, вызывает большой ущерб, связанный со старением.
Некоторые минералы присутствуют в организме в значительных количествах - это кальций, фосфор, натрий, хлор, калий, магний, сера. Но это не значит, что этих минералов достаточно для нормального развития вашего будущего ребенка. В любом случае вам необходимо получать их дополнительно из продуктов или в составе специальных добавок.
Свободные радикалы производятся как часть нормальной химии тела. Антиоксиданты - это молекулы, которые могут остановить свободные радикалы от взаимодействия с другими молекулами. Это ограничивает ущерб, который они наносят. Несколько питательных веществ являются антиоксидантами. Они, как правило, работают вместе, поэтому лучше использовать комбинацию, чем просто один антиоксидант.
Более высокие уровни антиоксидантов могут замедлить работу вируса и помочь восстановить часть урона, который он наносит. Вы можете подумать, что все, что вам нужно сделать, чтобы получить достаточное количество витаминов и минералов, - это «однодневная» мультивитаминная таблетка. К сожалению, это не так просто. Вместо этого они представляют собой минимальные суммы, необходимые для предотвращения нехватки здоровых людей. Тем не менее, поливитамины с высокой эффективностью - это хороший способ получить базовые микроэлементы.
Другие, не менее важные минералы присутствуют в очень малых количествах и называются микроминералами, или рассеянными минералами. К микроминералам относятся железо, хром, кобальт, медь, фтор, йод, ванадий, цинк, марганец, никель, селен, кремний, олово.
Все эти минералы нужны для нормальной деятельности вашего организма, а также для развития ребенка.
Однако одно исследование показало, что беременные женщины в Танзании значительно выиграли от многовитаминных добавок. Кроме того, многие питательные вещества взаимодействуют друг с другом. Большинство диетологов верят в разработку общей программы добавок.
Антиоксиданты, включая бета-каротин, селен, витамин Е и витамин С Магний, селен, кальций и цинк. Альфа-липоевая кислота является мощным антиоксидантом, который может помочь в нейропатии и психических проблемах. Карнитин может помочь предотвратить истощение и обеспечить другие иммунологические и метаболические преимущества. И здоровье сердца. Существенные жирные кислоты, обнаруженные в масле вечернего примулы или льняного масла, могут помочь в сухой коже и скальпе. Также они могут быть найдены как жирные кислоты омега-3 в рыбий жир, они могут помочь с холестерином, триглицеридами и депрессией. Глутатион является одним из основных антиоксидантов организма.
- Витамин С также может помочь иммунной функции.
- Есть несколько видов бактерий, которые являются здоровыми.
- Они известны как пробиотики.
Но кроме этих полезных минералов, существуют вредные. Это свинец, кадмий, ртуть. В больших количествах они могут не только причинить вред, но привести к гибели плода. Разумеется, это случается крайне редко, а вам, чтобы обезопасить себя от проникновения в организм этих веществ, нужно очень внимательно относиться к окружающей среде.
Основная программа витаминных и минеральных добавок должна быть безопасной. Это будет включать в себя следующее, все взятые в соответствии с указаниями на бутылке. Пять процентов вашего рациона, как правило, включают в себя макроресурсы и микроэлементы. К ним относятся натрий, хлорид, калий, фосфор, магний и кальций. К ним относятся медь, хром, фторид, йод, железо, молибден, марганец, селен и цинк. Трассировка Минералы - это неорганические вещества, которые не могут быть уничтожены при приготовлении пищи или нагревании и являются существенными для организма для различных процессов.
Кальций. Этот элемент присутствует в нашем организме в самом большом количестве. Большая часть общего «запаса» кальция находится в костной и хрящевой тканях, а значит, он важен для формирования этих тканей. Также кальций является важным компонентом в системе свертывания крови. Он играет значительную роль в работе многих ферментных систем, в т.ч. обеспечивающих сокращение мышц.
Симптомы нехватки минералов в организме
Ежедневные потребности в минералах маркируются либо рекомендуемыми диетическими скидками, либо адекватным потреблением. Рекомендуемые диетические пособия - это рекомендуемые ежедневные потребности в питательных веществах для большинства здоровых взрослых определенных возрастных и половых групп, это выбирается, когда существует четкое согласие ученых о потреблении питательных веществ.
Медь служит частью многих ферментов, помогает вашему телу вырабатывать гемоглобин и соединительные ткани, а также играет роль в производстве энергии в ваших клетках. Источники меди включают орехи, семена, мясные субпродукты и морепродукты. Хром помогает инсулину в вашем организме использовать глюкозу. Вы вряд ли будете потреблять избыток из диетических источников, но дефицит может показаться похожим на диабет.
Во время беременности потребность в кальции значительно возрастает, поскольку соли этого элемента необходимы для формирования костной, нервной, сердечно-сосудистой систем плода, обеспечения нормальной свертываемости крови ребенка и основы для формирования зубов. Баланс кальция регулируется гормонами и витамином D, который поступает из продуктов питания или при облучении кожи солнечным светом. Но если нет возможности часто бывать на солнце, нужно пить молоко с добавлением витамина D. Особенно это касается тех женщин, которые работают в помещении или живут в северном климатическом поясе.
Источники хрома включают цельные выгоды, сыр, горох, яйца и мясо. Фторид защищает ваши зубы от распада, укрепляет зубную эмаль и укрепляет кости. Неадекватный фторид может привести к образованию слабой зубной эмали, но избыток может вызвать пятнистость зубов или пятна.
Источниками фторида являются чай, рыба и питьевая вода. Йод работает как часть ваших гормонов щитовидной железы, чтобы регулировать, как ваше тело использует энергию. Это также влияет на регулирование температуры тела. Люди, страдающие дефицитом йода, могут испытывать прибавку в весе или развивать зобы. Готы - это увеличенные щитовидные железы, которые часто встречаются в развивающихся странах, где соль не подвергалась йодированию. Избыточный йод может привести к нерегулярному сердцебиению.
А тем будущим мамам, которые не переносят молока, нужно принимать добавки этого витамина - его количество будет рекомендовано врачом.
Помните, что при дефиците кальция, поступающего в организм будущей мамы с пищей, ребенок «возьмет» его из ее костей и зубов.
Женщине, вынашивающей одного ребенка, рекомендуется принимать около 1200 мг кальция в день. И эта норма точно совпадает с его содержанием в одном литре молока. Это утверждение не означает, что теперь вам нужно пить в таком объеме молоко каждый день. Такой подход, даже если вы очень любите молоко, может привести к стойкой непереносимости этого продукта. Во-первых, вы можете добавлять его в оладьи или в любые другие продукты, где оно может использоваться: блины, каши, супы, булочки. Во-вторых, вы спокойно можете заменить молоко кисломолочными продуктами: кефир, йогурты, творог, сметана и проч.
Источники йода включают морскую рыбу, картофель, вареные морские бобы и йодированную соль. Железо является неотъемлемой частью гемоглобина, необходимого для транспортировки кислорода в каждую клетку тела и ферменты. Он необходим для здорового развития мозга и иммунной функции. Дефицит может привести к анемии, усталости и инфекциям. Избыточное количество может вызвать увеличение печени, окраски кожи, диабета и внутреннего повреждения.
Источники железа включают мясо, фасоль, шпинат, семена и продукты из цельной пшеницы. Марганец помогает в формировании костей, метаболизме энергии из пищевых продуктов и является частью многих ферментов. Он работает, чтобы помочь собрать хрящ и улучшить реакцию иммунной системы. Редко приходится иметь дефицит или потреблять избыток из диетических источников.
Помимо молочных продуктов, отличным источником кальция являются миндаль, капуста белокочанная, брокколи в вареном виде, нежирные сыры, картофель, хлеб, пицца с сыром.
Фосфор. Этот микроэлемент по большей части содержится в костной и мозговой тканях. Фосфор участвует в процессах обмена белков, жиров и углеводов, в деятельности мозга, скелетной ткани, сердечной мускулатуры и в образовании ряда гормонов.
Источники марганца включают цельнозерновые продукты, чечевицу, фрукты и овощи. Молибден является частью ферментов и работает с рибофлавином, чтобы помочь использовать железо для эритроцитов. Дефицит и избыточное потребление в обычной диете редко. Источники молибдена включают печень, зерновые продукты, бобы и молочные продукты.
Дефицит и чрезмерное потребление редко встречаются при нормальной диете. Источники селена включают семена, цельные зерна, морепродукты, мясные субпродукты и яйца. Цинк: цинк помогает вашему организму использовать пищу, поддерживает ферментативные реакции и способствует размножению клеток, росту и восстановлению тканей. Если в рационе есть недостаточные количества, дефицит цинка может ухудшить рост у детей и врожденные дефекты во время беременности.
Суточная потребность в фосфоре во время беременности - 1,3-1,5 г. Дефицит фосфора в организме ведет к нарушению обмена веществ, а также к нарушению кальциевого обмена и пародонтозу.
Усвоение фосфора в организме регулируют гормоны паращитовидной железы, витамин D и зависит от содержания кальция в организме. Источники фосфора - рыба, мясо, неочищенное зерно, яйца.
В чем разница между микроэлементами и минералами?
Избегайте избыточного добавления цинка. Источниками цинка являются цельнозерновые продукты, мясо, яйца, горох, орехи и семена. Чтобы узнать больше о ежедневных рекомендациях для детей и беременных или кормящих женщин. Есть 21 необходимый минерал, необходимый человеческому организму. Они называются существенными, поскольку организм не может их производить, и без них вы можете стать тяжело больными.
Примерно 4% массы тела состоит из минералов. Но сколько из основных минералов вы можете назвать? Ниже мы рассмотрим все 21, их основные роли в теле и покажем лучшие источники пищи каждого. Вместе с углеводами, белками, жирами, водой и витаминами; минералы составляют человеческое тело.
Магний. Соединения магния активируют многие ферменты, в том числе и участвующие в кальциевом и фосфорном обмене.
Суточная потребность магния для беременных женщин составляет 300 мг. Из-за дефицита магния в организме может произойти нарушение кальциевого и фосфорного обменов.
Источники магния - крупы, орехи, темно-зеленые овощи, арбуз.
Минералы обладают огромной и разнообразной ролью в организме, включая здоровый рост и развитие, транспорт, регулирование сердечного ритма, создание сильных костей и правильное функционирование нервной системы. В организме человека минералы могут быть связаны либо с органическими молекулами, либо в неорганической форме. Они могут быть в двух разных состояниях.
Твердое состояние как кристаллы, такие как кости и зубы; Или в растворе: в ионизированной или неионизированной форме, такой как плазма крови. Они могут даже переходить из одного состояния в другое, например, кальция, который в случае гипокальциемии удаляется из кости в плазму.
Железо. Потребности в железе меняются у женщины на протяжении всех месяцев беременности. По мере увеличения объема крови возрастает и потребность в железе. С его помощью образуется гемоглобин, который разносит кислород по тканям.
В первый триместр потребность в этом минерале остается практически на том же уровне, что и до беременности. Но начиная со второго триместра и до родов организм уже значительно увеличивает потребность в железе. А в последний месяц будущий ребенок предъявляет к количеству этого минерала самые высокие требования - именно в этот период ему необходимо создать собственные запасы железа в своем организме.
Значение минералов и микроэлементов для нашего здоровья
Важным минералом является любой минерал, необходимый организму для здоровья, который не может быть выращен организмом и поэтому должен обеспечиваться вашей диетой. Существует 21 важнейший минерал, который часто называют пятью основными минералами; и 16 микроэлементов.
Как следует из названия, микроэлементы требуются в гораздо меньших количествах. Каждый из них имеет специфическую биохимическую функцию в организме человека. Они необходимы в таких крошечных количествах, что роль многих не была обнаружена до недавнего времени, и существенность некоторых из них все еще обсуждается.
Помните, что организм будущего ребенка заберет столько железа, сколько ему потребуется. Считается, что практически каждая вторая женщина во второй половине беременности испытывает недостаток этого минерала, что в итоге приводит к анемии. Это недомогание обязательно сказывается на самочувствии женщины в виде усталости, раздражительности, сонливости. Недостаточность железа у вас может возникнуть в тех случаях, если вы:
Основные минералы и их роль в теле
Во-первых, важно отметить, что никакой минерал не используется изолированно организмом. Все минералы взаимодействуют с другими минералами, витаминами, ферментами и т.д. например, слишком сложно сказать, что кальций создает здоровые кости, так как магний и фосфор также должны присутствовать для создания костей.
В зубах, костях и гвоздях: кальций является самым распространенным минералом в организме. Роли кальция в организме: кальций необходим для свертывания крови, действия определенных ферментов и контроля прохождения жидкостей через клетку стены. Это также важно для нормального действия сердца и сокращения мышц. Симптомы дефицита кальция: слабые кости, замедленный рост, нервная раздражительность и мышечная чувствительность. Хорошие источники кальция: зеленые листовые овощи, такие как брокколи и капуста, семена, орехи, финики, апельсины и тофу.
употребляете мало овощей и фруктов (витамин С способствует усвоению железа);
в больших количествах принимаете аспирин;
как донор сдаете кровь больше трех раз в году;
если ваш организм еще активно продолжает расти;
были беременны менее двух лет назад;
до беременности у вас были обильные кровотечения во время менструации;
Несмотря на высокий уровень кальция, они не являются хорошим источником. Фосфор встречается в костях, зубах, протоплазме и ядре каждой клетки. Он используется в более физических функциях, чем любой другой минерал. Розы фосфора в организме: фосфор используется для создания здоровых костей и зубов; для метаболизма углеводов, жиров и белков; для создания нервных и мозговых клеток. Симптомы дефицита фосфора: плохое развитие костей и зубов, умственная усталость, чувство депрессии в результате истощенной нервной энергии.
Хорошие источники фосфора: кокосовые орехи, зеленые листовые овощи, груши, яблоко, авокадо, финики, морковь, рис, овес, рыба, бобовые. Роли калия в организме: калий регулирует транспортировку в и из клеток, включая удаление токсинов и доставку питательных веществ, регулирует сердечный ритм, эластичность тканей, способствует заживлению, способствует правильному функционированию печени и регулирует нервное и мышечное действие. Симптомы калия дефицит: плохое мышечное управление, плохое пищеварение, проблемы с печенью, медленное заживление язв.
вы вынашиваете двойню или тройню.
Чай и кофе мешают усвоению железа, поэтому во время беременности этими напитками злоупотреблять не стоит.
Чтобы организм не испытывал недостаткав железе, включите в меню следующие продукты: жареную говяжью печень, вареные бобы со свининой, ливерную колбасу, консервированную фасоль, томатный сок, горох, говядину, свинину, жареную индейку, жареного цыпленка, чернослив.
Выбирая железосодержащие продукты, имейте в виду следующее. Хотя витамин С, способствующий усвоению железа, больше содержится в продуктах растительного происхождения, наш организм гораздо лучше усваивает железо животного происхождения. Поэтому сохраняйте баланс между приемом разных источников железа.
Калий и натрий. Играют ведущую роль в регулировании водно-солевого баланса и кислотно-щелочного равновесия организма.
Натрий, хлор. Соль - это соединение двух элементов: натрия и хлора. В нашем организме соль, как и кальций, помогает регулировать состояние внутриклеточной жидкости. Потребность в натрии зависит от климатических условий и индивидуальных привычек человека. Взрослый человек потребляет в среднем около 4,4 г натрия в сутки. Наш организм «запрограммирован» на поддержание постоянной концентрации ионов натрия в организме. Если в рационе недостаточно соли (например, при бессолевой диете) или при ее интенсивном выведении из организма (например, при потении), может наступить обезвоживание организма. И наоборот, при избыточном количестве соли в организме происходит излишняя задержка воды в тканях и сосудах, отчего, в частности, повышается кровяное давление.
Основным пищевым источником натрия для нас является поваренная соль. В 100 г соли содержится 40 г натрия и 60 г хлора. Одна чайная ложка - около 5,5 г соли - содержит 2,132 г натрия. Во время беременности и при кормлении грудью требуется больше натрия, но практически все женщины удовлетворяют эту потребность в процессе нормального потребления пищи. Поэтому не следует слишком ограничивать соль - такой подход может нанести вред и матери, и ребенку. Исключение, пожалуй, составляют лишь женщины, страдающие повышенным кровяным давлением.
Калий. Как и предыдущие микроэлементы, калий помогает регулировать баланс жидкости в организме. Он необходим для сердечной деятельности, при передаче нервных импульсов и для сохранения нормального кровяного давления.
Последствия дефицита калия в организме - дистрофия (даже при нормальном потреблении белка), нарушения функции нервно-мышечной и сердечно-сосудистой систем, которые проявляются дискоординацией движений, сонливостью, болью в мышцах, пониженным артериальным давлением.
Практически невозможно получить избыточное количество калия с пищей. Избыток калия может возникнуть лишь при употреблении специальных препаратов калия, что может вызывать отравление. , Усвоению калия мешают алкоголь, кофе, сахар.
К источникам калия относятся изюм, фрукты, все зеленые овощи с листьями, орехи, грибы.
Йод. Содержится практически во всех тканях нашего организма. Но основная его часть входит в состав гормонов щитовидной железы, которые выделяются в кровь. Гормоны щитовидной железы участвуют во всех обменных процессах организма: в энергетическом обмене, в работе костно-мышечной системы, формировании нервной системы ребенка. Они влияют на репродуктивную функцию женщины, на физическое и умственное развитие ребенка.
Для взрослых женщин норма потребления йода составляет 150 мкг в день. Во время беременности рекомендуется получать дополнительно 25 мкг для удовлетворения потребностей будущего ребенка. Таким образом, беременной женщине необходимо получать 175 мкг йода в день. Для профилактики йододефицита достаточно принимать регулярно в пищу продукты, обогащенные йодом. Среди них на первом месте - йодированная соль.
Дефицит йода особенно заметен в зимне-весенний период, когда в нашем рационе преобладают рафинированные продукты, бедные витаминами и микроэлементами. В этот период снижается обмен веществ, так как щитовидная железа работает замедленно, а мы ощущаем эти проявления в виде вялости, апатии и увеличении веса.
Чтобы предотвратить йододефицит, достаточно каждый день употреблять вместе с пищей 5-6 г такой соли. Лучше, если соль будет содержать йодат К (а не йодит), тогда она дольше сохраняет свои свойства. Помните, что йод легко испаряется. Во-первых, срок годности такой соли обычно не превышает трех месяцев, в просроченной соли йода уже нет. Во-вторых, йодированная соль должна быть упакована в непрозрачный полиэтиленовый пакет или фольгу, и хранить ее следует в емкости с плотно закрывающейся крышкой. И наконец, солить продукты следует после приготовления, так как при высокой температуре йод быстро улетучивается.
Йодом богаты такие продукты - морская рыба, морепродукты, морская капуста, хурма, сладкий перец и фейхоа. А вот белокочанная капуста и редька, наоборот, вымывают и без того малое количество йода из организма.
Чтобы организм усвоил необходимый минерал, прежде всего должен быть здоровым желудочно-кишечный тракт. Колиты, гастриты, дуодениты и другие подобные заболевания нарушают способность кишечника всасывать питательные вещества. Поэтому в период беременности женщине следует с особым вниманием относиться к своему кишечнику.
Фтор. Фтор укрепляет зубы и повышает их сопротивляемость к разрушению. Необходимое количество фтора мы получаем с питьевой водой. Излишек фтора грозит появлением обесцвеченных пятен на зубах - хотя для нашего организма это не вредно, но малоприятно в косметическом отношении.
Цинк. Цинк играет очень важную роль в период беременности: он участвует в образовании и развитии различных органов, скелета и внутренних систем плода, например, нервной системы и системы кровообращения. Этот минерал нужен, чтобы не нарушалось функционирование органов пищеварения и дыхания, а также для нормального обмена веществ, более быстрого заживления ран, поддержания в норме кожного покрова и состояния волос.
Большую часть цинка - 70% - мы получаем из животных продуктов. Кает и железо, цинк лучше усваивается из продуктов животного происхождения. Однако превышать норму потребления цинка не следует, поскольку в большом количестве он мешает усвоению железа и меди. Кроме того, у женщин, принимающих повышенные дозы цинка, есть риск родить детей с врожденными дефектами.
Как соблюсти норму при составлении меню, в которое должен входить цинк? Ответ очень прост. Разнообразное питание, в котором вы не будете слишком полагаться на рафинированные продукты, обеспечит достаточное количество цинка и для вас, и для вашего будущего ребенка.
Норма цинка во время беременности составляет 15 мг в день.
Хорошими источниками цинка являются поджаренная телячья печень, вареная говядина, жареная баранина, печеные бобы, бутерброды с сыром, цыплята, спагетти с мясным соусом или сыром, нежирный йогурт, семя подсолнуха, вареные креветки, овсянка, вареный окунь, молоко 1%-ной жирности.
Медь. У беременной женщины в крови содержится вдвое больше меди, чем у небеременной. И хотя медь находится в списке минералов, которые еще требуют изучения, известно, что она играет ключевую роль в образовании кровяных клеток, оболочек вокруг нервов и тканей связок, а также помогает в выработке энергии и в осуществлении процесса дыхания. В наибольших количествах медь концентрируется в головном мозге человека.
Факты нехватки меди во время беременности неизвестны. Считается, что достаточно того количества, которое содержится в пище и воде, которые мы употребляем в обычном режиме. К источникам меди относятся цельное зерно, ракообразные, печень и почки, горох и бобы, свежие овощи и фрукты, изюм и орехи.
Сера входит в состав некоторых аминокислот - основного структурного материала для синтеза белков, ферментов, гормонов инсулина, витамина Вр Сера играет важную роль в процессах окисления и восстановления, а также в обезвреживании токсических продуктов обмена путем образования в печени неядовитых химических соединений. К источникам серы относятся мясо, рыба, сыры, яйца, бобовые, хлеб, крупы.
Микроэлементы – это химические вещества, находящиеся в тканях организма человека в концентрациях 1: 100000 и меньше . К микроэлементам относят также химические элементы, в низких концентрациях содержащиеся в воде и почве. Некоторые микроэлементы абсолютно необходимы для важнейших процессов жизнедеятельности организма человека, а также для нормального протекания многих метаболических процессов. Микроэлементы входящие в состав организма называют биогенными.
Физиолого-гигиеническая оценка основных микроэлементов
| Микроэлемент | Физиологическая роль и биологическое действие; роль в патологии человека |
| Алюминий | Способствует развитию и регенерации эпителия и костей; активизирует пищеварительные железы и ферменты |
| Бром | Регулирует деятельность нервной системы; воздействует на половые железы и щитовидную железу. Чрезмерные накопления вызывают кожные заболевания и угнетение ЦНС |
| Железо | Участвует в дыхании, кроветворении, иммунитете, окислительно-восстановительныхреакциях; при нарушении обмена развиваются железодефицитные анемии, гемосидероз и гемохромотоз |
| Йод | Необходим для функционировании щитовидной железы; недостаток вызывает эндемический зоб |
| Кобальт | Стимулирует кроветворение; участвует в синтезе белков, углеводном обмене |
| Марганец | Влияет на скелет, иммунитет, кроветворение, тканевое дыхание; его недостаток вызывает истощение, задержку роста и развития скелета |
| Медь | Способствует росту и развитию, участвует в кроветворении, иммунных реакциях, тканевом дыхании |
| Молибден | Входит в состав ферментов, влияет на рост, избыток вызывает молибденоз |
| Цинк | Участвует в кроветворении, деятельности желез внутренней секреции; при недостатке – задержка роста |
К биогенным элементам относят кислород, углерод, водород, натрий, калий, кальций, фосфор, серу, хлор, марганец, железо, цинк, медь, йод, фтор, молибден, кобальт, ванадий, селен.
Основные пути поступления, содержание в пище и суточная потребность в основных микроэлементах
Основными источниками микроэлементов для человека служат пищевые продукты растительного и животного происхождения. Питьевая вода лишь на 1-10% покрывает суточную потребность в таких микроэлементах, как цинк, медь, йод, марганец, кобальт, молибден. Содержание различных микроэлементов в пище зависит от геохимических условий местности, в которой были получены пищевые продукты. С возрастом содержание многих микроэлементов (алюминий, хром, хлор, фтор) в тканях человека увеличивается.
Суточная потребность взрослого человека в минеральных веществах в мг (по Покровскому В.А.)
Кальций 800-1000
Фосфор 1000-1500
Натрий 4000-6000
Калий 2500-5000
Хлориды 5000-7000
Магний 300-500
Железо 15-40
Цинк 10-15
Марганец 5-10
Хром 2-2,5
Медь 2
Кобальт 0,1-0,2
Молибден 0,5
Селен 0,5
Фториды 0,5-1,0
Йодиды 0,1-0,2
Натрий – основной микроэлемент, поддерживающий осмотическое давление крови, лимфы, тканевых жидкостей. Человек потребляет его в виде хлористого натрия (поваренной соли) в количестве 6-12 г/сутки; при тренировках в условиях высоких температур, приводящих к выделению большого количества пота и потере натрия, суточная потребность возрастает до 30-35г.
Кальций входит в состав костей, зубов, ионы кальция принимают участие в процессах свертываемости крови, он играет важную роль в обеспечении функции нервно-мышечной возбудимости. Основные продукты, содержащие кальций: молоко, молочные продукты, капуста, шпинат.
Фосфор - с его помощью строится мышечная и нервная ткани. АТФ и КФ необходимы для мышечного сокращения. Основные пищевые источники фосфора рыба и мясо.
Калий , будучи в составе внутриклеточной жидкости, играет важную роль в Na/К насосе мышечного сокращения, участвуя в процессах деполяризации и реполяризации мембран мышечных волокон. Он необходим для поддержания осмотического равновесия между внутриклеточной и внеклеточной жидкостями. Недостаточность калия может проявляться в нарушениях процесса реполяризации в мышце сердца, нарушении сердечного ритма, задержке жидкости в тканях. При обильном потоотделении потери калия значительно возрастают. Основные источники калия: картофель, курага, молоко, яйца, овощи, фрукты, Организм хорошо усваивает калий из овощных и фруктовых соков, компотов, овощных супов, и в меньшей степени из минеральной воды и химических препаратов.
Железо играет важную роль в процессах кроветворения и транспорта кислорода с кровью, входя в состав гемоглобина. Основные источники железа: печень, яйца. Яблоки, шпинат. В пищевых продуктах содержание железа всегда должно быть в несколько раз больше необходимого количества, так как оно плохо усваивается из желудочно-кишечного тракта человека. При недостатке железа снижается количество гемоглобина в эритроцитах, развивается анемия, уменьшается кислородная емкость крови, снижается физическая работоспособность.
Йод входит в состав гормона щитовидной железы, регулирующей обменные процессы. Основные источники йода: мясо, морепродукты свежие, молоко, яйца.
Фтор содержится в основном в костной ткани. Основные пищевые источники: питьевая вода и продукты.
Вода. Суточная потребность 30-40мл/кг веса тела. Потребность в воде возрастает при употреблении жирной, концентрированной, соленой острой пищи, во время тренировки рекомендуется полоскать рот и пить небольшими порциями, чтобы не перегружать сердечно-сосудистую систему и почки.
Витамины – это различные по химическому составу органические соединения, необходимые организму для образования ферментов . Они делятся на 2 группы: жиро- и водорастворимые.
Растворимые в воде – это С, РР, витамины группы В.
Растворимые в жирах – А, Д, Е, К.
Основным источником жирорастворимых витаминов служат овощи и фрукты.
Витамины участвуют во всех реакциях жизнедеятельности организма
Источники и функции основных витаминов, необходимых человеку
| Название витамина | Основные источники | Функции | Признаки недостаточности |
| А ретинол | Молоко, морковь, печень, шпинат, кресс-салат | Рост и формирование эпителиальных тканей | Образование зрительного пигмента и темновой адаптации; Сухая кожа, сухость роговицы, ухудшение темновой адаптации |
| Д кальциферол |
Жир из печени трески, яичный желток, маргарин, молоко; Образуется в коже при воздействии солнечного света на липиды |
Регулирует всасывание кальция в пищеварительном тракте и связывает кальций в костях; Способствует образованию фтора | Рахит – нарушение кальцификации костей. Остеомаляция – костные боли и спонтанные переломы |
| Е токоферол | Зародыши пшеницы, ржаная мука, печень, овощи зеленые | Функциональная активность мышц, половой системы, препятствует гемолизу эритроцитов | Выкидыши, бесплодие, атрофия мышц, анемия, связанная с гемолизом эритроцитов |
| К филлохинон | Шпинат, кочанная капуста, брюссельская капуста, синтезируется микрофлорой кишечника | Участвует на конечной стадии синтеза протромбина в печени, являясь незаменимым фактором свертывания крови | Замедляется свертывание крови. При большом дефиците афибриногенемия |
| В1 тиамин | Зародыши пшеницы или риса, дрожжи, непросеянная мука, печень, почки, сердце | Участвует в качестве кофермента декарбоксилаз в химических реакциях тканевого дыхания | Бери-бери – поражение нервной системы, мышцы становятся слабыми и болезненными, параличи, сердечная недостаточность, отеки, замедление роста у детей |
| В6 пиридоксин | Яйца, печень, почки, мука грубого помола, свежие овощи | Участвует как кофермент в обмене аминокислот и жирных кислот | |
| В5 пантотеновая кислота | Широко распространен во всех пищевых продуктах | Входит в состав кофермента А, молекула которого активирует карбоновые кислоты в клеточном метаболизме | Нарушение нервно-мышечной координации. Утомляемость, мышечные судороги |
| В3(РР) никотиновая кислота | Мясо, хлеб грубого помола, дрожжи, печень | Незаменимый компонент коферментов НАД и НАДФ, играющих роль акцептора водорода в составе ряда дегидрогеназ. Входит в состав кофермента А | Пеллагра. Фотодерматиты. Сыпь. Диаррея. |
| Вс,В,9 (М) фолиевая кислота | Печень, белая рыба, зеленые овощи | Участвует в синтезе нуклеопротеинов и в образовании эритроцитов | Анемия |
| В12 цианкобаламин | Мясо, молоко, яйца, рыба, сыр | Участвует в синтезе РНК. Предупреждает развитие пернициозной анемии | Пернициозная анемия |
| Н биотин | Дрожжи, печень, почки, яичный белок, синтезируется микрофлорой кишечника | Играет роль кофермента в ряде реакций карбоксилирования. Участвует в синтезе белка и в трансаминирования | Дерматиты. Мышечные боли. |
| С аскорбиновая кислота | Цитрусовые, зеленые овощи, картофель, томаты, черная смородина, шиповник | Участвует в метаболизме соединительной ткани и в образовании здоровой кожи. Необходим для синтеза коллагеновых волокон. Сокращает выработку свободных радикалов. | Цинга. Десны становятся слабыми и кровоточат. Не заживают раны. Анемия. Сердечная недостаточность. Ушибы, гематомы. Частые инфекционные заболевания |
| В2 рибофлавин | Бананы, ветчина, овощные смеси, зародыши пшеницы | Способствует улучшению получения энергии из пищи. Поддерживает здоровыми слизистые оболочки пищеварительного, дыхательного трактов, кровеносной и экскреторной систем. Активизирует действие витамина В6 | Трещинки и язвочки в уголках губ. Воспаление языка и губ. Усталость глаз. Зуд и шелушение кожи вокруг носа, рта, мошонки, ушей. Бессонница. |
| Холин | Арахис, соя, овсянка, капуста | Поддерживает целостность клеточных мембран | Снижает холестрин, уменьшает повреждение печени |
Загрузка...