Вопрос: Я не знаю никаких витаминов, кроме аскорбинки и каротина, можно рассказать подробнее о витаминах и их значении для организма? Спасибо, Оксана Георгиева
Ответ: Оксана, вот информация, которая будет Вам полезна. Кроме витаминов, обратите внимание на информацию о микро и какроэлементах.
Суточная потребность в витаминах и их основные функции
|
Суточная потребность |
Основные источники |
||
|
Ретинол (А ); Каротин – провитамин А |
Участвует в деятельности мембран клеток. Необходим для роста и развития человека, для функционирования слизистых оболочек. Участвует в процессе фоторецепции - восприятии света. |
Рыбий жир, печень трески, молоко, яйца, сливочное масло; Провитамин А - морковь, тыква, петрушка, красный перец, укроп, помидоры, зеленый лук, абрикосы, апельсины, лимоны, персики, рябина, плоды шиповника, урюк. |
|
|
Тиамин, аневрин (В1 ) |
Необходим для нормальной деятельности центральной и периферической нервной системы. |
Пшеничный и ржаной хлеб, крупы – овсяная, горох, свинина, дрожжи. |
|
|
Рибофлавин (В2 ) |
Участвует в окислительно-восстановительных реакциях. |
Молоко, творог, сыр, яйцо, хлеб, печень, овощи, фрукты, дрожжи. |
|
|
Пантотеновая кислота (В3 ) |
Участвует в реакциях обмена белков, липидов, углеводов. |
Печень, почки, гречка, рис, овес, яйца, дрожжи, горох, молоко. |
|
|
Пиридоксин (В6 ) |
Участвует в синтезе и метаболизме аминокислот, жирных кислот и ненасыщенных липидов. |
Рыба, фасоль, пшено, картофель. |
|
|
Фолиевая кислота (В9 ) |
Кроветворный фактор, участвует в синтезе аминокислот, нуклеиновых кислот. |
Петрушка, салат, шпинат, творог, хлеб, печень. |
|
|
Цианкобаламин (В12 ) |
Участвует в биосинтезе нуклеиновых кислот, фактор кроветворения. |
Печень, почки, рыба, говядина, молоко, сыр. |
|
|
Аскорбиновая кислота (С ) |
Участвует в окислительно-вос-становительных процессах, повышает сопротивляемость организма к экстремальным воздействиям. |
Овощи, цитрусовые, ягоды. |
|
|
Кальциферол (D ) |
Рыбий жир, печень, молоко, яйца. |
||
|
Витамин (К ) (нафтохинон) |
Играет значительную роль в обмене веществ в костях и в соединительной ткани, а также в здоровой работе почек. Во всех этих случаях витамин участвует в усвоении кальция и в обеспечении взаимодействия кальция и витамина D. |
Зелёные листья салата, шпината, белокочанная и цветная капуста, морковь, томаты, ягоды рябины. |
|
|
Биотин (Н ) |
Участвует в реакциях обмена аминокислот, липидов, углеводов, нуклеиновых кислот. |
Овсяная крупа, горох, яйцо, молоко, мясо, печень. |
|
Витамин (Р) (рутин) |
Суточная потребность - 25-30 мг, лечебная - до 400 мг. |
Витамин Р входит в группу биологически активных веществ (рутин, катехины), участвует вместе с витамином C в окислительно-восстановительных процессах в организме. Витамин Р способен частично снимать остроту авитаминоза С, уменьшая проницаемость и ломкость капиллярных сосудов. Витамины Р предохраняют аскорбиновую кислоту и адреналин от окисления. Витамин P нормализует и поддерживает структуру, эластичность, функцию и проницаемость кровеносных сосудов, предупреждает их склеротическое поражение, способствует поддержанию нормального давления крови, проявляет противовоспалительное и антиаллергическое действие, способствует расширению сосудов, оказывает противоотечное и мягкое спазмолитическое действие. |
Черноплодная рябина, вишня, черная смородина, чай, зеленый горошек, цитрусовые, плоды шиповника, перец, малина, земляника. |
Витамин (РР) (никотиновая кислота, ниацин) |
Взрослым - 15-20 мг, детям - 5-30 мг. |
Единственный витамин, который традиционная медицина считает лекарством. Является эффективным средством, нормализующим содержание холестерина в крови. Нормализует концентрацию липопротеинов крови; в больших дозах (3-4 г/сут) снижает концентрацию общего холестерина, расширяет мелкие сосуды (в том числе головного мозга), улучшает микроциркуляцию, оказывает слабое антикоагулянтное действие (повышает фибринолитическую активность крови). Улучшает память, координацию движений. |
Дрожжи, печень, мясо, бобовые растения, гречневая крупа, картофель, орехи. |
Микро и макроэлементы
Нормальная жизнедеятельность организма обеспечивается благодаря витаминам и биологически значимым элементам. Последние делятся на макроэлементы и микроэлементы. Элементы, суточная норма потребления которых составляет более 200 мг принято называть макроэлементами. Группу химических элементов, содержащихся в организме человека в очень малых количествах, принято называть микроэлементами. Суточная доза потребления микроэлементов не превышает 200мг. Биологически значимые элементы, углерод, водород, азот, кислород, фосфор и сера, нередко называют заимствованным из европейских языков словом макронутриенты; применим также акроним CHNOPS.
Одним из жизненно важных элементов является Железо (Fe) . В организме человека содержится около 3,5 - 4,25г железа. Данный микроэлемент принимает участие в процессах кроветворения, обмена кислородом, а также в иммунобиологических и окислительно-восстановительных реакциях. Суточная потребность мужского организма в железе составляет около 10 мг, в то время как женскому организму необходимо до 18 мг. Пополнение железа в организме происходит за счет употребления в пищу таких продуктов, как печень, телятина, яйца, черный хлеб, свекла и некоторые фрукты. Недостаток железа в организме может стать причиной анемии, в то время как избыток этого элемента негативно воздействует на антиоксидантную систему организма и может вызвать токсикацию.
Фосфор (Ph) в виде солей и фосфорной кислоты присутствует как в мышечных, так и в костных тканях. Он способствует развитию скелета, повышает сопротивление зубов к кариесу, необходим для работы центральной нервной системы, принимает участие во внутриклеточном обмене. В течение суток организм человека должен потреблять от 800 до 1500мг фосфора. Недостаток данного микроэлемента в организме приводит к различным заболеваниям костей. Например, рахит, пародонтоз. При избытке фосфора в организме значительно снижается уровень марганца и кальция, что может способствовать возникновению остеопороза.
Йод (J) , содержание которого в организме человека достигает 12-20мг, входит в состав вырабатываемых щитовидной железой тиреоидных гормонов, которые воздействуют на рост , развитие и обмен веществ. Суточная потребность человека в йоде составляет в среднем 200мкг. Низкое содержание йода может привести к возникновению ряда заболеваний: эндемический зоб, гипотиреоз, кретинизм. Этот микроэлемент применяется при атеросклерозе, хронических отравлениях ртутью и свинцом, при лечении воспалительных процессов верхних дыхательных путей. Не следует забывать, что йод и кобальт являются взаимоисключающими микроэлементами. Для повышения количества йода в организме в рацион надо ввести морепродукты, а также репу, капусту, чеснок , спаржу, морковь , щавель, виноград и томаты.
Медь (Cu) организму человека требуется в количестве от 1 до 3мг в сутки. Данный микроэлемент принимает участие в образовании гемоглобина, необходим для роста и размножения, входит в состав пигмента меланина. Недостаток меди в организме может вызвать задержку роста, анемию, депигментацию волос и частичное облысение, потерю аппетита и, соответственно, снижение веса, атрофию сердечной мышцы. К продуктам богатым медью относятся печень и почки, креветки, омары, лангусты, листовые овощи, орехи, фасоль и горох. Принимать эти продукты рекомендуется раздельно.
Суточная потребность мужского организма в Цинке ( Zn) больше, чем у женщин, и составляет 5-20мг. Данный микронутриент участвует не только в процессах кроветворения, формирования костей, выработки иммунитета, но также в деятельности желез внутренней секреции (а именно, принимает участие в синтезе мужских гормонов, тестостерона, инсулина и гормона роста). Цинк обеспечивает нормальное функционирование предстательной и поджелудочной желез. Многие продукты питания богаты цинком. Наибольшее его количество содержится в семечках тыквы и подсолнечника, проросших зернах пшеницы. Для повышения цинка в организме употребляют также говяжью печень, яичный желток, мясо кролика или цыпленка, горох, орехи, фасоль, некоторые виды рыб.
Предполагаемая норма Хрома ( Cr) в организме взрослого человека не должна превышать 150мг в сутки. Он присутствует во всех органах и тканях человеческого организма. Способность хрома контролировать содержание сахара в крови помогает защитить организм от заболевания диабетом. Он также влияет на процессы кроветворения и расщепления избыточного жира. Запас хрома помогает преодолеть стресс. Пищевыми источниками хрома являются пивные дрожжи, печень, мясо, сыр, бобы, горох, черный перец.
Марганец (Mn) участвует в формировании костной ткани и кроветворении, обеспечивает нормальное функционирование нервной системы, помогает бороться с аллергическими реакциями и сахарным диабетом. Суточная норма марганца зависит от трудовой деятельности человека, и составляет от 2 до 5мг. Люди, занимающимся тяжелым физическим трудом, нуждаются в большем количестве марганца. При необходимости быстро увеличить количество данного микроэлемента в крови, достаточно выпить стакан чаю. Желающие повысить содержание марганца должны добавлять в свой рацион каштаны, орехи, клюкву и перец.
Магний (Mg) – макроэлемент, от недостатка которого страдает до 90% современных людей. Ежедневно организм человека испытывает потребность в 300-400мг данного микроэлемента. Магний принимает участие в синтезе белка, нормализует функции почек и желчевыводящих путей, положительно влияет на работу сердечно-сосудистой и нервной системы. Участвуя в превращении креатина фосфата в АТФ, магний контролирует энергетику организма. Признаками его дефицита могут являться следующие заболевания: бессонница, мигрень, хроническая усталость, спазмы и судороги мышц, а также сердечная аритмия. В некоторых случаях развивается артрит и остеопороз. Магнием богаты орехи, кунжут и отруби.
Калий (K) - регулирует кислотно-щелочное равновесие крови, участвует в передаче нервных импульсов, активизирует мышечную работу сердца. Недостаток калия проявляется судорогами и спазмами, которые обычно возникают в мышцах нижних конечностей.
Кальций (Ca) . Содержание кальция в организме составляет приблизительно 1,9% от веса человека. Около 99% этого макроэлемента содержится в костных тканях, формирование которых происходит при наличии витамина D. Кальций задействован в следующих функциях нервной системы: передача нервных импульсов, контроль равновесия между процессами возбуждения и торможения в коре головного мозга; он также обеспечивает сокращение скелетных мышц и мышц сердца. Кальций принимает участие в обмене веществ, кроветворении, повышает сопротивляемость организма по отношению к инфекциям и токсинам. Соли кальция усваиваются только в союзе с солями фосфора. К продуктам, содержащим одновременно кальций и фтор, относятся сыр и творог, из растительной пищи это - яблоки, огурцы, все виды капусты, редис,
Таблица 1. Суточная потребность в витаминах в разных возрастных группах| Категория | Возраст (годы) | А, МЕ | А, мкг | Е, мг | Д, МЕ | Д, мкг | К, мкг | С, мг | В1, мг |
| Грудные дети | 0-0,5 0,5-1 |
1250 1250 |
400 400 |
3 4 |
300 400 |
10 10 |
5 10 |
30 35 |
0,3 0,4 |
| Дети 1-10 лет | 1-3 4-6 7-10 |
1340 1670 2335 |
450 500 700 |
6 7 7 |
400 400 400 |
10 2,5 2,5 |
15 20 30 |
40 45 45 |
0,7 0,9 1 |
| 11-14 15-18 19-24 25-50 старше 50 |
3333 3333 3333 3333 3333 |
1000 | 10 10 10 10 10 |
400 400 400 200 200 |
2,5 | 45 65 70 80 80 |
50 60 60 60 60 |
1,3 1,5 1,5 1,5 1,2 |
|
| 11-14 15-18 19-24 25-50 старше 50 |
2667 2667 2667 2667 2667 |
800 | 8 8 8 8 8 |
400 400 400 200 200 |
2,5 | 45 55 60 65 65 |
50 60 60 60 60 |
1,1 1,1 1,1 1,1 1 |
| Категория | Возраст (годы) | В2, мг | В5, мг | В6, мг | Вс, мг | В12, мкг | РР, мг | Н, мкг |
| Грудные дети | 0-0,5 0,5-1 |
0,4 0,5 |
2 3 |
0,3 0,6 |
0,025 0,035 |
0,4 0,5 |
5 6 |
10 15 |
| Дети 1-10 лет | 1-3 4-6 7-10 |
0,8 1,1 1,2 |
3 4 5 |
1 1,1 1,4 |
0,05 0,075 0,1 |
0,7 1 1,4 |
9 12 7 |
20 25 30 |
| Подростки и взрослые мужского пола | 11-14 15-18 19-24 25-50 старше 50 |
1,5 1,8 1,7 1,7 1,4 |
4-7 4-7 4-7 4-7 4-7 |
1,7 2 2 2 2 |
0,15 0,2 0,2 0,2 0,2 |
2 2 2 2 2 |
17 20 19 19 15 |
30-100 |
| Подростки и взрослые женского пола | 11-14 15-18 19-24 25-50 старше 50 |
1,3 1,3 1,3 1,3 1,2 |
4-7 4-7 4-7 4-7 4-7 |
1,4 1,5 1,6 1,6 1,6 |
0,15 0,18 0,18 0,18 0,18 |
2 2 2 2 2 |
15 15 15 15 13 |
30-100 |
Изменение потребности в отдельных витаминах и минералах в зависимости от характера питания
| Характер питания | Потребность в витаминах и минералах |
| Углеводное питание | Повышается потребность в витаминах B1, B6 и C, снижается потребность в Zn, снижается потребность в Cr, в Ca, в Mg, повышается потребность в Pb, повышается потребность в Al, |
| Избыток белка в пище | Повышается потребность в витаминах В2, В6 и В12, снижается потребность в Mg, Mn, Повышается потребность Na, K, а также встречаются и др. отклонения. |
| Недостаток белка в пище | Снижается усвоение витаминов B2, C и PP, нарушается превращение каротина в витамин A, снижается потребность в Zn, снижается потребность в Co; снижается потребность в Fe, в As, в Cu, повышается потребность Cd, Pb, Al, а также встречаются и др. отклонения. |
Дневной рацион взрослого человека и содержание некоторых микронутриентов в нем (в т.ч. в % от физиологической нормы).
Рацион сбалансирован, в нем 2600 ккал (97,5 г белков, 91,4 г жиров, 343,8 г углеводов), но витаминов и минералов совершенно недостаточно (табл. 1).
Средний рацион жителей России значительно уступает по качеству приведенному выше, поэтому странно читать советы некоторых диетологов (причем в массовых изданиях) ? достигать адекватного поступления микронутриентов в организм исключительно за счет диеты (фрукты, рыба и т.п.).
Достаточно ли приема натуральных источников витаминов (фруктов и овощей) в составе суточного рациона, чтобы можно было не принимать синтетических витаминных препаратов?
К сожалению, нет. Физиологические потребности организма в витаминах и микроэлементах сформированы эволюцией вида, в ходе которой обмен веществ человека приспособился к тому количеству биологически активных веществ, которые он получал с большими объемами простой натуральной пищи, соответствующими столь же большим энерготратам наших предков.
Например, чтобы получить необходимую суточную норму витамина В1 в 1,4 мг, нужно съедать 700-800 г хлеба из муки грубого помола или килограмм нежирного мяса. Официальный рацион солдата дореволюционной российской армии, суточные энерготраты которого достигали 5000-6000 ккал, включал 1300 г черного хлеба и 430 г мяса ежедневно. Но кто сейчас может позволить себе подобное обжорство без угрозы для здоровья? И такие же килограммы другой пищи необходимы для восполнения суточной дозы других витаминов.
В течение последних двух-трех десятилетий цивилизация снизила энерготраты человека в 2-2,5 раза. Во столько же должно было уменьшиться потребление пищи - иначе неизбежны переедание, избыточный вес, а это прямой путь к диабету, гипертонической болезни, атеросклерозу и другим болезням ХХI века. Уменьшая общее количество пищи, мы неизбежно обрекаем себя на витаминный голод. Даже самый правильно построенный рацион, рассчитанный на 2500 килокалорий в день, дефицитен по большинству витаминов, по крайней мере, на 20-30%.
Содержание витаминов в продуктах может существенно меняться в зависимости от разных факторов
При кипячении молока количество содержащихся в нем витаминов существенно снижается.
В среднем, 9 месяцев в году европейцы употребляют в пищу овощи, выращенные в теплицах или после длительного хранения. Такие продукты имеют значительно более низкий уровень содержания витаминов по сравнению с овощами из открытого грунта.
После 3-х дней хранения продуктов в холодильнике теряется около 30% витамина С. При комнатной температуре, этот показатель составляет около 50%.
При термической обработке продуктов теряется от 25% до 90-100% витаминов.
На свету витамины разрушаются (витамин В2 очень активно), витамин А боится ультрафиолета.
Овощи без кожуры содержат значительно меньше витаминов.
Высушивание, замораживание, механическая обработка, хранение в металлической посуде, пастеризация так же очень существенно снижают содержание витаминов в исходных продуктах, даже в тех, которые традиционно считаются источниками витаминов.
Признаки гиповитаминоза:
Если Вы чувствуете сонливость, изможденность, раздражительность, снижение внимания и памяти, уязвимы для всевозможных простудных заболеваний, если у вас быстро утомляются глаза и снизилась острота вечернего зрения, если у вас сухая, шелушащаяся кожа, вам досаждает угревая сыпь, "ячмени", фурункулы, трескаются губы, слоятся ногти, волосы потускнели, обламываются и усиленно выпадают, медленно заживают ранки на коже, если вы замечаете "облысение" ... части языка, кровоточивость десен при "несильной" чистке зубов, с удивлением обнаруживаете на собственном теле синяки от обычной поездки в общественном транспорте, есть нарушения цикла, выражен предменструальный синдром - это и есть гиповитаминоз.
Массовые обследования, регулярно проводимые лабораторией витаминов и минеральных веществ Института питания Российской Академии медицинских наук, свидетельствуют о широком распространении различных форм витаминной недостаточности. Наиболее неблагополучно, если не сказать катастрофически, обстоит дело с витамином С, дефицит которого выявляется у 70-100% детей, беременных и кормящих женщин, взрослого трудоспособного населения, пожилых людей. У 40-80% недостаточна обеспеченность витаминами группы В и каротином. У 70% российских беременных женщин встречается дефицит фолиевой кислоты, а дефицит витамина В6 у беременных приближается к 90-100%. У значительной части детей, беременных и кормящих женщин поливитаминный дефицит сочетается с недостатком Fe, что является причиной широкого распространения скрытых и явных форм витаминно-железодефицитной анемии. Распространены дефициты магния, цинка, йода, селена, кальция и ряда других макро- и микроэлементов. В тоже время не следует думать, что баланс микроэлементов всегда отрицательный. Распространенность избытка химических элементов составляет 1/6 часть дисмикроэлементозов. У россиян достаточно распространены избытки не только токсичного свинца, кадмия и алюминия, но и избытки железа, ванадия, никеля, хрома, молибдена, бора, и даже цинка, селена и йода - элементов входящих во многие витаминно-минеральные комплексы. Эти эссенциальные (жизненно необходимые) в ничтожно малых количествах микроэлементы при избыточном поступлении в организм человека становятся токсичными, могут провоцировать серьезные заболевания. Прежде чем назначать препараты, содержащие микроэлементы желательно знать не только исходное содержание химических элементов в организме., но и представлять взаимодействие микроэлементов в организме, но и представлять взаимодействие микроэлементов в организме человека. Поступившие в организм в составе многокопонентных витаминно-минеральных комплексов микроэлементы взаимодействуют между собой - цинк борется с кальцием за одни и те же рецепторы для всасывания, железо вытесняет медь, марганец - магний, молибден - медь, медь - цинк и молибден и т.д.). Не все микроэлементы хорошо уживаются и с витаминами "в одном флаконе", так железо и медь окисляют витамин Е.
Влияние курения и алкоголя на потребность в витаминах
Вредные привычки увеличивают потребность в витаминах группы В (особенно B1, В6, B12), бета-каротине (провитамине А), фолиевой кислоте. Витамина С курильщикам требуется на 25 мг в день больше. Граждане, часто употребляющие алкогольные напитки, должны помнить, что витамин B6 в их организме практически отсутствует, а восполнить потери этого витамина им помогут... бананы.
Влияние приема лекарств на усвоение витаминов
Долговременный прием некоторых медикаментозных средств может негативно отразиться на процессе усвоения или вывода из организма витаминов. Например, антибиотики могут "потеснить" витамины С и В2, транквилизаторы и снотворные лекарства - витамины группы В, обезболивающие препараты - витамин С и фолиевую кислоту.
Эстрогены, содержащиеся в некоторых противозачаточных средствах, могут нарушить процесс использования организмом магния, витаминов B6, Е и фолиевой кислоты. Исходя из этого, желателен дополнительный их прием (лучше в составе поливитаминных препаратов, схему приема подскажет лечащий врач).
В нынешних условиях речь идет даже не о профилактике дефицита, а о терапии полигиповитаминоза, сочетающегося с полигипомикроэлементозом, в которой регулярному приему комплексных витамино?минеральных препаратов нет альтернативы. В этой связи может возникнуть следующий вопрос:
Опасно ли избыточное поступление микронутриентов в организм?
По данным многочисленных исследований и длительных наблюдений за людьми, принимавшими витаминные и минеральные препараты в лечебных дозах, превышение рекомендованных доз маловероятно и не представляет опасности (см., например, отчет?Безопасные уровни витаминов и минералов? английского Бюро пищевых стандартов www.foodstandards.gov.uk).
Витамино?минеральные комплексы обычно содержат 100% рекомендованных МЗ норм физиологической потребности в микронутриентах. Вероятность гипервитаминоза настолько мала, что для биологически активных добавок к пище (БАД) официально разрешено трехкратное превышение содержания витаминов по сравнению с этим количеством, а для витаминов С и Е? десятикратное .
Авторитет производителей субстанций очень велик, и сомневаться в качестве компонентов мультивитаминов не следует. Однако существует расхожее и неверное суждение, что субстанции, полученные синтетическим или биотехнологическим способом, не могут полноценно заменять витамины пищи. Между тем искусственные витамины эффективней натуральных? благодаря более глубокой очистке или выбору более активной формы.
Кроме того, как подчеркивает заместитель директора НИИ питания А.К. Батурин, прежде чем синтезированный витамин рекомендуется в качестве средства профилактики, проводятся многочисленные исследования, которые доказывают его полную идентичность натуральному по структуре и эффектам.
Взаимодействие витаминов между собой (в т.ч. в составе поливитаминных препаратов)
Все витамины и большинство необходимых организму минералов присутствуют в пище в микродозах, они не являются строительным материалом или источником энергии в организме, а играют роль вспомогательных факторов в биохимических процессах, то есть проявляют свою активность, взаимодействуя с другими биологически активными веществами. Взаимодействуют они и между собой, т.е. химически реагируют в процессе производства и хранения, препятствуют или способствуют усвоению друг друга в желудочно?кишечном тракте, действуют синергично или антагонистично во внутренней среде.
При производстве и хранении обычно принимают меры, препятствующие непосредственному контакту реагирующих компонентов (гранулирование, микрокапсулирование и т.п.). Тем не менее технологическими ухищрениями химические реакции не всегда удается исключить, например, 10?30% витамина В12 в таких препаратах окисляется витамином С.
Имеются и факты положительного влияния некоторых микронутриентов на усвоение других (например, кальций способствует усвоению витамина В12).
Антагонизм микронутриентов во внутренней среде может проявляться очень неприятным образом, например, витамин В12 может усилить аллергические реакции, вызванные витамином В1. Но чаще, выполняя свою биологическую функцию во внутренней среде, витамины и минералы не конкурируют, а действуют согласованно. Самые известные примеры положительного взаимодействия во внутренней среде? восстановление витамином С окисленной формы витамина Е и поддержание гомеостаза кальция и фосфора витамином D
В первую очередь повышению безопасности способствует учет взаимодействий витамина В12 с витаминами С и В1, минералами железом и медью.
Несмотря на то, что потребность организма в витамине В12 очень невелика (всего 1?3 мкг), его дефицит нередок и очень опасен: нарушения кроветворения, пищеварения, поражения нервной системы. Недостаточное потребление витамина В12 определяется тем, что его нет в растительной пище (вегетарианцам прием препаратов с этим витамином абсолютно необходим), а для адекватного усвоения из продуктов животного происхождения требуется обязательное наличие в ЖКТ так называемого?внутреннего фактора Кастла? (IF ? intrinsic factor в западной литературе) ? особого гликопротеида, синтезируемого клетками желудка. Кроме того, усвоение витамина В12 затруднено при нарушении переваривания белков, что характерно для пожилых людей.
Витамин С, особенно в присутствии железа, меди, витамина В1, может окислять витамин В12 и превращать его в бесполезные или антагонистические аналоги. Одним из негативных действий этих аналогов является разрушение?внутреннего фактора? IF, т.е. неправильный (вместе с витамином С) прием витамина В12 наносит прямой вред организму.
Витамин В1 может вызывать аллергические реакции, причем не только при парентеральном введении, но и при приеме внутрь в обычных профилактических дозах у людей, склонных к аллергии, у женщин в климактерическом и предклимактерическом периоде, у алкоголиков. Там же говорится, что витамин В12 может усугубить аллергическое действие витамина В1. Игнорирование этого факта также приводит к снижению безопасности препарата.
Таким образом, витамин В12 необходимо принимать отдельно от витамина С, желательно также развести по времени прием витамина С от приема железа, меди и витамина В1. При раздельном приеме (в составе разных таблеток) максимумы концентраций в крови этих антагонистов достигаются в разное время, что обеспечивает снижение вероятности развития отрицательных реакций.
Потенциально небезопасен и одновременный прием некоторых минералов. Если поливитаминный препарат используется для восполнения дефицита железа, то важно отделить прием железа от приема кальция и магния, которые препятствуют усвоению железа и могут даже усугубить дефицит. Препарат, содержащий эти три минерала вместе, может оказать эффект, обратный желаемому.
Витамины В3 или С, а также медь, цинк или железо, будучи в одной таблетке с витамином В2, могут снизить его усвоение. В этом случае не гарантируется реальное потребление заявленного количества витамина В2. Механизм этого отрицательного действия описан в работе и заключается в возможности указанных веществ образовывать хелатные комплексы с витамином В2, что снижает его биодоступность.
Положительные (синергические) взаимодействия витаминов, давно и хорошо известные медицине:
Витамин D обеспечивает усвоение и поддержание гомеостаза кальция, т.е. эти два микронутриента должны находиться в одной таблетке препарата;
Витамин С восстанавливает активность витамина Е? эти витамины также следует принимать вместе;
Кальций способствует усвоению витамина В12 ? желательно не разделять эти вещества.
Органические кислоты (аскорбиновая (витамин С), фолиевая) способствуют усвоению железа. Именно поэтому при лечении анемии полезны яблоки - в их присутствии (кислоты) железо из пищи и витаминов лучше усваивается.
 |
||
Отличия синтетических витаминов, присутствующих в поливитаминных препаратах, от их природным аналогов. Правда ли, что витамины в натуральных продуктах находятся в сочетаниях, лучше усваиваемых организмом?
Все это заблуждения. Все витамины, выпускаемые медицинской промышленностью, полностью идентичны тем, что присутствуют в натуральных продуктах литания, и по химической структуре, и по биологической активности. Их соотношение в поливитаминных препаратах и витаминизированных продуктах наиболее точно соответствует физиологическим потребностям человека, чего нельзя сказать о большинстве отдельно взятых продуктах.
Достаточно сказать, что витамин С в препаратах несравненно более сохранен, чем в овощах и фруктах. Кроме того, натуральные витамины могут находится в продуктах в связанной форме. Известно, что пеллагра развивается у людей, питающихся преимущественно кукурузой, но не потому, что в кукурузе мало никотиновой кислоты (витамина РР), а потому, что последняя находится в ней в форме эфира, не усваиваемого организмом, а дефицит биотина по той же причине развивается у любителей сырых яиц. При употреблении обогащенных витаминами и минералами мюслей и сухих завтраков с молоком, следует помнить, что часть витаминов растворяется в молоке, которое зачастую остается в тарелке.
Витамины и беременность
Во время беременности потребность в витаминах возрастает в среднем в 1,5 раза.
В современных условиях беременные женщины не только не получают дополнительного количества витаминов, но часто испытывают их умеренный или глубокий дефицит. Для разных витаминов он может колебаться от 45% до 100%. Наиболее распространен у беременных женщин дефицит витаминов В6 (100%), В1 (96%), фолиевой кислоты (77%), витамина С (64%). Для восполнения этого дефицита необходим предварительный прием витаминов - во время планирования беременности, до зачатия. прием витаминов после диагностики беременности (после 5 недели) не может восстановить дефицит до закладки у эмбриона всех необходимых органов, следовательно не может предотвратить пороков развития, свзяанных с недостатком витаминов.
Факты:Широкомасштабное международное исследование, проведенное в Северной Америке, Европе и Израиле выявило, что риск развития опухолей мозга значительно ниже у тех детей, матери которых во время беременности в течение минимум 6 месяцев принимали поливитаминные препараты.
Данные группы ученых из Атланты (США) выявили, что употребление поливитаминных комплексов женщинами за 3 месяца до наступления беременности и в течение первого триместра существенно снижает риск возникновения врожденных пороков сердца. Если прием витаминов начат со второго месяца беременности подобного эффекта не наблюдается.
В исследовании, проведенном в Бостонском Университете показано, что прием поливитаминов, содержащих фолиевую кислоту и витамины группы В приводит к снижению частоты возникновения и других пороков развития, таких как "заячья губа", "волчья пасть", дефект межжелудочковой перегородки, пороки развития органов мочевой системы, врожденная гидроцефалия, пилоростеноз.
Известно, что витамин E оказывает благотворное действие на способность женщины к зачатию и вынашиванию беременности. При дефиците витамина E в рационе лабораторных крыс в эксперименте у самок, во время беременности погибал плод. Название витамина E - токоферол происходит от греческого tos (деторождение) и phero (рождать). Дефицит витамина E увеличивает вероятность осложнений, таких как токсикозы беременности на поздних сроках.
Об экономической целесообразности использования витаминов с профилактической целью свидетельствуют и данные Центра изучения витаминов (Нью-Джерси, США). В исследовании изучалась возможность снижения риска развития врожденных пороков, рождения недоношенных детей и возникновения сердечно-сосудистых заболеваний при приеме поливитаминных препаратов. Тщательный анализ результатов показал, что расходы здравоохранения в связи с указанными выше медицинскими проблемами могут быть уменьшены грамотной витаминной коррекцией на 40, 60 и 38% соответственно. Поэтому вопрос принимать или не принимать витамины уже не стоит. Мнение специалистов здесь однозначно.
При подготовке к беременности наиболее целесообразно обратиться к специалисту-гинекологу для отработки рациональной витаминотерапии. Ваш лечащий врач обязательно должен порекомендовать Вам подходящий комплекс. Следует помнить, что во время планирования и ведения беременности надо очень осторожно относиться к приему витамина A или ретинола. В высоких дозировках этот витамин может обладать тератогенным действием и провоцировать развитие различных аномалий у плода. Поэтому очень важно во время ведения и планирования беременности внимательно относиться к дозам этого витамина. Норма витамина А для беременных в России - 2500 МЕ (в Великобритании - 1500 МЕ, международные нормы - до 1000 МЕ). При этом лучше, если витамин А в комплекс включен в виде бета-каротина, а не ретинола, т.к. это снижает риск развития гипервитаминоза. После вынужденного приема больших доз витамина А (например, препарат аевит - 100 тыс МЕ), планировать беременность можно не ранее чем через 6-12 мес.
Витамин C также следует принимать с осторожностью, т.к. его высокие дозы могут спровоцировать выкидыш. Ежедневная доза витамина С не должна превышать 90 мг, причем лучше принимать его в виде не аскорбиновой кислоты, а аскорбата кальция.
Стоит обратить внимание на присутствие минералов в комплексе. Например, железо нужно принимать во время беременности только при доказанном дефиците этого элемента. Из состава новых поливитаминных комплексов, регистрируемых сегодня в России, выводится железо и медь.
Очень важно, чтобы в состав комплекса входила фолиевая кислота.
Метаболическая терапия
Беременность сопровождается усилением процессов тканевого метаболизма. Нарушение работы ферментов - неблагоприятный фактор для наступления и развития беременности. Нормализация цитохимических показателей - важный этап подготовки и вынашивания беременности.
Курс метаболической терапии проводится до зачатия (желательно - обоим родителям) и во время беременности - по назначению лечащего врача.
1 КОМПЛЕКС - В ТЕЧЕНИЕ 5-6 ДНЕЙ.
1. Кокарбоксилаза 100 мг х 1 раз в/м (или 50 мг с 20,0 мл 20% глюкозы в/в) или бенфотиамин (бенфогамма) 0,01 х 3 раза в день.
2. Рибофлавин мононуклеотид 1,0 в/м 1 раз в день.
3. Пантотенат кальция 1 таблетка х 3 раза в день или 20% - 2,0 в/м 1 раз в день.
4. Липоевая кислота 1 таблетка х 3 раза в день или 0,5% - 0,4 в/м 1 раз в день.
5. Витамин Е 1 капсула х 3 раза в день или 1,0 в/м.
2 КОМПЛЕКС - ЧЕРЕЗ 5-6 ДНЕЙ.
1. Рибоксин 0,2 х 3 раза в день.
2. Пиридоксальфосфат 1 таблетка х 3 раза в день.
3. Фолиевая кислота 1 таблетка х 3 раза в день.
4. Фитин 1 таблетка х 3 раза в день.
5. Оротат калия 1 таблетка х 3 раза в день.
6. Витамин Е 1 капсула х 3 раза в день или 1,0 в/м.
Несмотря на то, что в комплекс метаболической терапии входит много витаминов, заменять эти комплексы поливитаминами нецелесообразно, так как комплексы рассчитаны на поэтапное восстановление метаболических процессов в клетах. При приеме поливитаминов такой последовательности нет. Прием поливитаминов рекомендован между комлпексами метаболической терапии.
Суточная потребность в витаминах у женщин в период беременности и лактации| А, МЕ | Е, мг | Д, МЕ | Д, мкг | С | В1 | В2, мг | В6, мг | Вс, мг* | В12, мкг | РР, мг | |
| Беременные | 1000 | 10 | 400 | 12,5 | 90 | 1,5 | 1,6 | 2,1 | 0,4 | 4 | 16 |
| Кормящие | 1200 | 12 | 400 | 12,5 | 110 | 1,7 | 1,8 | 2,3 | 0,3 | 4 | 19 |
* - Профилактическая доза для беременных - 400 мкг, однако последние научные данные показывают ценность лечебных высоких доз фолиевой кислоты (3-4 мг в сутки) в профилактике и лечении тромбофилий, в т.ч. наследственных, гестозов, патологии свертывания, токсикоз, пороков развития нервной трубки плода. Особенно выражен этот эффект при предварительном начале приема фолиевой кислоты - желательно за 6 мес до зачатия, обоими супругами.
Поливитамины для беременных и кормящих
Сравнение составов в 1 суточной дозе
| Витамины | Сут. потребность берем/лакт |
Витрум Пренатал | Витрум Пренатал Форте | АлфаВИТ Мамино здоровье |
Матерна (розовые таб) |
Прегнавит | Элевит Пронаталь | Олиговит | Ледис Формула |
| Витамин A | 1000/1200 МЕ | 4000 МЕ | 2500 МЕ | 1500 МЕ | 3000 МЕ | 1,2 мг (4000 МЕ) | 5000 МЕ | 4000 МЕ | |
| Бета-каротин | 1500 МЕ | 2500 МЕ | 6 мг (2100 МЕ) | 1500 МЕ | |||||
| Витамин Е | 30 мг | 11 мг | 30 мг | 12 мг | 30 мг | 10 мг | 15 мг | 12,5 мг | 11 мг |
| Витамин Д | 400 МЕ | 400 МЕ | 400 МЕ | 400 МЕ | 250 МЕ | 200 МЕ | 12,5 мкг (500 МЕ) | 500 МЕ | 400 МЕ (Д2) |
| Витамин С | 70/95 мг | 100 мг | 120 мг | 110 мг | 100 мг | 75 мг | 100 мг | 100 мг | 100 мг |
| Витамин В1 | 1,7/1,9 мг | 1,5 мг | 3 мг | 1,7 мг | 3 мг | 1,5 мг | 1,6 мг | 5 мг | 1,5 мг |
| Витамин В2 | 1,6 мг | 1,7 мг | 3,4 мг | 1,8 мг | 3,4 мг | 2,5 мг | 1,8 мг | 5 мг | 1,7 мг |
| Никотинамид | 20 мг | 18 мг | 20 мг | 19 мг | 20 мг | 15 мг | 19 мг | 50 мг | 18 мг |
| Витамин В6 | 2,1 мг | 2,6 мг | 10 мг | 2,3 мг | 10 мг | 5 мг | 2,6 мг | 2,5 мг | 2,6 мг |
| Витамин В12 | 4 мкг | 4 мкг | 12 мкг | 4 мкг | 12 мкг | 5 мкг | 2,5 мкг | 4 мкг | |
| Фолиевая кислота | 3-4 мг | 0,8 мг | 0,8 мг | 0,6 мг | 1 мг | 0,75 мг | 0,8 мг | 0,8 мг | |
| Биотин | 300-100 мкг | 30 мкг | 60 мкг | 30 мкг | 200 мкг | ||||
| Пантотеновая кислота | 4-7 мг | 10 мг | 7 мг | 10 мг | 10 мг | 10 мг | 10 мг | ||
| Железо | 60 мг | 60 мг (фумарат) | 60 мг | 33 мг | 60 мг | 30 мг | 60 мг | 10 мг (сульфат) | 60 мг |
| Кальций | 1000 мг | 200 мг (карбонат) | 200 мг | 200 мг | 250 мг (карбонат) | 6,51 мг (лактат) + 250 мг (фосфат) |
125 мг | 200 мг (фосфат) | 200 мг |
| Цинк | 10 мг | 25 мг (оксид) | 25 мг | 25 мг | 25 мг | 7,5 мг | 0,75 мг | 25 мг | |
| Йод | 200 мкг | 200 мкг | 150 мкг | 150 мкг | 150 мкг | ||||
| Магний | 300 мг | 25 мг | 30 мг | 50 мг | 100 мг | 3 мг (оксид) | |||
| Фосфор | 700 мг | 100 мг | 250 мг (см. кальция фосфат) |
125 мг | 200 мг (см. кальций) | ||||
| Медь | 1,5 мг | 2 мг | 2 мг | 2 мг (оксид) | 1 мг | 0,5 мг (сульфат) | |||
| Марганец | 5 мг | 5 мг | 2,5 мг | 5 мг | 1 мг | 0,5 мг (сульфат) | |||
| Хром | 30-100 мкг | 25 мкг | 25 мкг | 25 мкг | |||||
| Молибден | 100 мкг | 25 мкг | 250 мкг | 25 мкг | 0,1 мг | ||||
| Кобальт | 0,05 мг (сульфат) | ||||||||
| Фтор | 3,8 мг | 0,5 мг | |||||||
| Селен | 30-70 мкг | 20 мкг | 40 мкг | 25 мкг | |||||
| Калий | 2000 мг | 2,5 мг | |||||||
| Витамин К | 50 мкг |
Т.о. оптимальными поливитаминными комплексами, сбалансированными в т.ч. по источникам витамина А (половина дозы - в бета-каротине, не оказывающем вредного влияния) и микроэлементам, являются Алфавит Мамино здоровье, Матерна в розовых таблетках (с селеном) и Витрум Пренатал форте - их состав похож, в матерне меньше жирорастворимых витаминов, в том числе витамина А, она идеальна. Старый вариант Матерны в желтых таблетках содержит большое количество жирорастворимых витаминов: витамина А в виде ретинола, и витамина Д. Преимущества по содержанию фолиевой кислоты не имеют значения, поскольку суточная доза фолиевой кислоты для первого триместра - 3-4 мг в день, т.е. требует приема дополнительно препарата фолиевой кислоты. Витаминные комплексы, не разработанные специально для беременных (в качестве примера рассмотрен Олиговит), несмотря на богатство состава, совершенно несбалансированы по необходимым именно во время беременности веществам (низкое содежание фолиевой кислоты и высокое - витамина А.). Достаточно модный сейча Элевит пронаталь, не содержит йода, абсолютно необходимого во время беременности как залога нормального интеллекта и развития ребенка, и содержит меньшие суточные дозы почти всех водорастворимых витаминов витаминов по сравнению с Витрумом или Матерной при избытке жирорастворимых. Прегнавит и Ледис Формула не содержат микроэлементов, в том числе йода. Все эти особенности не являются недостатками комплексов, а являются именно их отличительными особенностями: есть люди, которым противопоказан прием препаратов йода, некоторых других микроэлементов и тп. Выбор поливитамина должен осуществляться лечащим врачом, отвечающим за подготовку и ведение беременности (МММ).
СУТОЧНАЯ ПОТРЕБНОСТЬ ЧЕЛОВЕКА В ВИТАМИНАХ И МИНЕРАЛЬНЫХ ВЕЩЕСТВАХ.
ЖИРОРАСТВОРИМЫЕ ВИТАМИНЫ.
ВИТАМИН А.- обеспечивает нормальное зрение, влияет на обмен белков, на процессы роста организма, формирование костей и эпителиальной ткани, участвует в углеводном обмене, способствуя повышению содержания и отложения гликогена в печени, мышцах и миокарде, влияет на деятельность желез внутренней секреции, в частности надпочечников и поджелудочной железы, участвует в имунных реакциях, повышает сопротивляемость организма инфекциям. При недостатке витамина А нарушается зрение, усиливается ороговение кожи, дети отстают в росте.
Суточная доза витамина А (ретинол) 1,5-2,5 мг. или 2-5 мг каротина. 1 мкг.=0,0001 мг.=0,0000001 гр.
Содержание витамина А в 100 гр. продукта.
Продукт Витамин А Бета-каротин
печень говяжья 3,38 1
яйца куриные 0,35 0,06
яйца перепелиные 0,47 -
молоко цельное 0,02 0,01
сметана 30%-ной жирности 0,23 0,1
творог жирный 0,1 0,06
масло сливочное 0,21 0,34
сыр голландский - 0,17
морковь красная - 9,0
перец сладкий зеленый - 1,0
перец сладкий красный - 2,0
лук зеленый - 2,0
петрушка (зелень) - 1,7
салат листовой - 1,75
томаты - 1,2
шпинат - 4,5
рябина красная - 9,0
облепиха - 10,0
морошка - 7,9
Витамин D.(кальциферол)- синтезируется из провитамина под влиянием ультрафиолетовых лучей, регулирует в организме обмен кальция и фосфора, с которыми связаны процессы роста и формирования костного скелета. Продуктами питания можно лишь частично удовлетворить потребность организма в этом витамине. Главным же образом она удовлетворяется за счет витамина D, образовавшегося в клетках кожи под действием ультрафиолетовых лучей
Суточная доза витамина D- 0.025 мг.
Содержание витамина D на 100 гр продукта:
- сыр чаддер- 1,0мкг.
- молоко козье- 0,06 мкг.
- молоко коровье- 0,05 мкг.
- сметана 30%-ной жирности- 0,15 мкг
- масло крестьянское- 1,3 мкг.
- яйца куриные- 4,7 мкг.
- окунь морской свежий- 2,3 мкг.
- печень трески (консервы)- 100,0 мкг
- сельдь атлантическая свежая- 30,0 мкг.
Витамин Е (токоферол)- способствует нормальному течению беременности и развитию плода, является мощным биологическим антиокислителем, поддерживает структурную целостность клеток; участвует в обмене белков, углеводов, жиров, цинка, кобальта, кальция; оказывает влияние на мышечную деятельность и половой цикл.
Суточная доза витамина Е- 2-6 мг.
Продукт: Содержание витамина Е
в мкг. на 100 гр. продукта
масло подсолнечное 67,0
масло оливковое 13,0
масло соевое 114,0
масло крестьянское 2,35
яйца куриные 2,0
печень говяжья 1,28
творог жирный 0,38
фасоль 3,84
крупа гречневая 6,65
хлеб пшеничный 3,3
орехи фундук 25,5
орехи грецкие 23,0
облепиха 10,3
рябина черноплодная 1,5
горошек зеленый 2,6
петрушка (зелень) 1,8
сыр российский 0,3
сливки 20%-ной жирности 0,52
говядина 0,57
Витамин К.- участвует в процессах свертывания крови. Недостаток витамина К может привести к ломкости капилляров, повышению проницаемости кровеносных сосудов и возникновению внутренних кровоизлияний, может пострадать функциональная активность скелетных мышц гладкой мускулатуры внутренних органов.
Суточная доза витамина К- 2 мг.
Содержание витамина К в мкг на 100 гр. продукта:
- шпинат- 0,35 мкг;
- капуста белокачанная - 0,08;
- капуста цветная- 0,29;
- помидоры- 0,04;
- горох сухой- 0,1;
- кукуруза- 0,03;
- картофель- 0,2;
- морковь- 0,1;
- шиповник- 0,27;
- печень свиная- 0,12;
- печень говяжья- 0,07.
ВОДОРАСТВОРИМЫЕ ВИТАМИНЫ.
Витамин В1 (тиамин).- способствует росту, нормализует пищеварение, деятельность нервной и сердечно-сосудистой систем, а также желез внутренней секреции; участвует в обмене белковых и других азотистых веществ.
Потребность в витамине В1 в сутки- 1,6-2,2 мг. для мужчин и 1,3-1,7 для женщин.
Содержание витамина В1 в мг. на 100 гр. продукта:
- сухие пивные дрожжи- 0,5 мг.;
- свинина- 0,8;
- печень- 0,37;
- хлеб пшеничный грубого помола- 0,26;
- ржаной хлеб- 0,15.
Витамин В2 (рибофлавин).- принимает участие в процессах тканевого дыхания, необходим для обеспечения цветового зрения, процессов кроветворения и др. При дефиците витамина В2 появляются трещины в уголках рта, коньюктивит, нарушается зрение.
Суточная потребность в витамине В2 у мужчин 2,2-2,9 мг., у женщин 1,9-2,5
Содержание витамина В2 в мг. на 100 гр. продукта:
- дрожжи- 2,4 мг.;
- яйца- 0,69;
- молоко- 0,19;
- печень трески- 0,35;
- сыр- 0,43;
- рыба- 0,08.
Витамин В6 (пиридоксин).- необходим для нормальной функции нервной системы, печени, органов кроветворения, кожи. При недостатке витамина В6 отмечаются раздражительность и заторможенность, тошнота, снижение аппетита, иногда появляются трещины губ и язвочки в уголках рта, коньюктивит.
Суточная потребность в витамине В6 у мужчин 1,8-2,7 мг., у женщин 1,5-2,3 мг.
Содержание витамина В6 в мг. на 100 гр. продукта:
- дрожжи- 4;
- кукуруза- 1;
- соя- 0,9;
- говядина- 0,8;
- сыр- 0,7;
- треска- 0,4.
Витамин В12 (цианкобаламин).- необходим для процессов метилирования, благотворно влияет на центральную и периферическую нервную систему. Недостаток витамина В12 выражается в нарушении функции кроветворных органов, развитии малокровия, нарушается деятельность нервной системы, снижается чувствительность организма.
Суточная потребность витамина В12 0,005-0,008 мг.
Содержание витамина В12 в мг. на 100 гр. продукта:
- печень- 50-130 мг.;
- мясо- 2-8;
- молоко- 0,2-0,6;
- сыр- 1,4-3,6;
- яичный желток- 1,2;
- сельдь- 11.
Витамин С (аскорбиновая кислота).- благоприятно действует на функции центральной нервной системы, стимулирует деятельность эндокринных желез, способствует усвоению железа и нормальному кроветворению, повышает сопротивляемость человека экстремальным воздействиям, регулирует обмен холестерина, способствует усвоению белков, ряда витаминов. Витамин С легко разрушается при нагревании, воздействии кислорода воздуха и солнечного света, длительном хранении. При жарении и варке потери могут достигать 30-90%.
Суточная потребность в витамине С 76-100 мг. в день для мужчин и 60-85 мг. для женщин.
Содержание витамина С в мг. на 100 гр. продукта:
- шиповник- до 1000 мг.;
- перец зеленый- 126;
- черная смородина- 300;
- хрен- 128;
- лук зеленый- 48;
- цитрусовые- 20-30;
- клубника- 51;
Витамин Р (биофлавоноиды) взаимодействует с витамином С и усиливает его действие, уменьшает проницаемость и повышает прочность капилляров, стимулирует тканевое дыхание, снижает артериальное давление при гипертонии, оказывает влияние на желчеотделение и функциональное состояние надпочечников.
Суточная потребность- 25-30 мг.
Содержание витамина Р в мг. на 100 гр. продукта:
- смородина- 1000 мг.;
- виноград- 290-430;
- шиповник- 680;
- черноплодная рябина- 2000 мг.
Витамин РР (никотиновая кислота)- регулирует пищеварение и обмен веществ в коже, улучшает функцию печени, положительно влияет на обмен холестерина и образование эритроцитов. При недостатке витамина РР наблюдаются расстройства психической деятельности, пищеварительного тракта, сердечно-сосудистой системы.
Суточная потребность: 18-25 мг. у мужчин и 14-20 мг. у женщин.
Содержание витамина РР в мг. на 100 гр. продукта:
- говядина-3,3 мг.;
- баранина- 4,5;
- свинина- 2,3;
- рыба- 2,2;
- яйца- 0,2;
- птица- 3,1-4,7;
- горох- 2,3;
- фасоль- 2;
- дрожжи-28-40 мг.
Фолиевая кислота (фолацин)- используется для лечения малокровия, влияет на содержание холестерина в крови, участвует в синтезе аминокислот, обмене белков и других веществ.
Суточная доза- 0,1-0,5 мг.
Содержание фолиевой кислоты в мг. на 100 гр. продукта:
- салат- 40;
- петрушка- 117;
- бобы- 160;
- дрожжи- 1470;
- печень- 160 мг.
Биотин (витамин Н).- занимает ключевые позиции в обмене углеводов и жиров, в частности холестерина, участвует в обмене различных аминокислот белков. Нехватка биотина в организме в первую очередь отражается на состоянии кожи (она становится сухой, шелушится, приобретает красноватый оттенок)
Суточная потребность 150-200 микрограммов (мкг.)1 мкг.=0,0001 мг.=0,0000001 гр..
Его содержание в мкг. на 100 гр. продукта:
- дрожжи -30 мкг.;
- куры- 10;
- желток куриного яйца- 56;
- треска- 10;
- молоко- 3,2;
- творог- 7,6;
- сыр- 2,3;
- горошек зеленый- 5,3 мкг.
Пантотеновая кислота (витамин В3).- регулирует функции нервной системы, желез внутренней секреции, двигательную активность кишечника, способствует обезвреживанию промышленных ядов.
Суточная доза пантотеновой кислоты- 10-15 мг.
Содержание пантотеновой кислоты в мг. на 100 гр. продукта:
- бобовые- 0,7;
- зерновые культуры- 0,6-0,8;
- картофель- 0,6;
- дрожжи- 12;
- печень- 9-30мг.
Минеральные вещества в продуктах.
Кальций.- формирует костную ткань, участвует в процессах возбудимости нервной ткани, сократимости мышц и свертывании крови, уменьшает проницаемость сосудов. Кальцию свойственно противовоспалительное действие и уменьшение явлений аллергии. Суточная потребность взрослого человека- 800 мг. Больше всего содержится в молоке, фасоли, сыре.
Фосфор.- принимает участие в синтезе и расщеплении веществ в клетках, регулирует обмен веществ. Необходим для образования АТФ. Соединения фосфора играют важную роль в процессах, протекающих в мышцах. Суточная потребность- 1600 мг. Больше всего его содержится в сыре, икре, яйцах, фасоли, мясе, рыбе, хлебе, крупах и бобовых культурах, молоке и молочных продуктах.
Магний.- необходим для обеспечения метаболизма, участвует в поддержании нормальной функции нервной системы и мышцы сердца, оказывает сосудорасширяющее действие, стимулирует желчеотделение, повышает двигательную активность кишечника, что способствует выведению шлаков и холестерина в крови. Суточная потребность взрослого человека- 400 мг. Он содержится в хлебе, крупах, бобовых культурах, молоке.
Калий.- участвует в поддержании кислотно-щелочного равновесия крови, оказывает влияние на коллоидное состояние тканей, регулирует углеводный обмен. Соли калия способствуют выведению из организма жидкости и натрия. Суточная потребность в калии- 2-5 г. Больше всего его содержится в кураге, изюме, черносливе, фасоли, картофеле.
Натрий.- играет важную роль в обеспечении постоянства осмотического давления в биологических жидкостях, принимает активное участие в водном обмене, активизирует пищеварительные ферменты, принимает участие в регуляции нервной и мышечной ткани. Суточная потребность в натрии 4-6 г. (10-15 г. хлористого натрия, т.е. поваренной соли).
Хлор.- принимает участие в регулировании осмотического давления, нормализации водного обмена и образовании в желудке соляной кислоты. Суточная потребность 4-6 г. При поступлении в организм хлора в избыточном количестве, он откладывается в коже.
Сера.- входит в состав некоторых аминокислот (метионина, цистина), витаминов (тиамина, биотина) и в состав гормона инсулина. Сера участвует в тканевом дыхании и энергетическом обмене, принимает участие в обезвреживании токсинов. Потребность в сере 1 г. в сутки. Источники: сыр, яйца, молоко, мясо, хлеб, рис, овсянка, горох, фасоль.
Железо.- обеспечивает дыхание, кроветворение, участвует в иммунобиологических и окислительно-восстановительных реакциях. При дефиците железа в организме развивается малокровие, нарушается газообмен, клеточное дыхание. Содержится в субпродуктах, мясе, яйцах, фасоли, овощах, ягодах, хлебе.
Медь.- является кроветворным биомикроэлементом, участвует в синтезе гемоглобина, стимулирует созревание эритроцитов, ускоряет всасывание железа в кишечнике, обладает инсулиноподобным действием, стимулирует рост. Источники меди: устрицы, говяжья печень, шампиньоны, печень трески.
Загрузка...