Стресс, оставляющий нас в пределах зоны комфорта, может помочь справиться с задачей, мотивировать на то, чтобы сделать все возможное для достижения результата, оставаться в безопасности. Но иногда напряжение подавляет, портит настроение и отношения, приводит к целому ряду серьезных неприятностей с физическим и психическим здоровьем. Информация о том, как понять состояние окружающих и свое собственное, пригодится всем: членам семьи, участникам рабочего коллектива, офисным менеджерам, спортсменам.
Беда в том, что жизнь полна разочарований, требует поддержания взятого темпа, для многих время летит столь быстро, что нет возможности сконцентрироваться на себе и присмотреться к близким. Независимо от рода деятельности, зная о причинах и симптомах стресса, каждый может предпринять шаги для уменьшения его вредных последствий и улучшения качества жизни.
Стресс — реакция организма на разного рода угрозы. Когда мозг оценивает ситуацию, как угрожающую, нервная система вырабатывает поток гормонов стресса — адреналина и кортизола. Они готовят тело к чрезвычайным мерам: сердце бьется быстрее, мышцы подтягиваются, дыхание учащается, повышается давление крови, чувства обостряются. Эти физические изменения способствуют увеличению силы, выносливости, ускоряют реакцию, улучшают внимание. Если напряжение не выводит за пределы зоны комфорта, человек в стрессе его помощью остается сосредоточенным, энергичным. В ситуации чрезвычайной, это напряжение может спасти жизнь, давая дополнительные силы для защиты или бегства. С помощью продуктивного стресса можно быстро решать задачи на работе и в спорте, готовиться к экзаменам.
Но за пределами зоны комфорта стресс перестает быть полезным, может нанести серьезный ущерб телу и разуму. Тело реагирует на стресс, готовясь к мобилизации. Если активность не понадобилась, тело дает ответ — иммобилизацию (неподвижность) — человек может потерять сознание.
Последствие хронического стресса — неадекватная реакция нервной системы на ежедневные стрессовые факторы. Спор с другом или дорожная пробка вызывают такую бурную реакцию, как если бы речь шла о жизни и смерти. Такая реакция изо дня в день приводит к неладам со здоровьем.
Хронический стресс вмешивается в работу всех систем организма:
- расшатывает иммунную, человек в стрессе постоянно испытывает разные недомогания, подвержен простудам, аутоиммунным болезням;
- расстраивает пищеварение, влияет на аппетит и вес; человек в стрессе меняет пищевые привычки, становится неразборчив в выборе блюд, резко теряет или набирает вес;
- влияет на репродуктивную функцию; снижение либидо, значительные гормональные сбои, импотенция — распространенные последствия стресса;
- повышает артериальное давление, увеличивает риск сердечного приступа, иногда — инсульта;
- нервный стресс ускоряет процесс старения из-за влияния на эндокринную и другие системы.
Проблемы со здоровьем, перемены в поведении, сигнализирующие окружающим и врачу про недуг:
- депрессия и беспокойство, появившаяся на их фоне суетливость;
- быстрое изменение веса;
- кожные заболевания — экзема, крапивница;
- потливость;
- непроизвольные подергивания крупных и мелких мышц;
- ухудшение пищеварения, диарея, метеоризм, запоры;
- проблемы со сном;
- ухудшение памяти;
- неспособность сконцентрироваться на теме беседы, профессиональной задаче;
- депрессивный настрой, ожидание от жизни только негатива;
- тревожность;
- беспокойство и возбужденность;
- раздражительность, гневливость, перепады настроения от равновесия до резких вспышек злости;
- пренебрежение обязанностями, внешним видом, гигиеной;
- добровольная изоляция от общества, нежелание проводить время с друзьями, потеря интереса к хобби.
Эти перемены производит не резкий стресс, а длительно накапливающееся напряжение.
Причины стресса
Ситуации, вызывающие стресс, называют стрессорами. Как правило, факторы стресса имеют отрицательное значение: утомительный рабочий график, напряженные отношения в семье. К стрессорам относится все, что предъявляет к человеку повышенные требования. Поэтому положительные перемены тоже могут стать причиной напряжения: свадьба, покупка жилья, поступление ребенка в университет, ожидание повышения на работе. Происхождение стресса может внутренним, он самогенерируется, когда мы слишком беспокоимся о чем-то.
Общие внешние причины стресса:
- перемены в жизни;
- трудности в работе или учебе;
- сложности в отношениях;
- финансовые проблемы;
- напряженный рабочий график;
- воспитание детей.
Внутренние причины стресса:
- хроническое беспокойство;
- пессимизм;
- ригидность мышления (власть стереотипов), отсутствие гибкости, умения подстроиться под ситуацию;
- постоянный негативный диалог с самим собой;
- нереальные ожидания;
- перфекционизм;
- низкая стрессоустойчивость.
Когда стресса слишком много
Все мы разные. Некоторых не могут сломать сильные удары судьбы, другие не противостоят повседневным неприятностям. Одни не видят своей жизни без постоянного напряжения, другие не могут нормально жить без регулярного расслабления. Кого-то необходимость публичного выступления повергает в многонедельное напряжение, другие рады побыть в центре внимания.
Что можно сделать
Отличить нормальное рабочее напряжение от стресса, который перегружает.
Научиться определять симптомы постоянного стресса.
Открыть для себя факторы, которые могут влиять на переносимость стресса.
Узнать проверенные временем способы управлять напряжением.
Исследовать перемены в образе жизни, которые снижают стресс.
Факторы, влияющие на устойчивость к стрессу
Стрессоустойчивость зависит от разных факторов, но есть возможность ее повысить.
Осознание. Многие так привыкли к перегрузкам, что не осознают их. Понимание поможет успокоиться и принять меры к расслаблению, снятию стресса. Этому навыку можно научиться в любом возрасте.
Поддержка друзей и членов семьи. Социальная среда оказывает большое влияние на восприимчивость человека к резкому стрессу. Те, у кого есть поддержка друзей и родных, легче справляются со стрессом. Чем более одинок человек, чем меньше его социальная активность, тем более он уязвим.
Физическая активность. Регулярные физические упражнения поднимают настроение, отвлекают от проблем, разрывают круг негативных мыслей, питающих стресс.
Важно! Тренировки на свежем воздухе вдвое эффективнее укрепляют психическое здоровье.
Диета. Употребляемая ежедневно пища может влиять на настроение и устойчивость к стрессу. Полуфабрикаты, блюда с рафинированными углеводами в составе, сладкие перекусы, ухудшают состояние. Фрукты, овощи, белковые блюда, здоровые жиры помогают справиться со взлетами и падениями.
Чувство контроля — уверенность в возможности влиять на события — повышает устойчивость.
Мировоззрение. Оптимисты с юмором воспринимают перемены в жизни, они более устойчивы к стрессу.
Знания. Чем больше информации о резком стрессе и ситуациях, его провоцирующих, тем легче справиться.
К сожалению, некоторые пытаются справиться с резким стрессом способами, которые лишь усугубляют проблему. Алкоголь, телевизор, избыток пищи, агрессия по отношению к близким не сделают жизнь комфортной.
Если стресс испытывают близкие
Стресс — явление распространенное и может коснуться каждого, кто требователен к себе на работе, в отношениях, в воспитании детей, в управлении финансами.
Чтобы помочь близкому человеку в стрессе, не следует разочаровывать его фразами типа: «Все пройдет, не обращай внимания. Многим еще хуже». Так ведь не говорят тем, у кого явные симптомы пневмонии или перелома. Стресс — реальное заболевание, имеющее причины. Информация о том, что кто-то голодает или смертельно болен не уменьшат проблем того, кто страдает от напряжения. Такой подход лишь заставит страдальца отдалиться, оставшись наедине со своими проблемами. Лучше проявить любовь и поддержку: «Я всегда готов поговорить, если ты захочешь». В разговоре нужно поощрять человека делиться своими переживаниями, без стеснения выражать свои чувства, вместе раскрывать причины стресса. Во время совместного отдыха, напомнить о хобби, которые интересовали ранее.
Если напряжение заметно усиливается, состояние человека ухудшается, появляются намеки на суицид, необходима помощь профессионала. Друзья могут помочь найти врача, с которым надо поговорить про недуг. Главное, подойти к проблеме с пониманием и состраданием.
Нервный стресс характеризуется эмоциональным и физическим напряжением, возникающим в ситуациях, не подвластных воле человека. Он является естественной реакцией на различные раздражители, как отрицательного, так и положительного характера.
Спровоцировать данное состояние может, что угодно. Вначале перевозбуждается нервная и эндокринная системы, затем появляется агрессия, вспыльчивость, неуправляемые эмоции.
Если вовремя не начать борьбу со стрессом, то он может перейти в тяжелую форму, а затем к депрессии. Это заболевание, при котором снижается работоспособность, появляется слабость, отсутствует интерес к жизни.
Стресс можно разделить на положительную встряску организма — эустресс , и реакцию на негативные факторы – дистресс.
Деструктивный (дистресс) подразделяется на:
- Физиологический вид стресса, при котором на организм воздействуют внешние факторы: холод, зной, жажда, голод.
- Эмоциональный. Возникает во время потрясений в семье, на работе, между близкими людьми.
- Пищевой вид стресса связан с диетами, голодом, объеданием.
- Хронический стресс является самым опасным. Человек, который постоянно подвергается нервному стрессу, свыкается с ним. Такое состояние часто приводит к депрессии, суициду.
- Кратковременный стресс возникает внезапно, как защитная реакция в чрезвычайных ситуациях.
Симптомы
Нервный стресс делится на 4 группы признаков, по которым можно безошибочно его определить.
Симптомы физиологического характера:
- Частые головные боли.
- Повышенное или пониженное давление.
- Нарушение работы ЖКТ.
- Мышечное напряжение.
- Судороги.
- Аллергическая сыпь.
- Недостаточный или, наоборот, лишний вес тела.
- Повышенное потоотделение.
- Отсутствие нормальной половой жизни ().
- Отсутствие аппетита.
- Нарушение сна.
Симптомы эмоционального характера:
- Гнев, раздражительность.
- Отсутствие интереса к жизни.
- Тоска.
- Тревожность.
- Ощущение одиночества.
- Внутренняя неудовлетворенность.
Симптомы поведенческого характера:
- Безразличие к своему внешнему виду.
- Частые ошибки в работе.
- Сон и аппетит нарушены.
- Увеличение количества выпитого спиртного.
- Конфликты в семье и на работе.
- Полное погружение в работу.
- Чувство постоянного недостатка времени.
Симптомы интеллектуального характера:
- Невозможность сосредоточиться.
- Плохая память.
- Негативные мысли.
- Сложно решиться на что-либо.
Физиологические и эмоциональные симптомы наиболее ярко свидетельствуют о наличии нервного стресса у человека.
Лечение нервного стресса в домашних условиях
Если стресс носит кратковременный характер, т. е. возникает периодически, то такое состояние нельзя назвать опасным. Но длительный и сильный стресс способен привести к серьезным последствиям. Среди них болезни органов пищеварения, сердечно-сосудистые, эндокринные заболевания и др.
Лечение нервного стресса дома включает в себя:
- Отказ от алкоголя, никотина, крепкого кофе. Они не решают проблему, а лишь заталкивают ее дальше.
- В рационе должны присутствовать продукты, богатые витаминами группы B: рис, пшеница, сырые семечки, курага. Острую, жареную и рафинированную пищу – свести к минимуму.
Употреблять необходимо простые легко усваиваемые блюда. Небольшие порции, медленное пережевывание, а затем спокойный отдых – оптимальный вариант для борьбы со стрессом.
- Одним из эффективных методов лечения стрессовых состояний является утренняя гимнастика или другие физические тренировки. Во время занятий из организма выделяется гормон эндорфин, обеспечивающий спокойствие и хорошее настроение. Полчаса упражнений в хорошо проветриваемом помещении дадут заряд бодрости и помогут избавиться от стресса.
- Фитотерапия – еще один действенный метод лечения нервных стрессов. Отвары или настои лекарственных растений успокаивают, расслабляют нервную систему. Ромашка, корень валерианы, мята, мелисса, шишки хмеля – природные лекари, способные победить стрессовые состояния.
- При нервном стрессе хорошо помогает переключение внимания с раздражителя на отвлекающие предметы. Почитайте книгу, посмотрите старый фильм или совершите прогулку на свежем воздухе.
- Употребление 1 банана ежедневно питают организм полезными веществами, которые успешно борются со стрессом.
- Вечерние расслабляющие ванны с лекарственными травами успокаивают нервную систему, настраивают на спокойный сон.
- Одним из популярных способов избавления от нервного стресса считается витаминный салат. Его готовят из двух измельченных лимонов и апельсинов с добавлением 4 столовых ложек меда. Употреблять такое блюдо можно по десертной ложке перед едой.
- Разогретые в аромалампе масла шалфея, зверобоя, мяты, способны своими ароматами расслабить, настроить на позитивное мышление.
Образ жизни в современном обществе – распространенная причина нервного стресса. Мы постоянно куда-то спешим и переживаем даже за мелочи, а эти эмоциональные напряжения накапливаются. В старые времена образ жизни у людей был намного активнее, от чего они были меньше подвержены стрессу. Даже сейчас жители деревень меньше страдают от этой проблемы, чем горожане. Поэтому активный образ жизни, а в частности спорт, во многих случаях хороший способ лечения нервного стресса в домашних условиях. Главное перебороть себя, ведь в плохом настроении не хочется ничего делать.
Нервный стресс является первоисточником многих болезней современности. Вовремя его остановить – задача не такая уж сложная. Главное, владеть информацией и прилагать определенные усилия. Тогда последствия стрессовых состояний обойдут вас стороной.
Каждый человек не отрицает, что постоянно испытывает стресс. Как отличить стресс от тревожности и как бороться с тем и другим, читай в статье.
Большинство людей совершенно не отличают стресс от тревожности, а это два абсолютно разных явления, бороться с которыми нужно по-разному. Умение отличить стресс от тревожности в каждой конкретной ситуации помогает избежать нагрузки на организм и позволяет ждать скорого выздоровления и стабилизации эмоционального состояния человека.
Что такое стресс и как с ним бороться
Стресс — это эмоциональное и физическое напряжение, вызванное определенной причиной. Всегда есть фактор стресса и обычно, когда он исчезает, то и стресс проходит. Продолжительность стресса зависит только от психики и поведения человека. Будучи в стрессе, мы всегда проявляем эмоции — особенно агрессию и злость, и это вполне нормально. Бороться нужно не со стрессом, а с его причиной. Если устранение причины стресса от тебя не зависит, от стресса помогает:
1. Успокоительный чай.
2. Чтение книг.
3. Помощь другим людям.
4. Амбициозные планы.
5. Вкусная еда (даже если факт, что бананы и шоколад спасают от стресса не работает, ты можешь самостоятельно себя запрограммировать).
Стресс — явление обычное для нашей жизни, и человек вполне может справиться с ним самостоятельно.
Что такое тревожность и как с ней бороться
Слово «стресс» нас всегда пугало значительно больше, чем «тревожность», но на деле ситуация совсем обратная. Как мы уже сказали ранее, человек может сам справиться со стрессом, и это обычное явление. Тревожность — это состояние, которое может наблюдаться у человека после стрессовой ситуации или вовсе без причины. Природа этого состояния в том, что человек постоянно находится в тревоге, переживает, не может успокоиться и заняться своими обычными делами. Тревожность может затягиваться на очень длительный промежуток времени и это очень негативно влияет на наше здоровье и самочувствие. Если состояние тревожности затянулось, человек не может справиться с ней самостоятельно — нужно обратиться к психологу или даже нервопатологу, который даст свои рекомендации.
Разница между стрессом и тревожностью есть, и она очень заметная и понятная. Пусть в твоей жизни не будет ни стрессов ни тревог. Будьте здоровы!
Стресс может быть вызван различными неприятностями. Стоит заметить, что добрые поступки, релаксация, физические упражнения, эфирные масла помогают победить стресс, но ни в коем случае не стоит бороться со стрессом с помощью еды.
Чтобы понять, почему стресс настигает нас, нужно понять cстрессовое состояние, которое часто смешивается с тревогой и депрессией.
Стресс - это естественная реакция нашего организма на внешние раздражители. Зачастую шум, конфликтные ситуации на работе и в семье являются причинами возникновения стресса. Следует отметить, что, пока наш организм способен ответить на данные раздражители, беспокоиться не стоит, но если организм поддается этим агрессорам и не выдерживает их "напора", стоит насторожиться.
Тревога, сопротивление, бессилие
Стресс имеет три фазы - тревогу, сопротивление и бессилие.
Тревога - это немедленная реакция на раздражитель. Тревожный сигнал начинается на уровне гипоталамуса, который отвечает за наши эмоции. В ответ на тревожный сигнал надпочечники вырабатывают адреналин и нервные клетки норадреналина, которые позволяют человеку инстинктивно реагировать на стрессовую ситуацию - как психологически, так и физически. У человека начинается ускорение сердечного и дыхательного ритмов, увеличивается приток крови к мышцам и мозгу, и это провоцирует бессонницу. Для борьбы с этими неприятными симптомами гипоталамус стимулирует синтез другого гормона - кортизола, который дает активный отпор стрессу за счет повышения синтеза сахара. Таким образом, для защиты наш организм мобилизует все свои энергетические резервы. На этой стадии нередко появляются некоторые психосоматические симптомы, такие как артериальная гипертония, боли, давление (крапивница). В конце концов продолжительное сопротивление и интенсивное напряжение защитной системы организма приводят к тому, что наш организм ослабевает до такой степени, что становится бессильным против стресса и превращается в благоприятную почву для развития различных заболеваний.
Когда пора бить тревогу? Как определить, что у человека действительно стресс?
В отличие от тревожности и депрессии стресс проходит вместе с причиной, которая его вызвала. Например, человек, у которого стресс был вызван работой, легко от него избавляется во время отпуска. Однако стоит насторожиться, если стресс не проходит даже в новой обстановке, независимо от того, ликвидирована причина, вызвавшая стресс или нет. В этом случае речь идет уже не о стрессе, а о тревоге. И если симптомы еще заметны и состояние ухудшается, тревога перерастает в депрессию. От стресса и тревоги депрессия отличается тем, что в депрессивном состоянии у человека снижается активность, ощущается упадок сил, пропадает интерес ко всему.
Вы ощущаете хроническую усталость, вас мучает бессонница, вы равнодушны ко всему, что происходит вокруг, мелочи выбивают вас из колеи, вы не можете сосредоточиться на работе, у вас одно желание - остаться в одиночестве, чтобы никто вас не беспокоил, у вас появились раздражительность и агрессия, вы беспрерывно курите и употребляете алкоголь либо другие возбуждающие вещества? Стоит насторожиться, если вы обнаружили у себя хотя бы три или четыре признака из вышеперечисленных. Стресс может вызвать сердечно-сосудистые заболевания, артериальную гипертонию, инфаркт, язву, колит, болезнь Крона, астму, различные дерматиты, экзему, поскольку стресс ослабляет иммунитет. Со стрессом наш организм либо борется, либо поддается ему. Часто причинами стресса являются следующие факторы: загрязнение окружающей среды, пробки на дорогах, посторонние шумы на дорогах, натянутые профессиональные отношения.
Есть люди, у которых от стресса пропадает аппетит, и они начинают худеть, поскольку биологические реакции, которые провоцирует стресс, потребляют много энергии. Таким образом, можно сказать, что стресс является средством для похудения. Но у большинства людей стресс вызывает обратную реакцию, то есть люди борются со стрессом с помощью еды: они употребляют большое количество шоколада, пирожных, конфет и другие продукты с богатым содержанием сахара и жиров, нередко злоупотребляют алкоголем. Все это может привести к значительной прибавке в весе и даже к ожирению. Эти непреодолимые желания могут привести к булимии почти треть женщин, страдающих стрессом. Что касается мужчин, то они меньше подвержены этому соблазну.
Хронический стресс называют тихим убийцей. Невозможно точно определить количество людей, находящихся в этом состоянии, но психологи считают, что это не менее трех четвертей населения страны. Сам по себе стресс не представляет угрозы. Это природный механизм мобилизации сил организма для борьбы с потенциальной опасностью. Его задача — сберечь жизнь человека в сложных условиях. Но если мозг постоянно находится в состоянии напряжения и на 100% задействует тело в авральном режиме, энергия истощается. Это приводит к упадку сил, утрате радости жизни, серьезным болезням.
Откуда берется хронический стресс и как его распознать
Проблема не в самом механизме стресса, а в том, что он запускается в любой, даже самой незначительной, напряженной ситуации. Неприятного телефонного звонка, разговора с начальником или детских капризов достаточно, чтобы организм стал работать в режиме перегрузки. Именно поэтому среди клиентов психологов так много людей, у которых, казалось бы, в жизни минимум опасностей: офисные работники, домохозяйки, учителя.
Хронический стресс можно определить по таким симптомам:
Физиологические: нарушения сна (постоянная сонливость или бессонница), изменения в пищевом поведении (переедание, потеря аппетита), проблемы с пищеварением, головокружение или головные боли, ощущение слабости.
Психологические: раздражительность, агрессивность, хандра, слезливость, обостренное ощущение одиночества, перепады настроения.
Поведенческие: тяга к алкоголю, психотропным веществам, самоизоляция, проблемы в общении, сложности с концентрацией внимания, забывчивость, рассеянность.
Если отмечаете у себя эти симптомы, для начала стоит пройти медицинское обследование и сдать общий анализ крови. Такие признаки характерны не только для хронического стресса, но и для некоторых заболеваний, в том числе сахарного диабета, гастрита, гормональных нарушений. Важно правильно определить причину проблемы.
Последствия стресса: почему так важно избавиться от напряжения
Реакция на опасность — это выброс в кровь стимулирующих гормонов: адреналина и кортизола. В такие моменты организм концентрируется на спасении жизни, мобилизует все резервные силы. Если так происходит постоянно, он просто устает, запас жизненной энергии истощается. В результате снижается иммунитет, сопротивляемость болезням. Отсюда частые простуды, проблемы с сердечно-сосудистой системой, снижение либидо, депрессии.
В состоянии затяжного напряжения люди ищут выхода в алкоголе и наркотиках, пытаются сбежать от жизни в виртуальную реальность. Если с этим не бороться, могут появиться зависимости и даже возникнуть мысли о суициде. Человек утрачивает амбиции, становится вялым, апатичным, его ничто не радует. Силы растрачиваются впустую, их остается все меньше.
5 шагов к нормализации психического и физического состояния
Единственный способ лечения хронического стресса — изменение образа жизни и мышления. Предлагаем простую пошаговую инструкцию по избавлению от напряжения. Работать придется ежедневно, и результаты будут заметны не сразу. Но это лучше, чем вечная апатия и преждевременная старость.
1. Вычищаем хлам из жизни и избавляемся от лишнего
Если ведете ежедневник и записываете дела на день, задача упрощается. Если нет — начните прямо сегодня. Запишите все те задачи, которые решаете каждый день. Проанализируйте этот перечень и подумайте, какие обязанности вы можете передать кому-то другому: мужу, детям, подчиненным или помощнику. Наверняка есть вещи, которые можно вовсе не делать.
Не стесняйтесь просить о помощи родных и близких. Пока не избавитесь от хронического стресса, вы нуждаетесь в поддержке.
2. Переход к более здоровому образу жизни
В идеале нужно бегать по утрам, отказаться от кофе и питаться только здоровыми продуктами. Но в реальности это редко возможно, особенно если попытаться перейти к здоровому образу жизни в одночасье. Начните с малого — с коротких прогулок по вечерам, дыхательных упражнений, уменьшения количества кофе в течение дня.
Постепенно уровень энергии будет расти, и вы сможете добавить регулярную физическую нагрузку, кардинально изменить рацион.
3. Как нормализовать режим сна и отдыха
Аксиома: взрослому человеку жизненно необходимо спать 7-8 часов. Но есть проблема: при хроническом стрессе трудно уложить и поднять себя в нужное время. Хорошее средство от бессонницы — ежевечерние прогулки. Даже 15-20 минут достаточно, чтобы получить нужное количество кислорода и расслабиться.
Не включайте компьютер и телевизор за 2 часа до сна. Лучше проведите это время с семьей за беседой или настольными играми. Все проблемы отложите на утро.
4. Позитивное мышление — ключ к хорошему настроению
Никто не говорит, что вы должны радоваться возникающим трудностям, но в то же время каждая проблема — это урок на будущее. Старайтесь именно так и воспринимать жизненные неурядицы. Обдумывайте, чему научила вас неприятная ситуация, что вы получили, пока нашли способ, как с ней справиться.
5. Реалистичные ожидания и стандарты качества жизни
Меньше смотрите на картинки в глянцевых журналах, красивые фото из чужой жизни в соцсетях и читайте о невероятных успехах. Помните, за любым лоском есть проблемы, и они не менее сложные, чем у вас. Никто не покажет вам обратную сторону красивой жизни.
Формируйте реалистичные ожидания и не старайтесь одним рывком превратить себя суперзвезду.
Загрузка...