Насчитывается 20 различных по своей химической природе витаминов и более 20 минеральных веществ - макро- и микроэлементов, необходимых для поддержания жизни и здоровья человека. И человек должен получать их в готовом виде.
А что происходит, при авитаминозах или при недостатке микроэлементов в организме? Кому необходимо принимать витаминно-минеральный комплекс?
Таблица 2: Индекс массы тела в исследуемой популяции и ее корреляция с весом при рождении. Изучение ежедневного приема пищи показало среднее ежедневное потребление калорий, соответственно, в трех триместрах беременности. Это согласуется с недостаточным ежедневным потреблением.
Таблица 3: Среднесуточные поступления макронутриентов в популяцию и их корреляция с весом при рождении. Таблица 4: Корреляция между приемами микроэлементов и весом при рождении. Напротив, по сравнению с другими микроэлементами мы обнаружили положительную, но не существенную корреляцию между потреблением цинка в третьем триместре беременности и весом при рождении. Для магния мы обнаружили положительную и значительную корреляцию между приемами первого триместра беременности и весом при рождении. Что касается кальция, то была отмечена положительная, но незначительная корреляция между потреблением третьего триместра беременности и весом при рождении.
Поливитаминный комплекс с минералами нужен тем, кто питается однообразно или вынужден перекусывать на ходу бутербродами, хот-догами и т. п.
Если вы много курите, вам надо принимать повышенные дозы витамина С (100-200 мг). А вот с бета-каротином и витамином А надо соблюдать осторожность, так как его избыток у курящих может спровоцировать опухолевые процессы. Полезны для курильщиков витаминные комплексы с солями хрома (для нормализации углеводного обмена), цинком, селеном, марганцем, кремнием.
Наши результаты показали положительную, но несущественную корреляцию в первом триместре и значительную в третьем триместре между приемами и весом при рождении. Существует широкий спектр данных, которые поддерживают концепцию о том, что недостатки негативно влияют на состояние здоровья матери и беременность. Важно подчеркнуть, что никто не несет ответственности за эти результаты. Поэтому очень маловероятно, что добавка или изолированная коррекция дефицита вызывает важные эффекты до тех пор, пока остальные остаются.
Это карентиальное состояние контрастирует с частым. В литературе наиболее изучен военный дефицит и его влияние на вес плода и исход беременности. Это глобальная проблема, затрагивающая как развивающиеся, так и развитые страны. Действительно, согласно французскому исследованию, более двух третей беременных женщин имеют полное истощение запасов железа; приводя к железодефицитной анемии при поздней беременности у 20-30% из них. Наше исследование не показало существенной корреляции между потреблением железа и весом при рождении.
Практически всем, кроме жителей приморских городов, остро не хватает йода. Дефицит этого, микроэлемента - самый распространенный в России. От йода зависит многое: и интеллект, и вес, и репродуктивное здоровье, и общее самочувствие. При недостатке йода у человека наблюдается низкий тонус и апатия.
Витамины и минералы рекомендуется принимать вместе, поскольку усвоение одного вещества часто зависит от присутствия другого. Так, витамин С улучшает усвоение железа, кальций усваивается в присутствии витамина D, а цинк - витамина А.
Тем не менее, в настоящее время кажется, что только экстремальные значения материнского гемоглобина связаны с большим риском гипотрофии плода. Наше исследование показало положительную, но не существенную корреляцию между потреблением цинка в третьем триместре беременности и весом при рождении; однако этот микроэлемент играет важную роль в транскрипции нескольких белков, необходимых для эмбриогенеза, клеточной дифференцировки и роста плода. Король внес в список 41 смежную публикацию, в том числе 17 отчетов - значительную корреляцию между весом при рождении и различными показателями состояния материнского цинка.
Старайтесь пить побольше очищенной дехлорированной воды в течение всего дня (по 1.5-2 стакана) именно вода переносит питательные вещества в кислород ко всем частям тела через кровеносную и лимфатическую системы. Вода абсолютно необходима для усвоения любого витамина и минерала.
Напротив, эти исследования не показали чистого положительного эффекта добавления цинка во время беременности. Результаты исследований влияния кальция или его добавок во время беременности на вес при рождении расходятся. В недавнем обзоре литературы, включающем десять исследований, большинство не оказывает влияния на вес при рождении и другие параметры новорожденных. Мы заметили положительную, но не существенную корреляцию между потреблением кальция и весом при рождении. Поэтому заслуживает подтверждения в более широких исследованиях, прежде чем сделать вывод о том, что он имеет прямой и независимый эффект.
Чтобы справиться с проблемами памяти и рассеянности внимания, нужно ликвидировать возможный дефицит железа и цинка. Кстати, о цинке. Цинк оказывает влияние на гормональный фон организма, отвечает за половое созревание, оказывает воздействие на жировой, белковый и углеводный обмен. Считается, что цинк обладает липотропным эффектом, то есть, способен расщеплять жировые клетки. Недостаток цинка способствует перевозбуждению нервной системы, быстрому утомлению, выпадению волос, может привести к бесплодию.
Исследования концентрируются на воздействии кальция на артериальную гипертензию и эклампсию у матери. На данный момент никакого влияния кальция на вес при рождении нет. Фактически, скорость магнезимии варьируется в зависимости от времени беременности, она известна как очень низкая в третьем триместре. Однако четыре из семи дополнительных исследований, включенных в Кокрановский обзор, позволили установить связь между весом при рождении и потреблением магния. Кажется, согласно этому обзору, добавка магния позволяет снизить на 30% риск ограничения внутриутробного роста.
Для того чтобы помочь организму справиться с навалившимся на вас стрессом, вам потребуются витамины группы В, селен, марганец, медь.
После 35 лет медики рекомендуют женщинам принимать кальций и фосфор. Ведь фосфор, как и кальций, играет важную роль во всех процессах нашего организма и участвует в построении многочисленных ферментов, отвечающих за жизнь клетки. А из его солей состоит ткань нашего скелета. При его дефиците отмечается изменения в костной и мышечной тканях, снижение памяти, быстрая утомляемость, раздражительность. Дефицит йода может привести к серьезным заболеваниям и не только заболеваниям щитовидной железы, как принято считать, но и к развитию умственной отсталости именно в детском возрасте! При его недостатке ребенок перестает расти, изменяется структура тела.
Эта многообещающая ассоциация вызвала ряд контролируемых исследований дополнений, которые были недавно рассмотрены. Авторы Кокрановского обзора пришли к выводу, что в настоящее время нет достаточных доказательств того, что диета, дополненная магнием во время беременности, может быть полезна. В развивающихся странах нет исследований по добавлению магния, где дефицит может быть более важным. Наши результаты показали положительную, но несущественную корреляцию в первом триместре и значительную в третьем триместре между приемами фолата и весом при рождении.
Алкоголь вымывает из организма витамины А, витамины группы В, а также кальций, цинк, калий, железо, магний.
Антиоксидантный витаминный комплекс необходим, прежде всего, людям, страдающим любыми хроническими заболеваниями. Также он нужен тем кто живет в режиме постоянных перегрузок, неблагоприятных условиях. Антиоксиданты должны принимать и владельцы машин, которые постоянно дышат выхлопными газами. К антиоксидантам относят витамины А, С, микроэлемент селен хорошо, если в эту композицию будут включены цинк, витамины группы В, кальций и калий. Несколько слов о селене. Селен поддерживает процессы выработки коллагена в коже для поддержания эластичности, способствует устранению перхоти. В комплексе с витамином Е селен участвует в процессах воспроизводства, развития молодого организма и старении человека, то есть определенным образом влияет на продолжительность жизни. При его дефиците в организме накапливаются мышьяк и кадмий и снижается уровень кальция. Селен поддерживает работу иммунной системы, а также способен снизить вероятность развития онкологических процессов в организме.
Обсервационные исследования показали ассоциации между низким уровнем фолиевой кислоты в крови матери и преждевременными родами. Они смогли сделать вывод о том, что увеличение частоты потребления зеленых листовых овощей, измеренных в течение 28-й недели беременности, связано с увеличением веса при рождении.
Рождаемость увеличивается в среднем на 141 г между беременными женщинами, потребляющими зеленые листовые овощи менее одного раза в неделю, и теми, кто потребляет их в альтернативные дни. Наши результаты согласуются с этими предложениями. Наконец, необходимо подчеркнуть сложность исследований взаимосвязи между ростом матери и плода; это зависит от материнского питания, но также от других факторов, которые часто запутываются, таких как абсорбция кишечника, эндокринное и метаболическое состояние, генетические и экологические факторы.
Принимаемые антибиотики разрушают витамины группы В, железо, магний.
Кофеин (более 3 чашек кофе в день) "убивает" витамины В, РР, снижает содержание в организме калия, цинка.
Снотворные средства затрудняют усвоение витаминов А, Д, Е, В12, сильно снижают уровень кальция.
Узнайте о важности могучих микронутриентов и типичных ошибках рациона питания, которые приводят к их дефициту.
Эта аномалия, безусловно, переводит эпидемиологический и культурный переход, который знает наше население, характеризующееся отказом от средиземноморской диеты, основанной на овощах и зерновых, к более энергичной диете, но менее богатой микроэлементами.
В настоящее время хорошо зарекомендовали влияние статуса питания и богатства пищевых продуктов в питательных микроэлементах матери, но также в течение недель до зачатия, развития и роста плода. Таким образом, срочно требуется продвижение качества по количеству, чтобы избежать недостатков в микроэлементах и витаминах, которые вредны для развития и развития плода. Недавние данные свидетельствуют о том, что материнское питание также может играть роль в здоровье будущего взрослого.
С ростом популярности «гибкой диеты» в среде поклонников фитнеса, макронутриенты превратились в главную тему для обсуждения. А микроэлементы стали казаться каким-то устаревшим понятием.
Более того, даже энтузиасты здорового образа жизни часто не знают, получают ли они с пищей достаточное количество и .
Проведенное исследование общественного здоровья и питания показало, что более 50 процентов взрослого населения страны испытывают дефицит, по меньшей мере, пяти незаменимых микронутриентов - витаминов D, Е и А, жирных кислот омега-3 и магния.
Йод, микроэлемент, обнаруженный в почве, является важным компонентом гормонов щитовидной железы, участвующих в регулировании метаболических процессов организма. Йодированная соль и морепродукты являются основными диетическими источниками йода. В Соединенных Штатах соль йодируется йодидом калия на 100 частей на миллион. С. популяция. Тем не менее, большая часть проглоченной соли поступает из обработанной пищи, которая обычно не иодируется ни в Соединенных Штатах, ни в Канаде.
Для того чтобы щитовидная железа синтезировала гормоны щитовидной железы, йод необходим. К недостаткам йодной недостаточности относятся умственная отсталость, гипотиреоз, зоб, кретинизм и разная степень других нарушений роста и развития. Увеличение щитовидной железы обычно является самой ранней клинической особенностью дефицита йода. Гормон щитовидной железы особенно важен для развития центральной нервной системы во время эмбрионального и раннего постнатального периодов. В районах, где йодированная соль распространена, дефицит йода встречается редко.
Перед вами краткий обзор микронутриентов, которых чаще всего не хватает нашему рациону. Почему их называют незаменимыми, как распознать признаки их дефицита, и в каких продуктах они содержатся в количестве, способном полностью покрыть ваши потребности?
1. Витамин D
Большая проблема; 93% людей старше 19 лет получают меньше рекомендованной средней суточной потребности.
Большинство диетического йода, поглощенного в организме, в конечном итоге появляется в моче; таким образом, экскреция йода с мочой рекомендуется для оценки недавнего приема йода в домашних условиях во всем мире. Избыточное потребление йода может также приводить к зобам, а также к гипер - или гипотиреозу. Высокое потребление йода также связано с повышенным риском развития раковых заболеваний щитовидной железы. Для большинства людей потребление йода из обычных пищевых продуктов и добавок вряд ли превысит допустимый верхний уровень потребления.
Почему незаменим. Этот жирорастворимый витамин помогает вашему организму усваивать кальций, важнейший минерал, который делает кости крепкими и здоровыми, участвует в нейромышечной передаче импульса, активирует многочисленные функции иммунной системы и уменьшает воспаление. Витамин D даже может оказаться полезным для поддержания нормальной массы тела.
Институт медицины рекомендует прием йода по 150 мкг в день для небеременных взрослых, 220 мкг в день для беременных женщин и 290 мкг в день во время лактации. Категории Всемирной организации здравоохранения для медианных концентраций йода йода у детей школьного возраста и взрослых широко используются для определения потребления йода и состояния питания для населения. Дополнительным критерием адекватности является то, что не более 20 процентов образцов от детей и небеременных женщин составляют менее 50 нанограмм на миллилитр йода.
Обратите внимание, что эти категории полезны для классификации популяционного риска, но не являются категориями для определения индивидуального риска неблагоприятных результатов в отношении здоровья. Большие изо дня в день изменения экскреции йода мочи, даже у людей со стабильным потреблением йода, имеют тенденцию компенсировать друг друга, когда образец включает в себя достаточно большое количество представительных лиц.
Симптомы дефицита. На недостаточное потребление витамина D обычно указывают боли в костях и мышечная слабость. Среди других вероятных симптомов депрессия и хронические проблемы с кишечником.
Пищевые источники. Среди немногочисленных продуктов, которые содержат витамин D, жирная рыба, говяжья печень, сыр, яичный желток и обогащенные продукты (сухие завтраки, некоторые марки молока, искусственные молочные продукты, апельсиновый сок и йогурт). Прямой солнечный свет стимулирует синтез витамина D в коже, но людям с более темным цветом кожи и тем, кто живет в северных широтах, как правило, этого недостаточно.
Более подробную информацию о йоде можно найти в Интернете. Снижение концентрации йода в сухих завтраках с фруктовым вкусом - реакция промышленности на запрет на эритрозин - также способствовала снижению концентрации йодного йода. Эти два метода сильно коррелируют, а средняя разница между ними не является статистически значимой Это подтвердило стабильность потребления йода в США и продолжило адекватное питание йода для страны в целом.
Избранные наблюдения и основные моменты
Заявления о категорических различиях между указанными ниже демографическими группами основаны на неперекрывающихся доверительных границах от одномерного анализа без корректировки демографических переменных или других детерминант этих концентраций мочи. Многомерный анализ может изменить размер и статистическую значимость этих категориальных различий. Кроме того, могут присутствовать дополнительные значительные различия меньшей величины, несмотря на их отсутствие упоминания здесь.
Витамин D содержится в жирной рыбе, говяжьей печени, сыре, яичном желтке и обогащенных продуктах (сухих завтраках, искусственных молочных продуктах, апельсиновом соке и йогурте)
Рекомендации. Поскольку не так уж много продуктов содержит витамин D, я советую принимать его в дозировке 2000-4000 МЕ для гарантированного покрытия потребностей. Также рекомендую получать не менее 15% калорий за счет жиров, чтобы создать оптимальные условия для всасывания жирорастворимых витаминов, к коим относится и витамин D.
Дети имеют более высокую концентрацию йода в моче, чем люди в любой другой возрастной группе. У женщин более низкая концентрация йода в моче, чем у мужчин. . Этот вывод был показан ранее. На основе медианных концентраций йодного йода потребление йода у женщин детородного возраста представляется адекватным. Однако следует уделить особое внимание более высокой рекомендации по приему беременных женщин.
Мочевой йод
Дефицит витамина, зависимость и токсичность. Адекватность питания йодом в Соединенных Штатах. Йодовое питание в Соединенных Штатах. Институт медицины, питания и питания. Диетические ссылки: витамин А, витамин К, мышьяк, бор, хром, медь, йод, железо, марганец, молибден, никель, кремний, ванадий и цинк.
2. Витамин E
Второй в перечне дефицитных микроэлементов. Более 90% взрослых получают меньше средней суточной потребности.
Почему незаменим. Витамин E - жирорастворимый витамин, который существует в восьми химических формах. Наиболее активным является альфа-токоферол. Этот мощный антиоксидант входит в клеточные сигнальные системы, участвует в экспрессии генов, иммунном ответе и мышечном восстановлении. Витамин Е необходим для синтеза простагландинов, гормоноподобных веществ, которые регулируют все функции организма - от артериального давления до мышечного сокращения.
Симптомы дефицита. Клинический диагноз дефицит витамина E ставится редко. Проявляется это состояние мышечной слабостью, потерей мышечной массы, аномальными движениями глаз, проблемами со зрением и, наконец, расстройством функции печени и почек. А вот пониженный уровень витамина Е встречается повсеместно и может проявляться расстройствами пищеварения, выпадением волос, мышечной слабостью, медленным заживлением ран, судорогами ног.
Пищевые источники. В отличие от витамина D, многие продукты содержат витамин Е в большом количестве. Орехи, семена и растительные масла лидируют в списке лучших источников альфа-токоферола. Внушительные количества присутствуют в зеленых листовых овощах и витаминизированных кашах.
Орехи, семена и растительные масла лидируют в списке лучших источников альфа-токоферола. Внушительные количества присутствуют в зеленых листовых овощах и витаминизированных кашах
Рекомендации. Убедитесь, что получаете по крайней мере 15% от общего количества калорий за счет жиров. Сделайте орехи, ореховое масло, семена и растительные масла (например, кокосовое или масло канолы) частью ежедневного рациона.
3. Омега-3 жирные кислоты
По оценкам Экспертной Комиссии в Сфере Питания недостаточный прием характерен для 70% взрослого населения.
Почему незаменимы. Омега-3 считаются эссенциальными жирными кислотами, потому что организм не может синтезировать их без поддержки из пищевых источников. Эти жирные кислоты являются неотъемлемым элементом клеточных мембран, помогают регулировать липиды крови, тромбообразование и расширение сосудов. Высока концентрация омега-3 жиров в головном мозге, так что они влияют на когнитивные и поведенческие функции.
Омега-3 играют заметную роль в формировании фигуры. Будучи частью клеточных мембран, омега-3 жиры могут повышать чувствительность клеток к инсулину, помогая организму использовать углеводы более эффективно для энергии и мышечного роста. Что интересно, восьми-недельный прием омега-3 (по 4 грамма в день) достоверно увеличивает сухую массу благодаря снижению уровня кортизола и увеличению синтеза протеина (мышечный рост) на 30% за счет индукции механизма mTOR.
Симптомы дефицита. Дефицит омега-3 может быть причиной повышенной утомляемости, ухудшения памяти, сухости кожи, проблем с сердцем, нарушений кровообращения, перепадов настроения или депрессии. Впрочем, не каждый человек с дефицитом омега-3 заметит эти симптомы.
Пищевые источники. Три главные жирные кислоты класса омега-3 - это ДГК (докозагексаеновая кислота), ЭПК (эйкозапентаеновая кислота) и АЛК (альфа-линоленовая кислота). ЭПК и ДГК содержатся в морепродуктах; хорошим выбором станет лосось, треска, скумбрия, тунец, морская капуста и водоросли; годятся яйца и мясо курицы на свободном выгуле, говядина травяного откорма. Третья кислота, АЛК, содержится в темно-зеленых листовых овощах, семенах льна и конопли, грецких орехах и растительных маслах, таких как масло авокадо и канолы, льняное масло, арахисовое и оливковое. ДГК и ЭПК считаются более полезными, чем АЛК, так как АЛК сначала должна быть преобразована в одну из двух других форм.
Рекомендации. Старайтесь включать в недельное меню хотя бы два блюда из жирной рыбы, или принимайте пищевые добавки с 1000 мг рыбьего жира высшего качества, который содержит не меньше 300 мг ДГК в комбинации с 200 мг ЭПК. Веганы могут использовать масло морских водорослей. Также нужно сократить количество продуктов, богатых провоцирующими воспаление маслами омега-6. Их много в переработанных продуктах, кукурузе, сое, сафлоровом и подсолнечном масле, а также в смесях из растительных масел.
4. Магний
Четвертую строчку занимает магний; 54% взрослых жителей получают меньше средней суточной потребности.
Почему незаменим. Роль магния удивительно многообразна. Например, более 300 ферментных систем организма зависят от магния! Эти ферменты контролируют все, от артериального давления до уровня сахара в крови, работы мышц и нервной деятельности. Магний необходим для систем генерации энергии (окислительное фосфорилирование, гликолиз) и синтеза ДНК, формирования костной ткани и гипертрофии мышечных волокон. Мышечное сокращение, сердечный ритм и даже связи в нервной системе без магния попросту невозможны.
Симптомы дефицита. На дефицит магния обычно указывает снижение аппетита, тошнота, рвота, усталость, мышечная слабость. Впрочем, задолго до проявления клинического дефицита, недостаточное потребление магния может привести к тревожности, гиперактивности, бессоннице, мышечным спазмам и судорогам, фибромиалгии. Некоторые признаки старения (потеря мышечной массы, рост артериального давления и ухудшение функции нервной системы) в какой-то степени могут быть связаны с недостатком магния в организме.
Пищевые источники. Хорошие источники магния - это зеленые листовые овощи (шпинат, листовая свекла), орехи (миндаль, кешью), семена (кунжут и подсолнечник), рыба, тофу, бобы, крупы из цельного зерна (овсянка, киноа), бананы, сухофрукты и темный шоколад.
Хорошие источники магния - это зеленые листовые овощи (шпинат, листовая свекла), орехи (миндаль, кешью), семена (кунжут и подсолнечник), рыба, тофу, бобы, крупы из цельного зерна (овсянка, киноа), бананы, сухофрукты и темный шоколад
Рекомендации. Пищевых источников магния хватает, так что главная задача - минимизировать факторы, которые снижают уровень магния в крови, например, сладкие газированные напитки, хронический стресс, прием мочегонных препаратов. Большинству людей я рекомендую принимать магний (в форме цитрата магния) в количестве 200-300 мг в день. Английскую соль и масляный спрей с магнием можно использовать в качестве наружного средства.
5. Витамин A
Замыкает пятерку проблем дефицит витамина A. Более 45% населения получают меньше средней суточной потребности.
Почему незаменим. - жирорастворимый витамин, который улучшает зрение, иммунитет, репродуктивную функцию и развитие плода. Витамин А также играет критическую роль в сохранении здоровья и функции сердца, легких, почек и других органов.
Симптомы дефицита. Недостаточное потребление витамина А может привести к куриной слепоте, двоению в глазах, раздражению и сухости кожи, головным болям, головокружению, тошноте, мышечным и суставным болям, нарушению равновесия.
Пищевые источники. К продуктам с высоким содержанием витамина А относится органическое мясо, лосось и другая жирная рыба, зеленые листовые овощи, оранжевые и желтые фрукты и овощи (перец, морковь, тыква, дыня, абрикосы, манго), молочные продукты и обогащенные крупы.
К продуктам с высоким содержанием витамина А относится органическое мясо, жирная рыба, зеленые листовые овощи, оранжевые и желтые фрукты и овощи (перец, морковь, тыква, дыня, абрикосы, манго), молочные продукты и обогащенные крупы
Рекомендации. Большинству людей добавки с витамином А не нужны; им нужно лишь есть больше фруктов и овощей! Прием мегадоз витамина А в виде добавок может быть опасен, так что лучше остановиться на пищевых источниках.
Может показаться, что информации много, но полностью игнорировать микронутриенты - большая ошибка! В долгосрочной перспективе это может привести к печальным последствиям, а с эстетической точки зрения - замедлить сжигание жиров и мышечный рост.
Первый и главный шаг - это построение диеты на фундаменте из разнообразных натуральных продуктов. Добавив к этому мультивитамины, витамин D и магний в виде пищевых добавок, вы окажетесь на правильном пути к красивому телу, здоровью и долголетию.
Загрузка...