Чтобы восполнить недостаток витаминов и минералов в организме, важно в первую очередь обратить внимание на свой рацион. Витамины в пище усваиваются намного лучше синтезированных аналогов в лекарственных препаратах. Конечно, зачастую без аптечных витаминов организму просто не обойтись. Но никакие таблетки не способны заменить живые витамины веде.
Есть у них только один существенный недостаток: витамины в продуктах питания отличаются от синтезированных своим недолгим сроком хранения. В только что собранных с грядки овощах, свежесрезанной зелени витаминов в несколько раз больше, чем в тех же продуктах, пролежавших в сутки в холодильнике. Вот почему рекомендуется, по мере возможности, употреблять в пищу только свежие и свежеприготовленные продукты.
Содержание витаминов в продуктах, таблица
В каких продуктах содержатся пищевые витамины? Нижеприведенная таблица содержания витаминов поможет составить правильный рацион питания.
Таблица витаминов в продуктах:
Эта таблица витаминов поможет определить, каких именно витаминов вам не хватает. Посмотрите внимательно на картинки и списки продуктов. Обратите особое внимание на то, в каких продуктах содержатся витамины группы В и D. Проанализируйте, какие из них вы не употребляли в последние несколько месяцев. А затем исправьте ситуацию!
В каких продуктах больше витаминов: в растительной или животной пище?
Однозначного ответа здесь быть не может. И растительные, и животные продукты очень важны для человеческого организма. Вот почему при вегетарианском питании необходимо обязательно употреблять дополнительно витаминные комплексы. Некоторые элементы, содержащиеся в мясе, невозможно заменить растительными аналогами. Например, витамин В7 и все витамины группы D вообще не содержатся в растениях.
В каких продуктах содержатся витамины в максимальной концентрации, и есть ли универсальная еда, с помощью которой можно было бы наиболее эффективно и в короткие сроки восполнить недостаток витаминов? Ниже приведен список самых полезных продуктов питания.
В каких продуктах много витаминов:
1. Яблоки.
В яблоках витамина С даже больше, чем в цитрусовых. А фруктовые кислоты, железо и коктейль из магния, калия и пектина способствуют очищению организма, снижению холестерина и обновлению крови. Квертицин, содержащийся в яблоках, приостанавливает развитие рака.
Недаром это растение так популярно в народной медицине: луком лечат от очень многих болезней. Помимо основных витаминов А, В и С, которые способствуют стремительному повышению иммунитета, он еще содержит эфирные масла и фитонциды, убивающие бактерии.
3. Чеснок.
Обладает почти всеми преимуществами лука и дополнительно содержит витамины В3, В1 и РР.
4. Морковь.
Содержит бета-каротин, синтезирующийся в организме в витамин А, витамины С, Е, РР, К, никотиновую кислоту.
5. Грецкий орех.
Вот, пожалуй, наиболее достойный заменитель мяса для вегетарианцев. Настоящий клад белков и жиров, а также незаменимых микроэлементов: кальция, фосфора, калия, цинка, витаминов В1 и 2, А, Е и Р, и многих других. Пять грецких орешков в день полностью восполняют суточную потребность человека в витамине С!
Содержит витамины D, Е, А, и почти все микроэлементы.
7. Молочные продукты.
Незаменимый , витаминов А, РР, В 6 и 12, D и Е.
Все витамины группы В, биотин, РР, С, К.
В нем содержится больше всего витамина С. Потребляя 2 киви в день, вы восполните суточную норму этого витамина. Также в киви содержатся витамины В6 и 12, В1 и 2, ЗЗ, А.
Ежедневное употребление в пищу вышеперечисленных продуктов позволит эффективно витаминизировать организм и быстро поднять иммунитет.
Пища является основным источником полезных веществ для организма человека. Особое внимание необходимо уделять наличию в продуктах питания. Они помогают не только поддерживать здоровье, но и идеальную форму и красоту тела.
Что влияет на содержание витаминов в продуктах питания?Есть несколько важных аспектов, которые имеют непосредственное влияние на концентрацию полезных веществ:
- Сорт и разновидность продукта. Как известно наибольшая концентрация полезных веществ находится в свежих фруктах и овощах.
- Также на количество витаминов влияет способ и срок хранения. При хранении в холодильнике через 3 дня теряется до 30% полезных веществ, а при комнатной температуре до 50%.
- При постоянном контакте с лучами света витамины также разрушаются.
- Метод обработки. При длительной термической обработке большое количество полезных веществ разрушается. Поэтому идеальным вариантом считается – приготовление блюд на пару.
- Многие производители добавляют в продукты питания консерванты и другие вещества, которые разрушают витамины. Также снижается концентрация витаминов в продуктах, выращенных в тепличных условиях.
- Если с фруктов и овощей снять кожуру, то количество полезных веществ значительно сокращается.
- Негативно сказывается на концентрации витаминов заморозка, механическая обработка, пастеризация и т.п.
Есть большое количество полезных веществ, которые необходимы для жизнедеятельности, но среди них можно выделить:
- Витамин А . Наиболее важен для остроты зрения. В большом количестве содержится в цитрусовых, морковке, зеленых овощах, яйцах и печени.
- Витамины группы В . Благоприятно сказываются на деятельности нервной системы. Искать эти полезные вещества нужно в мясе, молоке, рыбе, бобовых, кашах, грибах и др.
- Витамин D . Нужен он для нормального роста и развития скелета, а также для предотвращения остеопороза в зрелом возрасте. Больше всего в молочных продуктах, а также в жирной рыбе и других морепродуктах.
- Витамин Е . Является основой молодости и плодовитости организма. Это вещество нужно искать в продуктах с большим содержанием растительных жиров, к примеру, в орехах и маслах.
- Витамин С . Укрепляет иммунитет организма и повышает защитные функции перед действием вирусов и инфекций. Больше всего его содержится в овощах, цитрусовых, шиповнике, ягодах и фруктах.
Таблица витаминов в продуктах питания
Продукты в питании,
- в которых содержится витамин D (Д):
Макрель.
Скумбрия.
Петрушка.
Картофель.
Творог.
Растительное масло.
Сливочное масло.
Тунец.
Печень трески.
Сельдь.
Желтки яичные (сырые).
Творог.
Лосось.
Молоко.
Икра.
Люцерна.
Петрушка.
Грибы.
Креветки.
Жир рыбий.
Что значит этот витамин Д для организма:
Предупреждает заболевания простудные.
Помогает отвердеваться (кальцинироваться) костной ткани.
Препятствует эритроцитному разрушению.
Повышает выносливость физическую.
Предупреждает заболевание раком.
Намного улучшает кислородное использование.
Бесплодие.
Анемия.
Выкидыш.
Старение преждевременное.
Отсутствие концентрации внимания.
Летаргия.
Утомляемость.
Дистрофия мышечная.
Признаки того, что витамина Д очень не хватает в организме:
Мышечное перенапряжение.
Отеки.
Менструальный дискомфорт.
Ломкость волос.
Выпадение волос.
Сонливость.
Выпадение волос.
Гемолитическая анемия.
- Продукты,
- в которых содержится витамин (А):
Шиповник.
Брокколи.
Жареная сельдь.
Почки.
Печень.
Растительное масло.
Репчатый лук.
Морковь.
Зеленая петрушка.
Смородина черная.
Апельсин.
Хлеб (ржаной).
Топленое масло.
Сливочное масло.
Язык говяжий.
Шиповник (красный, сушеный).
Лук перо (зеленый).
Тресковый (рыбий) жир.
Хлеб (пшеничный).
Картошка.
- Что значит этот витамин А для организма:
В сумерках предотвращает нарушение зрения.
Значительно повышает выносливость к разным инфекционным заболеваниям.
Помогает при аллергии.
Скорость реакции ускоряет.
Помогает при лечении фурункулов.
Сохраняет состояние десен, зубов и костей.
Если мало витамина в рационе. К чему приводит его дефицитарность:
Неправильно формируются кости.
Волосы становятся тусклыми.
Волосы становятся ломкими.
Кожа шелушится.
Кожа подвергается раздражениям.
Возникает «куриная слепота».
Губы становятся сухими.
Дёсна начинают кровоточить.
Признаки того, что витамина очень не хватает в организме:
Боли в мышцах.
Возникновение сильной вялости.
Состояние подавленности.
Сильная утомляемость.
Медленное заживление ран.
Депрессия.
Раздражительность.
Неожиданное появление синяков на частях тела.
Часто задаваемые вопросы о витаминах.
Вопрос первый:
Как еще называется витамин А? Насколько мне известно, есть еще названия этого витамина.
Ответ на вопрос:
Да, это так. Названия витамина А:
Китол.
Ретинен 1.
Ретинен 2.
Провитамин А.
Аксерофтол.
Неавитамин А.
Вопрос второй:
Если я сижу на диете и «отстраняю» свой организм от многих витаминов, то чем это чревато?
Ответ на вопрос:
Нельзя доводить до витаминной дефицитарности организм. С человеком может быть все, что угодно. Вплоть до летального исхода. Диеты должны быть рассчитаны так, чтобы организм получал все витамины.
В каких продуктах содержатся витамины группы В
Витамины группы В - для увеличения продолжительности жизни и сохранения здоровья нам нужны прежде всего витамины группы В. Вот основные из них.
Основные пищевые источники витамина В1:
ячмень, фасоль, спаржа, картофель, отруби, печень, орехи (арахис, лесные, грецкие), дрожжи, почки, хлеб из муки грубого помола, цельные зерна овсяной крупы, цельные зерна пшеницы (лучше проращенной), зерна кукурузы, цельная гречневая крупа.
Основные пищевые источники витамина В2:
капуста, свежий горох, яблоки, миндаль, зеленая фасоль, помидоры, репа, овес, пивные дрожжи, яйцо, лук-порей, картофель, цельные зерна пшеницы, говядина, сыр, печень, кисломолочные продукты.
Основные пищевые источники витамина В3 (PP):
дрожжи, в том числе и пивные, продукты животного происхождения - мясо, почки, печень, кисломолочные продукты, гречиха, грибы, соя, пророщенная пшеница, каши из недробленных круп - овса, кукурузы, ржи, пшеницы, ячменя.
Основные пищевые источники витамина В5:
дрожжи, пивные дрожжи, яичный желток, почки, печень, кисломолочные продукты, зеленые части растений (ботва репы, редиса, лука, моркови, салатные овощи), арахис, каши из недробленых круп.
Основные пищевые источники витамина В6:
каши из недробленых круп, хлеб из муки грубого помола, мясо, рыба, большинство растительных продуктов, дрожжи, отруби, кисломолочные продукты, бобовые культуры, печень, яичный желток.
кисломолочные продукты, яйца, соя, дрожжи, пивные дрожжи, зеленые части растений (ботва репы, редиса, моркови), салаты, зеленый лук, говяжья печень или ливерный паштет (не более 1 раза в неделю) - небольшой кусочек с овощами, которых должно быть в 3 раза больше.
К витаминам группы В относятся и такие микроэлементы, как инозит, холин, парааминобензойная кислота. Все они играют важную роль в укреплении здоровья и продлении молодости.
Инозит относится к противосклеротическим веществам. Он влияет на состояние нервной системы, регулирует функции желудка и кишечника.
Основные пищевые источники витамина В9 и В12:
апельсины, зеленый горошек, дыни, картофель, мясо, рыба, яйца.
Холин также обладает противосклеротичеким действием. Недостаток его в пище способствует отложению жира в печени, вызывает поражение почек.
Основные пищевые источники холина:
мясо, творог, сыр, бобовые культуры, капуста, свекла.
Парааминобензойная кислота способствует сохранению здоровой кожи. Парааминобензойная кислота содержится в достаточном количестве в печени, проращенной пшенице, шпинате.
Как же добиться, чтобы в нашем рационе присутствовало как можно больше витаминов группы В? «Для того чтобы в нашем рационе присутствовали все витамины группы В, добавляйте в супы, соки 3-4 столовые ложки сухих пивных дрожжей»,- советует Дж. Гласе.
Прекрасный источник витаминов группы В - кисломолочные продукты. В них содержится и большое количество кальция. Сухое молоко богато рибофлавином. Используйте его для увеличения питательной ценности супов, подливок. Обезжиренное сухое молоко является хорошей добавкой к натуральным пищевым продуктам, поскольку не увеличивает калорий и содержания холестерина в крови.
К 1 л молока или кефира, простокваши, йогурта и т. п. надо добавить полчашки сухого молока. Сочетание сухого и свежего молока даст хороший результат при меньшем объеме. Не забывайте, что физиологически лучше употреблять кисломолочный продукт.
Наряду с кефиром, простоквашей, ацидофилином, ряженкой появился еще один продукт, который по вкусовым качествам не уступает перечисленным, но к тому же обладает выраженными лечебными свойствами,- это «Наринэ». Продукт используется при многих кишечных заболеваниях.
Витамин С. Основные пищевые источники витамина С. В каких продуктах содержится витамин С
Витамин С (аскорбиновая кислота) - это очень важный витамин. Витамин С влияет не только на здоровье в целом, но и увеличивает продолжительность жизни, поскольку без него не создаются и не оздоравливаются соединительные ткани. Без этого витамина в организме невозможны никакие окислительно-восстановительные процессы. Под влиянием витамина С повышаются эластичность и прочность кровеносных сосудов, он защищает организм от инфекций, блокируя токсичные вещества в крови.
Без него нельзя уберечься от простудных заболеваний. Чем больше человек употребляет белка, тем больше витамина С ему необходимо. Применять его надо регулярно. Передозировка витамина С не страшна, если вы получаете его в натуральном виде.
Витамин С лучше сохраняется в кислой среде: добавление к пище соды или соли ведет к быстрому снижению содержания аскорбиновой кислоты. При тушении также происходит ее потеря. Особенно разрушается витамин С при разогревании супов. Если картофельный суп или щи в процессе приготовления теряют почти половину аскорбиновой кислоты, то постояв 3 ч на плите, они теряют еще 20-30%, а через 6 ч аскорбиновой кислоты в них уже нет. Витамин С разрушается под воздействием металла (меди, свинца, цинка и т.д.), но алюминиевая и из нержавеющей стали посуда не разрушает витамина С при тепловой обработке.
Для повышения биологической ценности пищи и профилактики С-витаминной недостаточности выпускают таблетки, содержащие 0,5 и 2,5 мг аскорбиновой кислоты, которые могут применяться и для витаминизации пищи в домашних условиях. Аскорбиновую кислоту вводят в готовое блюдо из расчета суточной нормы потребности человека (то есть до 100 мг). Супы, компоты, настои можно витаминизировать кристаллической, пищевой (аптечной) аскорбиновой кислотой.
Настои витамина С могут быть приготовлены из хвойных игл, листьев березы, липы, люцерны, клевера: 1 кг очищенной, промытой и измельченной зеленой массы помещают в стеклянную или эмалированную посуду, заливают 1,5-2 л воды, подкисляют яблочным уксусом из расчета 2 г крепкой уксусной кислоты на 1 л воды, закрывают крышкой и настаивают в течение суток, затем процеживают через марлю. В 100 мл полученного настоя содержится суточная доза витамина С. Цельные иглы хвои, сосны, ели, кедра, листьев березы, липы, брусники, черной смородины, малины, клевера, люцерны можно заваривать как чай и пить в течение суток по 2-3 стакана в день зимой, весной, осенью. На ранних стадиях простудных заболеваний следует каждые полчаса принимать такой чай или по 50 мг витамина С.
Курильщикам необходимо знать, что при выкуривании одной сигареты теряется 25 мг (четверть суточной дозы) этого жизненно важного витамина. Запомните! Курильщик наносит вред не только своему организму, еще больше он отравляет окружающих, сжигая вокруг них кислород и витамин С.
Витамин Д (кальциферод). Основные пищевые источники витамина В. В каких продуктах содержится витамин Д
Витамин D (кальциферол). Основная функция витамина D - способствовать усвоению организмом кальция, регулировать фосфорно-кальциевый баланс. Витамин Д необходим для свертывания крови, нормального роста костей, тканей, работы сердца, регуляции возбудимости нервной системы. С помощью этого витамина излечивают глазные болезни и некоторые виды артрита. При недостатке витамина Д в рационе питания и при длительном отсутствии солнечного света кости ребенка, недополучая витамин D, размягчаются, и возникает рахит. Необходимую дозу этого витамина (0,0025 мг для взрослого и 0,0125 мг для ребенка) нельзя получить только с продуктами питания: лишь некоторые из них содержат его, да и то в недостаточном количестве.
Основные источники витамина D:
яйца, молоко, сливочное масло, печень, рыба. Наиболее богат им жир печени трески и палтуса.
Витамин Е (токоферол). Основные пищевые источники витамина Е. В каких продуктах содержится витамин Е
Витамин Е (токоферол). Этот витамин часто называют «витамином плодовитости». Кроме того, он обеспечивает функционирование сердечной мышцы, эффективен при лечении диабета и астмы, препятствует образованию тромбов в кровеносных сосудах, очищая вены, артерии от кровяных сгустков. Канадские врачи утверждают, что если на пути кровяного потока появляется препятствие (тромб, закупорка сосудов), то витамин Е может помочь образовать рядом новый кровеносный сосуд.
Основные источники витамина Е:
зерна злаков, растительные масла, яйца, салат-латук, печень.
Витамин Е нетоксичен, однако избыточное его содержание повышает кровяное давление. Его суточная доза составляет для взрослого 10-20 мг, для детей - 0,5 мг на 1 кг веса. Витамин Е следует употреблять только в сочетании с ретинолом (витамином А), то есть с овощами - картофелем, капустой, салатом-латук, морковью, зелеными частями растений.
Загрузка...