Позвоночник человека крепок и хрупок одновременно. С одной стороны, он может выдерживать нагрузку в 18–20 раз большую, чем бетонный столб той же толщины. С другой стороны, простой сквозняк может нанести нашему позвоночнику непоправимый вред. Человек способен поднять автомобиль весом почти в полтонны, а обыкновенный наклон во время мытья полов сможет сделать нас инвалидами.

Рост позвоночника заканчивается к 20–24 годам. После 30 лет практически у всех людей в межпозвоночных дисках имеются микротрещины. От этого могут изредка возникать местные, локальные боли в шейном, грудном или поясничном отделах при поднятии тяжестей, резких движениях, переохлаждениях, волнениях, психоэмоциональных перегрузках.

А ведь недаром позвоночник называли в старину становым хребтом: он служит опорой для мышц и внутренних органов человека. Поэтому при патологии позвоночника страдает не только спина, но и многие внутренние органы: желудочно-кишечный тракт, печень, селезенка и т.д. Чтобы возрастные изменения в позвоночном столбе не привели к тяжелым заболеваниям, постарайтесь следовать рекомендациям, которые помогут сохранить позвоночник в хорошем состоянии и избежать неприятных последствий

Как правильно сидеть

При продолжительных занятиях за письменным столом удобнее всего сидеть, прочно опираясь спиной в месте ее изгиба на спинку стула. Сидеть следует прямо, не наклоняя вперед голову или верхнюю часть туловища, чтобы не напрягать мышцы. Если, к примеру, вы сидите продолжительное время за компьютером, вставайте через каждые 15 минут на полминуты и садитесь снова.

Высоту стула необходимо отрегулировать так, чтобы сиденье находилось на уровне коленных суставов. Задняя сторона бедра должна лишь слегка давить на край стула. Если давление будет слишком большим, сидеть вскоре станет неудобно, кроме того, затруднится циркуляция крови в нижней части ног. Для уменьшения давления на заднюю сторону бедра используйте подставку для ног.

Как правильно стоять

Человек испытывает усталость в спине, плечевом поясе и затылке, когда приходится долго стоять. Для предупреждения этих болезненных ощущений следует время от времени вытягивать руки вверх, прогибаться назад и делать глубокий вдох. При потягивании уменьшается чувство усталости и ощущается прилив энергии. При работе на ногах, или стоянии в очереди рекомендуется менять позу не реже, чем через каждые десять минут.

Старайтесь опираться по очереди на каждую ногу, чтобы вес тела на них приходился попеременно. Обязательно меняйте положение ног: походите на месте, переступая с пяток на носки. Это необходимо для организма человека. Мышцы, сосуды, сухожилия, суставы и костные ткани регулярными движениями поддерживаются в нормальном функциональном состоянии.

Как правильно наклоняться

При работе, требующей наклона, например, над верстаком или мойкой для посуды, наклон необходимо производить не за счет поясницы, а посредством сгибания в коленных суставах. Если над мойкой висит шкаф для посуды, можно прислониться к нему головой, чтобы разгрузить шейный отдел позвоночника.

Каждой хозяйке приходится мыть полы. Знаете, какая нагрузка падает на поясничный отдел позвоночника, когда вы стоите, наклонившись с тряпкой в руках весом в один килограмм? Не поверите: 200 килограммов! Поэтому лучше мыть на четвереньках, нагрузка при этом будет значительно меньше – около 50 килограммов.

При работе с пылесосом целесообразно использовать достаточно длинную трубку, чтобы не нагибаться. Убирая пыль под мебелью и в других труднодоступных местах, попробуйте встать на одно колено, а не наклоняться. Застилая постель вместо того, чтобы наклоняться вперед, опуститесь на колено: это также позволит уменьшить нагрузку на позвоночник. Поднимая что-то тяжелое, постарайтесь опереться рукой о стул или стол, чтобы не перегружать позвоночник.

Если у вас огород, выполняйте все работы, только стоя на коленках или сидя на маленькой скамеечке. Учитесь правильно сгибаться. Принцип здесь простой: чем меньше прогнетесь, тем здоровее будете. Собирая урожай в саду, например, снимая яблоки с яблони, старайтесь не тянуться за ними, поднимая руки над головой. Встаньте на устойчивую скамеечку или лестницу: это даст возможность не поднимать руки выше уровня плеч. Поднимая ящики с фруктами, избегайте поворотов туловища: совершение вращательных движений – одна из самых распространенных причин «прострелов».

Когда правильно поднимать тяжести

Чтобы не навредить собственному осевому скелету, соблюдайте правила ношения тяжестей. Поднимая груз, избегайте поворотов туловища. Тяжелую ношу целесообразно разделить на части и переносить их по очереди. Груз лучше держать в обеих руках (особенно если нести его приходится далеко) и как можно ближе к себе – в этом случае на позвоночник приходится значительно меньшая нагрузка. Поднимая что-нибудь тяжелое, следует сгибать ноги в коленных суставах, а не спину.

Межпозвоночный диск в поясничном отделе выдерживает нагрузку 420 кг/см2. Иначе говоря, каждый здоровый человек без вреда для своего здоровья может приподнять и переставить автомобиль «Жигули»! Однако все зависит от того, как он это сделает. Если согнуть ноги в коленных суставах и, не сгибая поясницы, их разогнуть, переставляя автомашину, ничего плохого не произойдет. Если же наклониться – в межпозвоночном суставе произойдет поломка.

При необходимости перемещать тяжелые вещи на значительные расстояния, целесообразнее носить их на спине, например в рюкзаке, а не в руках или в сумке через плечо. Рюкзак оставляет свободными руки, такой способ обеспечивает равномерность распределения нагрузки на позвоночник. Однако при отсутствии изгиба назад в грудном отделе позвоночника (кифоза) носить рюкзак на спине не рекомендуется.

Возвращаясь из магазина с покупками, пользуйтесь специальной тележкой, это менее вредно, чем носить увесистые сумки. Поднимать и переносить грузы одному или вдвоем лучше с использованием подручных средств, так как носилки, тачка или тележка, это также помогает избежать вредных перегрузок позвоночника. Поднимая тяжесть, не стесняйтесь попросить кого-нибудь о помощи.

Как правильно сидеть за рулем

Ведя машину, важно принять удобное положение, чтобы спина в месте ее изгиба имела хорошую опору. Сидеть следует прямо, периодически слегка изменяя позу, но не наклоняя голову вперед. При длительной концентрации внимания иногда можно не заметить слабых сигналов боли, усталости и дискомфорта, предупреждающих о необходимости изменить позу.

При поездках в автомобиле на большие расстояния необходимо периодически выходить из него и разминаться: походить или, сидя в кресле, наклониться назад и свесить расслабленные руки. Полезно сделать несколько глубоких вдохов и расслабить мышцы затылка и плечевого пояса. Можно наклонить голову вперед и повернуть ее направо и налево несколько раз.

Как правильно спать

Спать нужно на полумягкой постели, мягкая часть кровати должна быть не менее 15–16 сантиметров толщиной. Голова во время сна должна находиться на прямоугольной подушке так, чтобы плечо лежало на кушетке, а подушка занимала пространство между плечом и головой. В положении лежа на боку голова должна находиться параллельно кушетке.

Ни в коем случае нельзя спать на различных валиках, это приводит к боковому наклону головы, к сдавливанию сосудисто-нервного пучка позвоночной артерии. Дефицит кровообращения может привести к инсульту или инфаркту.

При болях в позвоночнике часто бывает трудно спать лежа на животе, однако привыкнув к этой позе, трудно найти другую, более удобную. Можно использовать подушку, положив ее под живот, что обеспечит выпрямление изгиба вперед в поясничном отделе позвоночника и уменьшит болевые ощущения. Можно положить одну ногу на другую, а руку – под голову. Эта поза подходит большинству людей, страдающих от болей в спине.

Читая лежа, старайтесь держать шею прямо, лучше устроиться в постели полусидя, чтобы нагрузка на шейные позвонки была минимальной. Для того чтобы получить настоящий заряд бодрости, спать нужно не меньше 9–11 часов, так как мышцы расслабляются только за восемь часов. Ни в коем случае не стоит вскакивать ни свет ни заря с постели и делать гимнастику – это нарушает физиологические ритмы человеческого организма. Вставать нужно медленно, полежав после пробуждения еще 5–15 минут.

Избегайте переохлаждения и сквозняков. Напряжение мышц в месте прикреплений к позвоночному диску свидетельствует о нарушении осевого скелета. С другой стороны, воспаление тканей ведет к нарушению кровообращения вокруг позвоночника, а следовательно, возникновению некоторых заболеваний. Чтобы предотвратить это, в холодную и ветреную погоду, при большой влажности воздуха шею следует закутать шарфом и носить головной убор. Многих людей, страдающих от болей в шее и плечевом поясе, мучают боли в области висков. Это вызвано тем, что при напряжении мышц шеи и плечевого пояса задействованы и височные мышцы. Головную боль можно ослабить, массируя кончиками пальцев виски легкими, круговыми движениями от уха по направлению к глазу.

Правила необременительные, зато проблем со спиной – никаких!

• Библиотека • Лечение болей в спине • Как надо наклоняться при болях в спине

Как надо наклоняться при болях в спине

Правильно ли вы наклоняетесь? Подбирая для себя комплекс физических упражнений в популярной литературе, вы, наверное, замечали, что там среди других рекомендуются упражнения, связанные с наклоном туловища вперед и с подниманием расположенных впереди предметов. Будьте очень осторожны! Исследования показывают, что любые наклоны типа "подъемного крана" на полусогнутых и тем более при прямых ногах совершаются при выключенных поясничных мышцах, подвергая перегрузкам связки, суставы, диски.

При болях в спине нужно максимально исключать позу полунаклона или наклона. Что делать, если нужно что-то поднять? При наклоне туловища обязательно сгибайте колени! Можно осторожно присесть на корточки и поднять предмет, расположенный сбоку и чуть впереди или сзади. При этом старайтесь держать спину вертикально.

Для уменьшения нагрузки на позвоночник при наклоне используйте опору! Если вы уронили что-то на пол, то, поднимая, обопритесь рукой о стул или стол. Застилая постель, можно опуститься на колено. Не наклоняйтесь, если вам нужно вымыть пол под мебелью, лучше встаньте на одно колено. При работе с пылесосом, чтобы не нагибаться, надо пользоваться достаточно длинной трубкой, при мытье пола - шваброй. Если стираете белье в тазу, поднимите его на такой уровень, чтобы стоять, не наклоняясь вперед. Если стираете в ванне, станьте на колено, обопритесь о ванну. Если полощете белье в ванне, обопритесь одной рукой о колено или край ванны.

Как делать массаж сидя, чтобы избежать боли в спине

Если вы устали от боли в спине после целого рабочего дня, проведённого на ногах, вам стоит проанализировать, как вы наклоняетесь при работе с клиентом. Помимо постоянной боли, неправильная техника наклона может привести к различным хроническим заболеваниям позвоночника. Я расскажу вам, как решить эту проблему.

Если у вас уже есть какие-либо проблемы со спиной, вам не стоит работать, опустив низко стол и прилагая глубокое давление. Просто поднимите на некоторое время стол и используйте техники, не требующие от вас серьёзных физических усилий. Когда ваша спина придёт в норму, вы можете постепенно опускать стол и интенсивнее прилагать давление, однако сначала я рекомендую вам потренироваться на вашем коллеге, чтобы убедиться, что ваша спина готова к такой нагрузке.

Если вы поставите стопу одной ноги на небольшую ступеньку или подставку, то при наклоне боль в спине не будет такой выраженной. Экспериментируйте с высотой подставки и ставьте на возвышение, поочерёдно, правую и левую ногу. Обычно одно определённое положение помогает снять напряжение со спины, а другие – нет. Наиболее здоровая стратегия – наклон с прямой спиной и включением в работу бёдер, коленей и лодыжек. Если вам трудно держать вашу поясницу прямо долгое время, попробуйте аккуратно приклеить кусочек спортивного тейпа (или на крайний случай изоленты) на поясницу, держа её прямо. Если вы начнёте машинально округлять поясницу, вы почувствуете, что лента натягивается. Как только вы почувствуете это, вам сразу стоит вернуть поясницу в правильное положение. Затем снова склонитесь над клиентом, сгибая ноги в тазобедренных суставах, коленях и лодыжках. Через некоторое время правильное положение поясницы станет привычным для вас, и вы научитесь ощущать разницу в наклоне со сгибанием в поясничном отделе позвоночника и со сгибанием суставов нижних конечностей без ленты.

НАКЛОН В ПОЛОЖЕНИИ СИДЯ

Большинство терапевтов проводят сеансы в положении стоя. Друзья, запомните – ваш комфорт для вас должен быть приоритетом номер один, ведь от него напрямую зависит качество вашей работы. Проводить сеанс сидя – отличная альтернатива для тех, кому просто некомфортно долго стоять. Следующие упражнения помогут вам выбрать наиболее удобный метод наклона в положении сидя.

Установите свой стол достаточно низко для комфортной работы с клиентом в положении сидя. Сядьте на кресло или стул, выпрямите спину, используя ваш таз, бёдра и стопы для поддержки. Убедитесь, что ваши ноги расставлены достаточно широко, чтобы вы могли свободно нагибаться вперёд, производя сгибание в тазобедренном суставе.

Сгибание в тазобедренном суставе. Слегка наклонитесь вперёд, как показано на рис.1, производя сгибание в тазобедренных суставах, удерживая спину прямо. Затем вернитесь в вертикальное положение. Повторите это несколько раз, пока не почувствуете, что вы можете свободно наклонять корпус вперёд, сгибаясь в тазобедренных суставах. Если вы чувствуете, что вам трудно держать спину прямо, остановитесь и отдохните некоторое время. Затем повторите упражнение.

Наклон с вытягиванием рук. Примите исходное положение, как в предыдущем упражнении. Начните наклоняться, вытягивая руки вперёд, не отрывая их от стола, как будто вы работаете с клиентом (Рис.2). Убедитесь, что вы наклоняетесь, сгибаясь только в тазобедренных суставах. Держите спину прямо. Двигайтесь медленно и постепенно, избегая округления поясницы и спины в целом.

Почувствуйте поддержку нижней части тела. Сядьте в исходное положение, повторите упражнение, описанное выше. Обратите своё внимание на ноги и стопы, прислушайтесь к ним. Вы чувствуете, как повышается нагрузка на стопы, когда вы наклоняетесь вперёд? Сосредоточьтесь на ощущениях в стопах и наклоняйтесь вперёд, производя сгибание в тазобедренном суставе и удерживая спину прямо. Чувствуйте, как ваши ноги и стопы поддерживают все ваше тело, способствуя движению вперёд.

Теперь, просто для сравнения, наклонитесь и потянитесь вперёд, но сгибая спину и округляя поясницу (Рис.3). Почувствуйте, как на это реагирует ваше тело. Вы чувствуете напряжение в спине? А в шее и плечах? Вы ощущаете, что в таком положении подвижность ваших рук значительно ниже? А влияет ли такое положение на ваше дыхание?

Теперь снова наклонитесь вперёд правильно. Вы ощутите, что усилия мышцами спины вам более прилагать не приходится. Ваша шея и плечи в таком положении расслаблены, а руки получают значительно большую свободу движений. Дыхание также облегчается.

Наклон с поворотом. Снова правильно наклонитесь вперёд и дотянитесь руками до правой стороны стола (Рис.4) Поворачиваясь вправо и наклоняясь, отметьте, как ваша левая стопа способствует этому движению, плотно упираясь в пол, направляя вас вправо. Ощущаете, как вес тела переносится на правую сторону?

Теперь дотянитесь до левой стороны стола. Вы ощутите, как вес тела переносится на левую сторону, а движению помогает ваша правая стопа. Тянитесь к разным сторонам стола поочерёдно. Продолжайте выполнять упражнение до тех пор, пока вы не почувствуете полную свободу движений.

Выполняя эти простые, но эффективные упражнения, вы не только научитесь снимать напряжение со спины, но и удерживать правильное положение поясницы и спины на работе и в ходе повседневной деятельности.

Человеческий организм представляет собой практически совершенную биологическую машину. К сожалению, как и все в этом мире, он не лишен некоторых недостатков и недоработок. В некоторых случаях, которые не были предусмотрены природой, слабые места в конструкции этого великолепного устройства могут вызывать сбои и поломки. К таким уязвимым моментам можно отнести и различные нерациональные с точки зрения физиологии движения, например, вращение и сгибание туловища вперед в поясничном отделе позвоночника.

В выпрямленном положении каждый двигательный сегмент поясничного отдела позвоночника может обеспечить вращение только на 1°. Если же угол вращения увеличивается более чем 8-10°, то такое делается возможным только в сочетании с боковым наклоном, наклоном вперед и назад. Это обстоятельство обуславливает моментальное скручивание межпозвонкового диска, появление трещин и грыж при неловком превышении допустимого угла вращения. Такие движения в большинстве случаев могут быть допущены при вращательных движениях во время физических занятий, например, шейпингом.

Позвоночник человека с фронта и тыла плотно прикрывают мощные соединительнотканные тяжи, которые препятствуют выпадению межпозвонкового диска при его разрушении (задней и передней продольными связками). На уровне IV и V поясничных позвонков в нижнепоясничном отделе позвоночника задняя продольная связка раздваивается и уже не закрывает два боковых и срединную части межпозвонковых дисков. Именно в этих местах в большинстве случаев могут образовываться трещины и возникать межпозвонковые грыжи, появление которых вызывается даже обычным резким форсированным наклоном туловища вперед или же каким-либо некоординированным движением.

В особенной степени для позвоночника в данном плане представляют опасность статические повороты на 15-45°, которые не сопровождаются дополнительной опорой. Такие повороты могут вызывать появление боли и «прострелы» во время чистки зубов или смене спущенного колеса автомобиля.

В качестве мер безопасности в этих случаях можно порекомендовать следующее:

нагрузку с поясничного отдела позвоночника при чистке зубов можно снять, если при этом не сгибать позвоночник;

откручивать и прикручивать болты у колеса автомобиля необходимо в положении сидя на корточках, не сгибая при этом туловище в пояснице.

Правильное положение позвоночника при чистке зубов	Неправильное положение позвоночника при чистке зубов