Как накачать попу если приседания не помогают. Как правильно приседать чтобы накачать ягодицы и ноги девушке фото. Тренировочная схема для проработки ягодиц

Самые простые физические упражнения - самые эффективные. Об этом говорят фитнес-тренеры, формирующие программы занятий для решения проблем коррекции тела. И банальные приседания, знакомые нам с детства, могут здорово помочь изменить форму ягодиц. Важно лишь выполнять их правильно, чтобы накачать попу и ягодицы с незначительными затратами времени.

Чем полезны приседания

Форма нашей попы зависит от 3 факторов: формы тазовой кости, развитости мышечного корсета и объема жировой ткани. Сделать что-то с первым невозможно, но к счастью, на упругость «пятой точки» габариты костей не влияют. Основную роль здесь играет именно состояние мышц.

Особенностью работы с этой частью тела является ее отзывчивость на тренировки. Даже если на попе нарос жирок, упражнения помогут постепенно избавиться от него. Также приседания станут прекрасным ответом на вопрос, можно ли накачать ягодицы, если они плоские, и в них нет ни намека на женственность.

Во время выполнения приседаний активируется работа большой группы мышц. Задействуется большая ягодичная мышца, «корсет» бедер и позвоночника.
Обеспечивается воздействие на суставы, в том числе тазобедренные, коленные, голеностопные.
Увеличивается нагрузка на сухожилия, улучшается их состояние.
Дополнительно обеспечивается нагрузка на сердце, формируется здоровый сердечный ритм.

Поэтому приседания позволяют не только накачать ноги и ягодицы дома, но и как улучшить состояние здоровья без посещения фитнес-клуба.

Правильная техника приседаний

Единственный момент - упражнения нужно делать правильно. Если вы не разберетесь изначально, как надо приседать, чтобы качать ягодицы, вы можете нанести вред своему организму. Особенно это актуально для женщин в возрасте «слегка за 20», никогда не уделявших время спорту. Если это про вас, значит, скорее всего, ваши суставы и мышцы не будут рады внезапной нагрузке. В таком случае стоит уточнить, как накачать ягодицы в тренажерном зале, позаниматься под присмотром тренера недельку, а затем продолжить занятия дома, понимая свой уровень допустимой нагрузки.

Второй вопрос, как накачать ягодицы девушке за неделю. Его нередко задают на форумах, надеясь найти волшебный способ округлить попу за минимум дней. Так вот, никакие приседания и другие упражнения не совершат чудо и не станут удивительным средством, как быстро накачать ягодицы. Тренировки - процесс постоянный, наращивание мышечной массы происходит медленно. Обычно на вопрос, за сколько можно накачать ягодицы, тренеры отвечают: от двух месяцев. В течение этого периода ваша «пятая точка» приобретет желанную форму и упругость.

5 важных правил для накачивания

Напрягайте пресс: мышцы живота должны формировать плотный корсет вокруг талии и таким образом фиксировать позвоночник.
Держите спину прямой: не выгибайтесь, не сутультесь.
Держите колени над стопами: это правильное нижнее положение.
Пятки фиксируйте на полу.
Дышите ровно, в такт движениям.

Работа таком режиме позволяет уяснить, как подкачать ягодицы и не допустить излишней нагрузки на суставы, растяжения мышц.

Комплекс упражнений

Когда вы знаете, помогают ли приседания накачать ягодицы, и зачем их выполнять, можете приступать к ежедневным тренировкам. Каждое упражнение делайте 15 раз.

Обычное приседание

Улучшает состояние мышц ног.

Встаньте ровно, стопы на ширине таза.
Вдохните, отведите попу назад, ноги согните в коленях.
Выдохните, распрямите ноги.

Плие

Влияет на ягодичную мышцу, внешние и внутренние мышцы бедер.

Встаньте ровно, ноги расставьте шире плеч, носки - в стороны.
На вдохе опуститесь вниз, на выдохе выпрямитесь.

Узкая постановка стоп

Акцент на большую ягодичную мышцу.

Стопы поставьте вместе.
Выполните приседания аналогично упражнению 1.

Реверанс

Упражнение на развитие ягодичных мышц.

Скрестите ноги.
Вдохните, отведите таз назад. Ноги согните до прямого угла в коленях. Сформируйте вес туловища на ноге, стоящей спереди. Вторая нога не должна касаться пола пяткой.

Поставьте ноги на ширину таза. Поднимите вверх одну пятку.
Вдохните, отведите таз назад, ноги согните. Сформируйте вес тела на полностью стоящей на полу ноге.
Выдохните, вернитесь в начальную позу, повторите со второй ногой.

Ласточка

Значительное повышение нагрузки, ее распределение на ягодицы, заднюю поверхность бедер и мышцы спины.

Обопритесь руками о стул. Станьте на 1 ногу. Вторую отведите вперед, согните в колене и держите на весу.
Вдохните, присядьте на одной ноге. Одновременно переместите торс вперед, а свободную ногу назад.
Выдохните, вернитесь в начальную позу.

Также полезны прыжки с приседаниями и разведением ног врозь. Они тренируют сердце и выносливость. Наш комплекс поможет вам накачать ягодицы в домашних условиях и помочь ножкам стать стройными.

Приседания - одно из самых распространённых и, на первый взгляд, простых упражнений. Кажется, что с ними справится даже ребёнок: ноги врозь, руки на пояс и пошло-поехало… Но не тут-то было. Во-первых, разные виды приседаний дают нагрузку на разные группы мышц, и это надо учитывать, если вы хотите накачать попу. А во-вторых необходимо приседать правильно, чтобы вместо красивых ягодиц не получить повреждённые суставы и растянутые сухожилия.

За аппетитный вид нашей «пятой точки» отвечают три мышцы:

большая ягодичная, которая находится ближе всего к поверхности тела - если провисает она, о приятном виде с тыла можно забыть;
средняя и малая ягодичные - залегая под большой, обе приподнимают её, придавая попе приятную округлость.

Чтобы правильно воздействовать на все три мышцы, не повредив при этом колени, позвоночник и прочие части тела, важно соблюдать несколько базовых правил:

Рассчитывайте силы. Не стоит стразу выжимать из тела всё, на что оно способно - наращивайте нагрузку постепенно, раз за разом добавляя по 1–2 дополнительных приседания или используя гантели в качестве утяжелителей.

Зачем нужно знание техники

Почему так важно выполнять приседания правильно? Прежде всего, чтобы не навредить своему здоровью: халатное отношение к разминке приводит к растяжениям и разрывам связок, неправильное положение тела даёт слишком большую нагрузку на суставы, ссутуленная или чересчур прогнутая в пояснице спина наносит удар по позвоночнику. Кроме того, несоблюдение техники помешает мышцам расти правильно, а значит, львиная доля ваших усилий будет проделана впустую.

Правильно выполненные приседания прокачивают не только ягодичные мышцы, но и пресс, бёдра, спину, а также развивают координацию и чувство равновесия.

Людям с большим лишним весом, заболеваниями суставов, позвоночника или сердечно-сосудистой системы, грыжами или варикозным расширением вен приседания не рекомендуются. Даже если вы чувствуете себя относительно хорошо, обязательно посоветуйтесь с врачом, прежде чем приступать к активным тренировкам.

Видео: правильное выполнение приседаний

Приседания для девушек и мужчин

Как правило, когда мужчины берутся за приседания, они стремятся не столько проработать ягодицы, сколько в целом сделать ноги мощнее, чтобы те гармонировали с верхней частью тела. Женщинам же «тяжеловесные» бёдра и накачанные икры обычно ни к чему, прекрасную половину человечества больше волнует именно попа.

Чтобы увеличить нагрузку на ягодичные мышцы, используют:

широкую постановку ног;
развёрнутые в стороны стопы;
глубокие приседания.

Чтобы нагрузить квадрицепсы и бицепсы бедра, нужно поступать ровно наоборот: ставить ноги ближе, меньше разворачивать в стороны носки, приседать до параллели с полом.

Важно: увлечение глубоким приседом может не только подтянуть попу, но и отразиться на здоровье коленей, а заодно сделать ноги слишком жилистыми, поэтому используйте его в меру и следите за своим самочувствием.

Если ноги выше колен зафиксировать спортивной резиновой лентой, нагрузка на ягодичные мышцы увеличится.

Приседания с узкой постановкой стоп

Плие особенно рекомендовано женщинам, так как оно великолепно развивает ягодичные мышцы и подтягивает внутреннюю поверхность бедра. Если хотите усложнить себе задачу, возьмите гантель или гирю и опустите её перед корпусом вниз на вытянутых руках.

Реверанс

Пистолет

Стенка, или римский стул

Теперь вы можете выбрать из предложенных упражнений те, которые приглянутся больше всего, и приступить к тренировкам. Занимайтесь регулярно, но не более 3 раз в неделю, чтобы у мышц было время восстановиться и отдохнуть. Каждое упражнение за исключением последнего выполняют в 3–4 подхода по 10–15 повторений в каждом с минутными отдыхами в перерывах.

Видео: 5 видов приседаний для упругих ягодиц в домашних условиях

Не так давно был вопрос у нас в форуме: «Объясните мне, пожалуйста, как приседания влияют на ягодичную мышцу? Почему везде твердят, что "хочешь накачать красивую попу" - приседай! Я не понимаю, ПОЧЕМУ?»

Вопросы по поводу того, как накачать попу, задаются нам каждый день и на каждом семинаре. Давайте разбираться!

ЧЕГО ХОТЯТ ЖЕНЩИНЫ

Инстаграм сделал свое дело. Тысячи ежедневно выкладываемых фотографий идеальных упругих округлых ягодиц в обтягивающих лосинах от фитоняшек сводят с ума девочек и женщин и приводят их в фитнес-клуб с одинаковым запросом: «хочу такую же попу». Растиражированным идеалом стала попа округлая, объемная, значительно выступающая кзади и как будто приподнятая. В большинстве случаев этого эффекта на фото достигают за счет определенного ракурса и бесчисленного количества фотографий, из которых выкладывается только самая удачная, но девушки об этом обычно слышать не хотят.

Действительно симпатичные экземпляры тоже встречаются, но редко. Разберемся, они накачали ее приседаниями или им просто повезло?

ОТ ЧЕГО ЗАВИСИТ ФОРМА ПОПЫ

Чудес не бывает. Форма ягодиц определяется несколькими факторами, каждый из которых вносит свой вклад в то, как, в конечном итоге, выглядит ваш тыл.

Анатомия

Без анатомии никуда. С нее начинается все, относящееся к внешнему виду и функционированию тела. Форма ягодиц зависит от формы мышц и окружающих их мягких, в том числе жировых, тканей.

Средняя и малая ягодичные мышцы начинаются от наружной поверхности подвздошной кости и прикрепляются к латеральной (боковой) поверхности бедренной кости. Основной функцией этих мышц является отведение бедра.

Большая ягодичная мышца начинается от подвздошного гребня, крестца и копчика, а прикрепляется к заднелатеральной (заднебоковой) поверхности бедренной кости (проксимально, т.е. в верхней трети бедра). Основная её функция - разгибание бедра, при фиксированных нижних конечностях разгибает таз вместе с туловищем.

Генетика

Некоторых природа наградила в большей степени, чем других. Такой желаемой многими формой ягодиц обычно обладают представители негроидной расы, причем, без всяких усилий с их стороны. Генетика преподнесла им подарок - вместе с более длинными ногами и немного отличающейся формой суставов, что делает этих людей практически недосягаемыми в некоторых видах спорта, особенно в легкой атлетике.

Форма их ягодиц стала круглой и выдающейся, потому что, вероятно, формирование именно такой попы влияло на выживание данного человеческого вида, обитающего на конкретной территории на протяжении тысячелетий. Народы, жившие на других природных территориях, приспосабливались к другим условиям, где «круглая» попа не была так важна для выживания, т.е. формировались другие антропометрические показатели. Видимо, те, кто хочет красивую попу, не попали в число «счастливчиков», генетически предрасположенных иметь такие формы.

Общий тонус мышц

Мышцы ягодиц в результате тренировки изменяют свой тонус (степень напряжения), что визуально несколько увеличивает объем. А вот лишний жир вряд ли можно сделать упругим. Это бывает заметно на очень худых в целом, субтильных девушках, у которых при этом рыхлая "вялая" попа (так называемый skinny fat).

Пластическая хирургия

Самый быстрый вариант достижения нужной формы - имплант. Использование этого спасительного варианта распространено больше, чем кажется. Мы не большие сторонники этого варианта, но каждый решает сам для себя.

МОЖНО ЛИ НАКАЧАТЬ ПОПУ ТРЕНИРОВКАМИ

Упражнений и комплексов, направленных на ягодичные мышцы, довольно много. Если есть мотивация и воля, то попа со временем приближается к желаемым формам. Но не всегда и не у всех. С чем это может быть связано? Вот список факторов, каждый из которых влияет на результат.

Строение мышцы:

общее количество мышечных волокон: этот фактор генетически детерминирован, т.е. наследуется - чем больше общее количество волокон, тем объемнее мышечное брюшко
соотношение быстрых и медленных мышечных волокон: чем больше быстрых волокон, тем быстрее можно увеличить поперечник мышцы
размер и форма мышечного брюшка - короткое оно или длинное: короткое мышечное брюшко визуально создает впечатление бОльшего объема нежели длинное мышечное брюшко, и при "подкачке" увеличение объема мышцы проявляется быстрее
реакция мышечных клеток на нагрузку - насколько интенсивно будут происходить процессы суперкомпенсации: разные мышечные клетки подвергаются разной степени нагрузки, по ходу выполнения упражнения мышечные волокна имеют разную степень участия в движении, поэтому не все загружаются так, чтобы были созданы условия максимального увеличения миофибрилл.

Последовательность включения большой ягодичной мышцы в упражнение: при каком угле в суставе она проявляет наибольшее усилие, что зависит от используемого упражнения. Если упражнение многосуставное (приседание), то, как говорят исследования, большее участие большой ягодичной мышцы в движении возможно при малых углах в коленном суставе (от 140 до 180). Если упражнение односуставное, то приходится больше уповать на индивидуальный подбор упражнения: оно должно позволить «отключить» синергисты (мышцы, помогающие выполнять данное движение), в нашем случае надо «отключить» мышцы задней поверхности бедра. Вовлеченность большой ягодичной мышцы в выполнение упражнения также может быть связана со взаимовлиянием антропометрических параметров (место прикрепления мышц - выше, ниже, правее, левее; длина бедра, голени, туловища) и межмышечной координацией.

Координационное умение локализации усилия: при выполнении упражнения «включить» в работу нужную мышцу. Не всегда это получается, поэтому подбор/поиск упражнения и обучение технике индивидуально может занимать длительное время. А когда будет найдено упражнение, надо научить клиента «включать» мышцу, максимально локализуя усилие (целевая мышца бОльшую часть времени должна принимать максимальное участие в упражнении).

Программа тренировки: насколько корректно она составлена.

целенаправленной - соответствовать поставленной цели, например, развитию анаэробной выносливости
достаточной - вызывать суперкомпенсацию
адекватной - не превышать возможностей спортсмена
безопасной - максимально исключать возможность получить травму
регулярной и оптимально сочетающей периоды нагрузки и отдыха

Все эти факторы важны. Выпадает хотя бы один - результат сразу становится очень трудно достижимым. Вот почему часто получается так: мы яростно «качаем попу», а она на ярость не реагирует! Чтобы накачать попу, придется сначала сильно поработать головой))

КАК ПРИСЕДАНИЯ ВЛИЯЮТ НА ФОРМУ ЯГОДИЦ

Теперь разберемся непосредственно с приседаниями. Нам интересна та часть тела, где располагается попа. Это область вокруг тазобедренного сустава. В приседании тазобедренный сустав предварительно сгибается (эксцентрическая фаза, движение вниз) и затем разгибается (концентрическая фаза, движение вверх). Эти действия в тазобедренном суставе выполняют: большая ягодичная мышца и мышцы задней поверхности бедра. Стабилизацию сустава осуществляют приводящие мышцы вместе со средней и малой ягодичными мышцами, а также более глубокими и мелкими: грушевидной мышцей, близнецовыми мышцами, квадратной мышцей бедра. Но приседание - это многосуставное упражнение, в котором кроме тазобедренного сустава двигается еще и коленный сустав. В коленном суставе при движении вверх происходит разгибание, которое выполняет мощнейшая мышца - четырехглавая мышца бедра.

Т.е. в приседании участвуют много различных крупных и мелких мышц. Мозг, как правило, выбирает наиболее комфортный для тела и мало затратный (в плане энергетических расходов) путь, включая все эти мышцы в работу в определенной последовательности с проявлением определенных мышечных усилий на различных этапах действия. У большинства людей ощущения от преодоления нагрузки концентрируются в четырехглавой мышце бедра. Она, как правило, проявляет наибольшее усилие, «горит/жжет» и отказывается работать дальше. И лишь у некоторых эти явления возникают в большой ягодичной мышце. У этих редких счастливчиков в результате использования приседаний «подкачивается» попа, а вот размер бедра увеличивается незначительно.

Как мы знаем, чтобы мышца увеличивалась в размере, её необходимо доводить до отказа в диапазоне повторений от 6 до 15. И вот здесь ключевой вопрос: много вы знаете тех, кто не мог бы присесть более 15 раз из-за того, что у него отказывала большая ягодичная мышца? Вряд ли вы найдете такого человека - таких единицы! Поэтому попа от приседаний особо не растет, а если и растет, то вместе с бедром.

Если вы посмотрите на тех, кто приседает больше всех - участницы фитнес-конкурсов - то вы увидите, к чему это приводит: попа становится крепкой и подкачанной, но ее визуально начинает перебивать неизбежно развивающаяся четырехглавая мышца бедра.

Там, где приседаний очень много, четырехглавая бедра доминирует

Подробнее Скрыть подробности

Однако инструкторы весьма изобретательны в вопросе локализации нагрузки в приседаниях. Чаще всего для активизации большой ягодичной мышцы в приседаниях используется тренажер Смита, где предлагается поставить ноги впереди грифа и опираться на него спиной. Иногда это позволяет несколько увеличить нагрузку именно на ягодичные мышцы.

Так почему же все-таки для «красивой попы» рекомендуют приседания? Если вернуться чуть назад и обратить внимание на мышцы, участвующие в приседании, то ответ может звучать следующим образом: потому что такие мышцы, как средняя и малая ягодичные, а также глубокие мышцы (грушевидная мышца, близнецовые мышцы, квадратная мышца бедра) тоже имеют свой размер, и при нагрузке будут пропорционально изменяться, внося свой вклад в общую форму попы, создавая её округлость. Причем, при сгибании тазобедренного сустава вместе с большой ягодичной мышцей они работают в уступающем (эксцентрическом) режиме, наиболее благоприятном для увеличения мышечного волокна (правда, с недостаточной для отказа нагрузкой).

Учитывая все вышесказанное, можно сделать вывод, что приседание - вполне подходящее упражнение для попы. Большая ягодичная мышца играет существенную роль в выполнении приседаний, и она будет изменяться. Но вместе с ней будет увеличиваться в объеме и бедро, к этому надо быть готовыми.

На фото ниже - относительно стандартный пример результата активной тренировки без усиленной сушки: кроме неплохого состояния ягодиц, хорошо просматриваются мышцы бедра (четырехглавая мышца бедра (спереди) и мышцы задней поверхности бедра (полуперепончатая, полусухожильная, двуглавая)).

Не забывайте про рост и индивидуальные пропорции: один и тот же тренировочный итог на девушке ростом 160 или 180 сантиметров будет выглядеть совершенно по-разному. Так что будьте готовы получить свой, сугубо индивидуальный, результат. Он будет зависеть от массы факторов, которые были описаны выше. Совершенно не обязательно, что вы повторите результат своей подружки, если будете тренироваться в точности по ее программе тренировок. Может оказаться, что он будет намного лучше (ну, или наоборот...) Но чтобы узнать это, нужно пробовать!

Методику "качания" попы и всех остальных мышц можно изучить на нашем курсе для инструкторов тренажерного зала .

Удачных вам тренировок!

Увеличить ягодицы естественным путем возможно, и приседания в этом случае лучший способ придать попе внушительный объем. Дело в том, что приседания относятся к базовым упражнениям, которые воздействуют на разные мышечные группы. За счет этого наблюдается больший и более быстрый прирост объема по сравнению с изолирующими упражнениями.

Но и этот путь долгий и нелегкий, требующий соблюдения не только программы тренировок, но и режима питания. Сразу хотим предупредить, что домашние занятия тут не помогут, в этом случае ты добьешься лишь улучшения тонуса. Чтобы накачать ягодицы, потребуется включение в процесс тренировок дополнительного отягощения, поэтому все виды приседаний, которые мы рассмотрим в статье, применимы исключительно в условиях тренажерного зала. Для начала рассмотрим общие правила.

Основные правила приседаний:

Спина должна быть прямой

Колени не выходят за границу носков

Стопы направлены в сторону коленей

Пятки не отрываются от пола

Голова расположена прямо

Дыхание должно быть правильным

Приседать нужно достаточно глубоко

Не выпрямляй ноги до конца в верхней точке

Темп должен быть правильным

Вес должен постоянно прогрессировать

. На начальном этапе вес может быть небольшим, но по мере освоения упражнения, вес должен увеличиваться, иначе накачать ягодицы не получится.

Имей в виду, что максимальный рост мышц наблюдается при выполнении каждого отдельного упражнения в 3-4 подхода по 8-12 повторений с максимальным отягощением. Как только ты дошла до 12 повторений (то есть можешь сделать большее число повторений), необходимо увеличить вес.

Теперь рассмотрим, какими бывают приседания. На практике вариантов больше, чем ты могла себе представить. Мы лишь рассмотрим самые эффективные из них и подходящие больше девушкам, то есть тем, кто хочет накачать ягодицы и максимально убрать нагрузку с квадрицепсов.

Самый эффективный способ накачать ягодицы девушке – это приседать в тренажере Смита. Дело в том, что приседая со штангой даже с правильной техникой, невозможно нагрузить ягодичные мышцы в полной мере. Рано или поздно вес станет настолько большим, что невозможно будет безопасно его поднять, не нарушив технику.

Перед началом приседаний всегда разминай спину и ноги, в особенности коленные суставы. В качестве разогрева мышц спины можно выполнить несколько подходов гиперэкстензии со средним весом. Это предупредить образование травмы поясничного отдела позвоночника.

Главное преимущество этого тренажера в том, что в отличие от обычных приседаний со свободными весами в этом случае нагрузку можно направить конкретно на целевую зону, то есть на ягодицы. Помимо этого, для выполнения упражнений в тренажере Смита не требуется страховка, а также сводится к минимуму риск получения травмы.

Техника приседаний в тренажере Смита :

Установи нужный вес и помести гриф на плечи, взявшись руками чуть шире плеч. Разблокируй тренажер, сделай шаг вперед, расположив ступни на ширине плеч. Это твоя исходная позиция.
На вдохе медленно присядь, опустившись чуть ниже угла 90 градусов. Ступни нужно расположить так, чтобы во время приседа колени оставались на одной линии с пятками. Представь, что ты садишься на стул.
На выдохе мощным толчком вверх вернись в исходное положение, отталкиваясь пятками от пола. Повтори упражнение 8-12 раз.

Основные ошибки :

приседания за счет сгибания коленей, а не за счет отведения таза назад, в результате колени выходят за носки и нагрузка смещается с ягодиц на переднюю поверхность бедра;
неглубокие приседания до 90 градусов; ягодицы начинают работать лишь в тот момент, когда бедра становятся параллельными полу и ниже;
полностью выпрямленные колени в верхней точке; во время подъема в начальное положение колени должны оставаться слегка согнутыми;
сведение коленей внутрь; колени во время сгибания-разгибания должны быть направлены строго по линии стоп;
округление спины; спина на протяжении всего упражнения должна оставаться прямой и слегка прогнутой в пояснице;
отрывание пяток от пола; если не хватает растяжки, под пятки можно положить небольшие блины – 1,25-2,5 кг.

Помимо классических приседаний (постановка ног на ширине плеч) существует несколько вариаций выполнения упражнения.

Вариации приседаний в тренажере Смита :

с узкой постановкой ног;
с широкой (техника «сумо» и «плие»);
с выносом ног вперед;
стоя на коленях.

В зависимости от положения ног, можно более конкретно воздействовать на целевую зону. При узкой постановке ног часть нагрузки смещается на внешнюю часть квадрицепса, при широкой – хорошо прорабатывается внутренняя поверхность бедра , при выносе ног вперед – нагрузка полностью уходит на ягодицы и заднюю поверхность бедра.

Приседания в Смите с выносом ног вперед

Вынос ног вперед позволяет акцентированно проработать ягодичные мышцы. В отличие от классической постановки в этом случае легче следить, чтобы колени не выходили за линию носков (что очень важно, если главная цель накачать именно ягодицы).

Техника приседаний с выносом ног вперед :

Установи нужный вес и помести гриф на плечи. Разблокируй тренажер, сделай большой шаг вперед, расположив ступни на ширине плеч.
На вдохе медленно присядь, пока бедра не станут параллельно полу или чуть ниже. Таз в этом случае не нужно отводить назад, то есть ступни нужно расположить так далеко, чтобы во время приседа спина всегда оставалась строго прямой и перемещалась вдоль линии движения грифа. Колени должны быть на одной линии с пятками.
На выдохе мощным толчком вверх вернись в исходное положение. Повтори упражнение 8-12 раз.

Еще один чисто женский вариант приседаний, который позволяет в полной мере нагрузить ягодицы. Выполнение упражнения стоя на коленях развивает не только большую ягодичную мышцу, но и более мелкие, которые отвечают за подтянутый внешний вид пятой точки. Также оно подойдет для тех девушек, у которых имеются проблемы с коленными суставами и которые не могут выполнять классические приседания из положения стоя.

Техника приседаний стоя на коленях :

Опустись на колени, помести гриф на плечи. Голени должны быть параллельны друг другу и расположены на ширине плеч.
Медленно на вдохе присядь, отводя ягодицы назад.

Позиция «сумо» позволяет не только улучшить форму ягодиц, но и скорректировать такую проблемную зону, как внутренняя сторона бедра. Поэтому приседания «сумо» в первую очередь рекомендуются девушкам.

Упражнение можно выполнять со штангой, в тренажере Смита или с гантелью в руках. В последнем случае гантель держится двумя руками за диск перед корпусом так, чтобы во время приседаний гантель проходил между ног.

Техника приседаний «сумо» :

Ноги поставь шире плеч, стопы разверни наружу на 45 градусов (разворот ступней на 45 градусов является условным, стопы нужно размещать так, насколько позволяет гибкость);
На вдохе, немного наклоняясь вперед, сделай присед, отводя таз назад. Колени должны быть направлены строго по линии стоп. Таз отводится назад насколько позволяет гибкость;
На выдохе вернись в начальное положение, упираясь пятками в пол. Колени в верхней точке должны быть слегка согнуты. Выполни 3-4 подхода по 8-12 повторений.

Приседания «плие» аналогичны технике «сумо», разница лишь в том, что корпус в этом случае удерживается строго перпендикулярно полу, избегая наклона вперед. Для большей глубины приседания упражнение лучше выполнять на степ-платформе.

Техника приседаний «плие» :

Возьми в руки гантель хватом сверху за блин (можно выполнять в тренажере Смита), ноги поставь шире плеч, стопы разверни наружу на 45 градусов;
На вдохе медленно присядь, пока бедра не станут параллельны полу или чуть ниже, гантель при этом расположена между ног. Колени должны быть направлены ровно вдоль линии стоп.
Как только почувствуешь растяжение внутренних мышц, вернись в начальное положение, упираясь пятками в пол. Спина на протяжении всего упражнения остается прямой. Повтори заданное количество раз.

Сплит-приседания или болгарские выпады (второе название) – это усложненный вариант классических выпадов, в котором одна нога, находящаяся сзади, ставится на скамью (фитбол). В этом упражнении ягодичные мышцы рабочей ноги получают максимальную растяжку, соответственно рост мышц более эффективен. Здесь важно делать «хороший шаг», что позволяет сосредоточить внимание на ягодицы, максимально убрав нагрузку с квадрицепсов.

Техника сплит-приседаний :

Возьми в руки гантели (можно приседать с грифом или в тренажере Смита), стань спиной к скамье, сделай одной ногой шаг вперед, а вторую расположи на скамье;
Держа корпус ровно, присядь так, чтобы бедро стало параллельно полу;
Толкаясь пяткой в пол, вернись в начальное положение. Следи за коленом, оно не должно выходить за линию носка. Выполни 8-10 приседаний, поменяй ногу и повтори упражнение.

В этом упражнении основной акцент также приходится на ягодицы. В отличие от других вариантов, приседания у нижнего блока (кроссовера) позволяют делать присед максимально глубоко (помним, что ягодицы качаются лучше всего, когда бедра опускаются ниже 90 градусов), при этом нагрузка на коленные суставы и позвоночник сведена к минимуму.

Техника приседаний у нижнего блока :

Установи нужный вес, возьми рукоятку в руки, ноги размести на ширине плеч. Перенеси вес на пятки, отклоняясь слегка назад.
На выдохе сделай глубокий присед, отводя ягодицы назад.
Упираясь пятками, вернись в начальное положение. В конечной точке подай таз немного вперед и напряги ягодицы. Задержись на секунду и снова повтори упражнение заданное количество раз.

Гакк-приседания – это еще одно хорошее упражнение, которое поможет накачать ягодицы девушке. Оно относится к изолированным. Но чтобы сместить нагрузку с квадрицепсов на ягодицы, нужно делать обратные гакк-приседания, то есть приседать лицом к тренажеру.

Техника приседаний в гакк-машине :

Установи на тренажере необходимый вес;
Стань лицом к тренажеру, слегка присядь под него, плечи заведи под специальные подплечники;
Разблокируй запирающий механизм, расположи ноги на ширине плеч ближе к верху платформы;
На вдохе медленно отводи ягодицы назад, насколько позволяет гибкость (приседать не нужно, колени лишь слегка согнуты);
На выдохе вернись в начальное положение. Повтори заданное количество раз.

3 популярных мифа, которые мешают накачать ягодицы девушкам

Девушкам достаточно работать с небольшим весом

Чтобы накачать мышцы, нужно есть больше белка

с избытком калорий

Накачать ягодицы можно за месяц

. Более того, мышцы нужно постоянно поддерживать. Если тело не будет получать соответствующей нагрузки какое-то время (например полгода и более), то начнется обратный катаболический процесс (распад мышечной ткани).

Подведем итоги, чтобы накачать ягодицы девушке нужно :

Чередовать периоды наращивания мышц и сушки.

Теперь ты знаешь, как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы девушке . И не забывай, что регулярные тренировки – это всего лишь 50% успеха, остальное зависит от правильного питания.

Узнав из нашей статьи, как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы, вы сможете это делать дома или в тренажерном зале. Существует много различных упражнений, позволяющих проработать данную группу мышц, но надо понимать, что без приседаний и выпадов не обойтись. Это базовые упражнения, которые задействуют не только попу, но и , позвоночник, пресс.

Стройные ноги и упругая попа – мечта практически каждой девушки, ведь не все обладают красивой «пятой точкой» от природы. Форма ягодиц находится в прямой зависимости от трех элементов – строения тазовой кости, развитости мышц и толщины жировой прослойки. Если на первый фактор женщины повлиять не в силах, то изменить два других вполне реально. Для этого достаточно правильно питаться и систематически тренироваться.

Также они благоприятно влияют на работу сердечно-сосудистой системы, суставов и сухожилий, помогают запустить метаболические процессы и развивают координацию. Но чтобы упражнение было максимально эффективным, важно точно знать, как правильно его выполнять.

Приседания относятся к статическим упражнениям. Они одинаково эффективны для женщин и мужчин. Выполнять их можно в самых разных техниках. Чтобы быстро накачать ягодицы приседаниями в домашних условиях, следует придерживаться простых правил и рекомендаций, которые помогут исключить распространенные ошибки и неточности, предотвратить травматизм и сделать тренинг максимально комфортным:

перед началом тренировки выполняйте , а заканчивайте занятия ;
не забывайте правильно дышать, вдохи и выдохи должны быть размеренными и глубокими;
выберите удобный темп, не торопитесь, делать каждое движение следует точно и правильно;
напрягайте пресс, фиксируйте спину и ступни;
приседая, следите, чтобы колени не были сведены;
не садитесь слишком глубоко;
тренируйтесь в комфортной одежде и обуви;
начинайте с простых движений без отягощения, увеличивайте нагрузку постепенно.

Тренируйтесь всегда в хорошем настроении, включите любимую музыку, приобщите к занятиям членов семьи или подруг. Не забывайте о . Если кушать все подряд, тренировки окажутся безрезультатными. Придерживайтесь основных принципов правильного питания и соблюдайте питьевой режим, и тогда с помощью приседаний вы быстро придадите ягодицам желанную форму.

Алгоритм выполнения

Задаваясь вопросом, как правильно приседать, чтобы накачать попу, нужно понимать, что упражнение нельзя назвать сложным. Постичь технику довольно просто, достаточно систематически тренироваться и ответственно подходить к занятиям. Алгоритм действий сводится к следующему:

Исходная позиция – стоим прямо, ноги на ширине плеч.
Спина должна быть прямая, плечи опущены и отведены назад. Правильная осанка крайне важна, она позволяет снизить нагрузку на поясницу и позвоночный столб.
Руки следует расположить, как удобно. Существует пять основных вариантов – за головой, на талии, вытянуты перед собой, согнуты в локтях и прижаты к корпусу, в замке перед собой.
Приседая, отведите таз назад. Двигайтесь плавно и медленно.
Сгибать колени надо до того момента, как бедра окажутся параллельны полу. Идеальное приседание – таз находится чуть ниже линии коленных суставов.
Колени всегда должны находиться над стопами, не выводите их вперед.
Удерживайте равновесие, перенесите вес тела на пятки.

Это классический вариант приседаний. Сколько нужно его выполнять, чтобы увидеть результат? Такой вопрос задают все, кто решил подкачать «пятую точку». Тренироваться следует систематически. Можно ежедневно уделять 15-20 минут приседаниям или же включить их в программу тренировок на отдельные группы мышц, которую вы практикуете через день.

Можно ли в течение недели изменить форму попы? Ответ будет отрицательным. За месяц можно достичь видимого результата, но не всегда. За сколько вы добьетесь успеха – критерий сугубо индивидуальный. Все зависит от телосложения, возраста, пола, физиологических особенностей и уровня физической подготовки. Кто-то доволен результатом своих тренировок через 3-4 недели, другие замечают эффект от тренинга через 3 месяца.

Виды приседаний

Чтобы приседания принесли результат, выполнять упражнение надо 15-30 раз в 3 подхода. Начинайте с минимума, и с каждой тренировкой увеличивайте количество повторений на 1-2.

Кроме классической техники, можно практиковать и другие вариации упражнения. Наиболее эффективными признаны приседания:

На одной ноге . Станьте прямо, оторвите одну ногу от пола и выведите ее вперед. Руки вытянуты перед собой. Необходимо приседать на одной ноге так, чтобы в нижней точке получилась позиция «пистолет». Подниматься надо плавно и медленно, руки при подъеме надо опустить вдоль корпуса. Если данная техника слишком сложная, можно одной рукой держаться за опору.

С нагрузкой . Можно использовать штангу или гантели. В первом случае гриф надо разместить на плечах. Расстояние между ступнями должно оставлять 50-60 см. приседать надо максимально глубоко, сохраняя при этом спину абсолютно прямой. Новичкам, посещающим зал, можно практиковать упражнение в машине Смитта. Если вы занимаетесь с гантелями, держите их в руках, вытянутых вдоль туловища.

Плие . Еще одна вариация приседаний, позволяющая придать попе привлекательные формы. Надо поставить ноги шире уровня плеч и развернуть носки в разные стороны. Приседание следует выполнять до точки, в которой бедра параллельны полу. Для усложнения можно взять в руки одну гантель, удерживая ее за блин.

Еще одним проверенным упражнением, близким по значению к приседаниям, позволяющим проработать ягодичные мышцы, являются выпады. Необходимо стать ровно, затем сделать широкий шаг вперед и присесть так, чтобы бедро оказалось перпендикулярно корпусу. Обычно, выпады делают с гантелями для увеличения уровня нагрузки.

Смотрите видео:

Составьте для себя индивидуальную программу и занимайтесь с максимальной самоотдачей, только так можно достичь заметного результата в короткий срок. Сочетайте разные техники, практикуйте новые варианты тренинга, и ваша попа станет предметом внимания мужчин и объектом зависти женщин.